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सीज़न-लॉन्ग आधार पर पीक प्रदर्शन स्तर बनाए रखने के लिए टिप्स


टॉम एम्मा, के अध्यक्ष से कंडीशनिंग लेखपावर प्रदर्शन, इंक।

एक बास्केटबॉल खिलाड़ी के लिए शीर्ष आकार में एक सीजन में आने से ज्यादा निराशा की बात नहीं है, खेल रेजर तेज कौशल और एक आकाश उच्च रवैया, केवल अपने प्रदर्शन को देखने के लिए धीरे-धीरे प्रतिस्पर्धी अभियान के दौरान गिरावट आती है जब तक कि सीज़न के बाद के खेल तक वह नहीं है लेकिन अपने शुरुआती सीज़न का एक खोल स्व। यह अत्यंत महत्वपूर्ण है कि एथलीट इस प्रदर्शन में गिरावट से बचने के लिए उचित कदम उठाएं। यदि वे नहीं करते हैं, तो एक सफल मौसम असंभव होगा।
नीचे प्रस्तुत रणनीतियाँ खिलाड़ी शामिल कर सकते हैं जो उन्हें लंबे और भीषण बास्केटबॉल सीज़न में चरम प्रदर्शन स्तर बनाए रखने में मदद करेंगे। सुझावों का बारीकी से पालन करें, और आप एक पुरस्कृत, चोट मुक्त और चरम प्रदर्शन सीजन की प्रतीक्षा कर सकते हैं।

सही खाओ, सही खेलो
संतुलित, पौष्टिक रूप से स्वस्थ आहार खाने से शरीर को ऊर्जा मिलती है, रिकवरी में सहायता मिलती है, और दुबला मांसपेशियों के ऊतकों के रखरखाव में योगदान होता है, जो सीजन-लंबी चोटी के प्रदर्शन के सभी प्रमुख घटक हैं। कई एथलीट, विशेष रूप से युवा एथलीट, प्रदर्शन को बनाए रखने के इस महत्वपूर्ण पहलू की उपेक्षा करते हैं, और इसलिए कमजोर खेल के परिणाम भुगतते हैं।
संतुलित बास्केटबॉल पोषण की मूल बातें नीचे दी गई हैं। इन सरल चरणों का पालन करने से आपको प्री-सीज़न अभ्यास से लेकर सीज़न के बाद के खेल तक अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने में मदद मिलेगी।
  • प्रत्येक दिन कम से कम आठ से 10 12-औंस गिलास शुद्ध पानी पिया जाना चाहिए। पानी में आपके शरीर के द्रव्यमान का लगभग दो-तिहाई हिस्सा होता है, इसलिए बेहतर रूप से हाइड्रेटेड रहना बास्केटबॉल खिलाड़ी की पहली पोषण प्राथमिकता होनी चाहिए।
  • पारंपरिक तीन बड़े भोजन के विपरीत प्रतिदिन पांच से छह मध्यम आकार के भोजन का सेवन करना चाहिए। इस तरह से खाने से आपको अधिक ऊर्जा मिलेगी (बड़े भोजन को पचाने के लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इस प्रकार आपको लाइनों के बीच प्रदर्शन के लिए कम ऊर्जा मिलती है), और मांसपेशियों के निर्माण और प्रक्रिया को बनाए रखने में मदद करनी चाहिए।
  • बास्केटबॉल खिलाड़ियों के लिए संतुलित पोषण में लगभग 60% कार्बोहाइड्रेट, 25% प्रोटीन और 15% वसा होना चाहिए।
  • कठिन प्रशिक्षण वाले बास्केटबॉल खिलाड़ियों को प्रति दिन शरीर के वजन के अनुसार लगभग पांच ग्राम कार्बोहाइड्रेट और .60 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। प्रशिक्षण ब्रेक के दौरान प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड कार्बोहाइड्रेट का सेवन लगभग तीन ग्राम तक कम होना चाहिए। गतिविधि स्तर की परवाह किए बिना प्रोटीन की खपत लगभग समान रहनी चाहिए।
  • देर रात, उच्च कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स से बचना चाहिए, जैसे शराब, अत्यधिक कैफीन और कार्बोनेटेड शीतल पेय। के बारे में अधिक जाननेशराब शरीर को कैसे प्रभावित करती है.
  • आहार अनुपूरक की आवश्यकता नहीं है या उन एथलीटों के लिए अनुशंसित नहीं है जो संतुलित, पौष्टिक रूप से पूर्ण तरीके से खाते हैं।
  • स्टेरॉयड या अन्य तथाकथित "प्रदर्शन बढ़ाने वाले" पदार्थों के साथ प्रयोग करने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं की जाती है।
  • एक प्रतिस्पर्धी बास्केटबॉल खिलाड़ी के लिए गुम भोजन कोई विकल्प नहीं है।
सभी खेलों और कसरतों के बाद पर्याप्त रूप से कूल-डाउन करें
शायद खेल शारीरिक कंडीशनिंग का सबसे उपेक्षित पहलू खेल के बाद / कसरत कूल-डाउन है। इस गतिविधि को छोड़ने के कई कारण (बहाने) हैं। मान लीजिए कि यह थकाऊ है और अधिक सुखद ऑफ-कोर्ट गतिविधियों में देरी करता है। (अपने दोस्तों के साथ एक गर्म स्नान और एक भरवां भोजन निश्चित रूप से स्टेयरमास्टर और एक स्ट्रेचिंग सर्किट पर 10 मिनट से अधिक आकर्षक है।)
तीव्र शारीरिक परिश्रम के बाद प्रभावी ढंग से ठंडा होना पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। यह लैक्टिक एसिड के शरीर से छुटकारा पाने में मदद करता है, एक पदार्थ जो मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द में योगदान देता है, इस प्रकार खिलाड़ियों को दिन-ब-दिन अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन की अनुमति देता है। कूलिंग डाउन में अच्छी नींद को बढ़ावा देने का अतिरिक्त लाभ भी है, जैसा कि आप नीचे देखेंगे, चरम प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
बास्केटबॉल खिलाड़ियों के लिए एक उचित कूल-डाउन में हल्की गतिविधि होती है जैसे कि आठ से 10 मिनट तक स्थिर बाइक की सवारी करना, इसके बाद एक संक्षिप्त स्ट्रेचिंग रूटीन होता है जो पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग पर केंद्रित होता है। कुछ कैलिस्थेनिक्स और कम तीव्रता वाले उदर प्रशिक्षण को भी शामिल किया जा सकता है।
नींद: प्रदर्शन के स्तर को बनाए रखने में एक महत्वपूर्ण चर
प्रसिद्ध फाइव-स्टार बास्केटबॉल कैंप में मेरे पसंदीदा सलाहकारों में से एक ने एक बार मुझसे कहा था, "यदि आप दिन में चील के साथ उड़ना चाहते हैं, तो आप रात में उल्लुओं के साथ हूटिंग नहीं कर सकते।" ध्वनि शब्द। सभी प्रतिस्पर्धी बास्केटबॉल शब्द खिलाड़ियों को ध्यान देना चाहिए। हालांकि नींद की आवश्यकताएं हर व्यक्ति में भिन्न होती हैं, प्रति रात सात से आठ घंटे अधिकांश के लिए पर्याप्त होना चाहिए। छोटे बॉलप्लेयर (16 और उससे कम) को आमतौर पर अपने पुराने समकक्षों की तुलना में अधिक नींद की आवश्यकता होगी।
अच्छी रात की नींद पाने के लिए नीचे कुछ उपयोगी संकेत दिए गए हैं।
  • दिन में देर से कॉफी, चाय और कोला जैसे कैफीनयुक्त पेय से बचें।
  • बिस्तर पर जाने से ठीक पहले कुछ विंड डाउन टाइम में व्यस्त रहें। इसमें थोड़ा हल्का पढ़ना, कुछ आसान स्ट्रेचिंग मूवमेंट करना, या बस अपने दिमाग को साफ करना और चुपचाप बैठना शामिल हो सकता है।
  • रिटायर होने से एक घंटे पहले एक मग गर्म दूध पिएं।
  • सोने के समय के करीब दिमाग को उत्तेजित करने वाली गतिविधियों से बचें। रैक से टकराने से पहले अपने दिमाग की दौड़ लगाना आपको बनाए रखने का एक निश्चित तरीका है।
  • हो सके तो देर शाम के व्यायाम से बचें। (रात के खेल निश्चित रूप से अपवाद हैं।) यह आपके चयापचय को गति देता है और नींद की शुरुआत में देरी कर सकता है।
  • सोने से दो से तीन घंटे पहले 20 मिनट गर्म पानी से नहाएं। यह आपके शरीर के तापमान को कम करने में योगदान देगा, जिससे अच्छी नींद आती है।
स्ट्रेंथ ट्रेन जारी रखें
कुछ अच्छी तरह से अर्थपूर्ण लेकिन गलत सूचना वाले बास्केटबॉल कोच सीजन के दौरान अपने खिलाड़ियों को शक्ति प्रशिक्षण से हतोत्साहित करते हैं। वेट रूम में वर्कआउट करने से लेकर एथलीटों को खेल के समय में सुस्त और थके हुए छोड़ने से लेकर बास्केटबॉल सर्कल में उम्र के पुराने मिथक तक कि ऊर्जा को कम कर देगा, जो कि सीजन में वेट उठाने से शूटिंग टच में बाधा आएगी।
उपरोक्त मिथक और उनके जैसे अन्य एक शब्द में, गलत हैं। एक सावधानीपूर्वक नियोजित और उचित रूप से कार्यान्वित इन-सीज़न स्ट्रेंथ प्रोग्राम बास्केटबॉल खिलाड़ियों को कई लाभ प्रदान करता है, जिनमें से कम से कम उन्हें सीज़न के आधार पर अपने प्रदर्शन को बनाए रखने में मदद नहीं कर रहा है। यह तथ्य शीर्ष हाई स्कूल और कॉलेज बास्केटबॉल कार्यक्रमों में खोया नहीं है। इनमें से अधिकांश स्कूल पूर्णकालिक बास्केटबॉल स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग कोच नियुक्त करते हैं, जिनकी जिम्मेदारियों में पूरे प्रतिस्पर्धी अभियान के दौरान वेट रूम में अनिवार्य उपस्थिति की निगरानी करना शामिल है।
नीचे सूचीबद्ध कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपको सीजन के दौरान अपने शक्ति कार्यक्रम के साथ अपडेट रहने में मदद करेंगे।
  • अपने इन-सीज़न वर्कआउट में बहु-संयुक्त अभ्यासों का उपयोग करें : स्क्वाट, इनक्लाइन प्रेस, पुश प्रेस और स्टेप-अप जैसे मल्टी-जॉइंट मूवमेंट एक साथ कई मांसपेशी समूहों का व्यायाम करते हैं। इसलिए, वे इन-सीज़न प्रशिक्षण के लिए सबसे अधिक समय और ऊर्जा कुशल लिफ्ट हैं।
  • रचनात्मक रूप से अपने ऑफ-डे का प्रयोग करें : जैसा कि सभी प्रतिस्पर्धी एथलीट अच्छी तरह जानते हैं, नियमित सीजन के दौरान ऑफ-डे कीमती वस्तुएं हैं। वे वजन को जोर से मारने के लिए भी बेहतरीन अवसर हैं। इसलिए यदि आपके पास अगले दिन कोई खेल नहीं है और आपका शरीर इसके लिए तैयार है, तो मैं आपको अपने खाली दिनों में तीव्रता से ट्रेन करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं।
  • खेलों के तुरंत बाद स्ट्रेंथ ट्रेन : यदि आपके पास उपयुक्त सुविधाएं हैं, तो खेलों के तुरंत बाद शक्ति प्रशिक्षण आपकी दिनचर्या के साथ अपडेट रहने का एक शानदार तरीका है। खेल के बाद का व्यायाम संक्षिप्त होना चाहिए (30 मिनट से अधिक नहीं), और सत्र के पहले, दौरान और बाद में बड़ी मात्रा में हाइड्रेटिंग तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए।
  • अभ्यास के बदले एक ताकत कसरत शामिल करें: एक पारंपरिक अभ्यास सत्र के बजाय एक "ताकत प्रशिक्षण दिवस" ​​निर्धारित करना खिलाड़ियों के लिए अपने शक्ति कार्यक्रमों के साथ बने रहने का एक शानदार तरीका है, साथ ही इसमें शामिल सभी लोगों (कोच, प्रशिक्षकों, यहां तक ​​कि टीम के प्रबंधकों) को एकरसता से मानसिक विराम प्रदान करना है। नियमित बास्केटबॉल वर्कआउट के।
चोट लगने पर कंडीशनिंग बनाए रखें
मामूली चोटें निराशाजनक लेकिन अपरिहार्य आगंतुक हैं, लेकिन सभी खिलाड़ियों के लिए लंबे, भीषण बास्केटबॉल सीजन के दौरान भाग्यशाली हैं। आप इन चोटों के माध्यम से और उसके आस-पास अपनी शारीरिक कंडीशनिंग और ताकत को कैसे बनाए रखते हैं, इसका बास्केटबॉल कोर्ट पर आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली अंतिम सफलता से बहुत कुछ होगा।
उपयुक्त कर्मियों (डॉक्टर, प्रशिक्षक, भौतिक चिकित्सक, आदि) द्वारा आपके निदान और कसरत के लिए मंजूरी मिलने के बाद, आपको यह निर्धारित करना होगा कि व्यायाम के कौन से रूप आपकी चोट के अनुकूल हैं। वहां से लक्ष्य अपने आप को यथासंभव खेल के आकार के करीब रखने के लिए लगन से काम करना है। उदाहरण के लिए, यदि निचले पैर की बीमारी आपको बास्केटबॉल कोर्ट के बजाय स्थिर बाइक पर या स्विमिंग पूल में अपना कार्डियोवैस्कुलर कसरत करने के लिए मजबूर करती है, तो आपको प्रशिक्षण की अवधि के लिए अपनी हृदय गति को गेम प्रकार के स्तर तक रखने के लिए धक्का देना चाहिए। सत्र। वजन कक्ष में भी यही सच है। एक चोट आपको कुछ गतिविधियों को करने से रोक सकती है, लेकिन अन्य लिफ्टों में बिल्कुल भी दर्द नहीं हो सकता है। इस मामले में, आप लिफ्टों के बदले दर्द रहित व्यायाम के कुछ अतिरिक्त सेट करेंगे जो चोट को तब तक बढ़ाते हैं जब तक कि आप अपनी पूर्व-चोट दिनचर्या को फिर से शुरू करने के लिए तैयार न हों।
याद रखें, इंजरी डाउनटाइम के दौरान आप अपनी कंडीशनिंग पर जितनी मेहनत और होशियारी से काम करेंगे, आपके खेलने के लिए क्लियर होने के बाद गेम फ्लो में आना उतना ही आसान होगा।
इलाज में लापरवाही न करें
एनबीए सुपरस्टार और पूर्व ड्यूक यूनिवर्सिटी ऑल-अमेरिकन एल्टन ब्रांड हर खेल, अभ्यास और कंडीशनिंग कसरत के बाद अपने घुटनों पर बर्फ रखता है, भले ही वे उसे परेशान कर रहे हों या नहीं। उपचार के लिए इस प्रकार का समर्पण एक कारण है कि वह आज बास्केटबॉल में शीर्ष शक्ति में से एक के रूप में विकसित हुआ है।
दुर्भाग्य से, कई एथलीट ब्रांड की तरह कर्तव्यनिष्ठ नहीं हैं, और नियमित रूप से उपचार छोड़ने की आदत बनाते हैं। यह निश्चित रूप से एक गलती है, जो वस्तुतः गारंटी देगा कि चरम प्रदर्शन स्तर पूरे बास्केटबॉल सीजन में नहीं बनाए रखा जाएगा। उपचार, चाहे वह एक साधारण भँवर सोख हो या पुनर्वास विशेषज्ञ के साथ एक पूर्ण सत्र हो, को कभी भी उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए। मामला बंद।
सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखें
बास्केटबॉल के मौसम अपने साथ उतार-चढ़ाव, जीत और हार, और बनाए और छूटे हुए शॉट लेकर आएंगे। इन सबके माध्यम से, आपको सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखने की आकांक्षा रखनी चाहिए। लगातार नकारात्मक सोच की कोई भी मात्रा आपको मानसिक और शारीरिक रूप से कमजोर कर देगी और अंततः कोर्ट पर खराब प्रदर्शन में योगदान देगी। याद रखें, एक सकारात्मक दृष्टिकोण सकारात्मक खेल के बराबर होता है।
व्यक्तिगत जिम्मेदारी लें

PowerBasketball हमारे दर्शकों को फिटनेस और कंडीशनिंग के विषय पर ज्ञान के धन के साथ प्रदान करने के लिए टॉम का आभारी है। मैं टॉम को व्यक्तिगत रूप से उन लेखों के लिए धन्यवाद देना चाहता हूं जो उन्होंने पिछले कई वर्षों में पेश किए हैं। हर एक महान है!

टॉम के बारे में थोड़ा।
थॉमस एम्मा पावर परफॉर्मेंस, इंक. की अध्यक्ष हैं, जो एक कंपनी है जो एथलीटों को ताकत, कंडीशनिंग और एथलेटिक बढ़ाने की तकनीकों में प्रशिक्षण देती है। वह अत्यधिक प्रशंसित पीक परफॉर्मेंस स्पोर्ट्स ट्रेनिंग सीरीज़ के लेखक हैं, जिसमें बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, सॉफ्टबॉल और अन्य खेलों की किताबें शामिल हैं।खेल प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानकारी के लिए और उपरोक्त किसी भी पुस्तक को ऑर्डर करने के लिए उसकी वेबसाइट पर जाएँ:www.powerperformance.net.


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पावरबास्केटबॉल 1782 एसई जैक्सन सेंट स्टुअर्ट, फ्लोरिडा 34997
21 अक्टूबर 1998 से खुला। कॉपीराइट, 1998-2003। सर्वाधिकार सुरक्षित।

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