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बास्केटबॉल खिलाड़ियों के लिए 13 ग्रीष्मकालीन प्रशिक्षण युक्तियाँ

एलन स्टीन, सीसीएस, सीएससीएस, और के मालिक द्वारामजबूत टीम.कॉम

चाहे आप हाई स्कूल या कॉलेज में हों, फॉल सेमेस्टर जल्द ही शुरू होने वाला है, जल्द ही प्रेसीजन टीम ट्रेनिंग वर्कआउट का पालन करेगी। उम्मीद है कि आप पूरी गर्मियों में काम करते रहे हैं और स्कूल लौटने पर अपने कोचिंग स्टाफ पर एक अच्छा प्रभाव डालने के लिए तैयार हैं।

यह लेख यह सुनिश्चित करने के लिए विचारों और सुझावों का संग्रह है कि आप गर्मियों में अपने वर्कआउट को अधिकतम करें। हाई स्कूल में आप में से अधिकांश के लिए, अधिकांश प्रमुख शिविर और एएयू कार्यक्रम जुलाई के अंत तक समाप्त हो जाएंगे; जो आपको अपने प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अगस्त का महीना देता है।

ज़ख्म भरना

सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, इससे पहले कि हम प्रशिक्षण पर बात करें, आपको किसी भी गंभीर चोट को स्वीकार करना चाहिए और उसका समाधान करना चाहिए। आप किसी छोटी बात को नज़रअंदाज़ नहीं करना चाहते हैं और उसे किसी बड़ी चीज़ में बदलने देना चाहते हैं। अब इन मुद्दों को हल करने का आदर्श समय है।

एक सामान्य नियम के रूप में, यदि थोड़ा आराम, बर्फ और एडविल चाल नहीं करते हैं, तो तुरंत डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक को देखें। चाहे आपको दो महीने पहले एएयू गेम में मामूली टखने की मोच का सामना करना पड़ा हो या आपने पिछले हफ्ते कैंप में अपनी कमर को ठीक किया हो; अपनी स्थिति पर पेशेवर राय लें और फिर उनकी सलाह का पालन करें। स्कूल शुरू होने तक प्रतीक्षा न करें; अभी करो!

स्वमूल्यांकन

उम्मीद है, आपका सीजन खत्म होने के कुछ समय बाद या गर्मियों की शुरुआत में, आप बैठ गए (अधिमानतः अपने कोच के साथ) और अपनी ताकत और कमजोरियों के लिए सटीक अनुभव प्राप्त करने के लिए अपने खेल के हर पहलू का मूल्यांकन किया। निश्चित रूप से मूल्यांकन का एक अच्छा हिस्सा आपके मूल सिद्धांतों पर निर्देशित किया जाना चाहिए था; शूटिंग, बॉल हैंडलिंग इत्यादि। हालांकि, इस टुकड़े के लिए हम ताकत, विस्फोटकता, चपलता, लचीलापन, प्रतिक्रिया और शक्ति के गुणों पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

यह महत्वपूर्ण है कि आप इनमें से प्रत्येक घटक का ईमानदारी से मूल्यांकन करें ताकि आप अपने प्रशिक्षण को बेहतर ढंग से प्राथमिकता दे सकें। आपकी ताकत और कमजोरियों के बावजूद, मैं एक व्यापक प्रशिक्षण कार्यक्रम में दृढ़ता से विश्वास करता हूं और आपको निरंतर आधार पर प्रदर्शन के सभी क्षेत्रों को संबोधित करने की सलाह देता हूं; लेकिन अपनी ताकत और कमजोरियों को सटीक रूप से जानने से आपको अपने कसरत के प्रत्येक घटक को प्राथमिकता देने में मदद मिल सकती है।

क्या काम करना है

व्यक्तिगत मतभेदों को छोड़कर, वर्ष के इस समय में आपको अपना अधिकांश ध्यान पूरे शरीर की ताकत और शक्ति बढ़ाने पर लगाना चाहिए। कई शक्ति प्रशिक्षण दर्शन हैं और इस लेख का लक्ष्य एक बहस को प्रज्वलित करना नहीं है, जिस पर सबसे अच्छा है। हालांकि, ऐसे कई बुनियादी नियम हैं जिनकी सबसे अधिक गुणवत्ता वाले ताकत और कंडीशनिंग कोच वकालत करेंगे:

  • अपने पूरे शरीर का काम करें; पैरों, कूल्हों, कोर और ऊपरी शरीर सहित सिर से पैर तक हर मांसपेशी समूह को संबोधित करें। प्रत्येक जोड़ के आसपास के क्षेत्रों को संबोधित करके उचित पेशीय संतुलन रखें; टखने, घुटने, कूल्हे, कंधे और कोहनी।
  • गति के तीनों विमानों के माध्यम से अपने शरीर का काम करें; ऐसे व्यायामों का चयन करें जो आगे से पीछे, अगल-बगल, और घुमाते/घुमाते हों। जितना संभव हो उतने कोणों और गति की वैकल्पिक श्रेणियों से गुजरें। उदाहरण के लिए, ऊपरी शरीर के दबाव गति के लिए पांच प्राथमिक कोण हैं: ओवरहेड, इनलाइन, क्षैतिज, गिरावट और लंबवत। ऊपरी शरीर खींचने की गति के लिए समान कोण। आप कई अलग-अलग विमानों और गति की श्रेणियों (आगे, पीछे, पार्श्व, क्रॉस ओवर, स्टेप बैक, प्लस कई अतिरिक्त कोणों) के माध्यम से फेफड़े और स्टेप-अप भी कर सकते हैं।
  • एक उपयुक्त दोहराव सीमा के भीतर काम करें। बास्केटबॉल के लिए आपको मोटे तौर पर छह से 15 प्रतिनिधि के बीच काम करना चाहिए। जबकि निश्चित रूप से ऐसे उदाहरण हैं जब अधिक या कम प्रतिनिधि करना उचित है, अधिकांश सेटों के लिए 6-15 अंगूठे का एक अच्छा नियम है।
  • समय के साथ प्रतिरोध जोड़ने के लिए उत्तरोत्तर कार्य करें और हर व्यायाम के साथ हमेशा उचित तकनीक का उपयोग करें।

उन सार्वभौमिक रूप से स्वीकृत बुनियादी बातों के अलावा, मैं निम्नलिखित सिफारिशें भी प्रस्तुत करता हूं:

  • अपने पैरों पर विशेष ध्यान दें; वे चोट मुक्त रहने और अदालत में प्रदर्शन को अधिकतम करने के अभिन्न अंग हैं। मेरे पास वर्तमान में मेरे खिलाड़ी प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में एक या दो (उपयुक्त) व्यायाम नंगे पैर करते हैं। बास्केटबॉल के जूते बहुत सहायक होने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं; इस प्रकार वे गतिशीलता को सीमित करते हैं। प्रशिक्षण के लक्ष्यों में से एक गतिशीलता में सुधार करना है। इसके साथ ही, बास्केटबॉल के जूते ताकत और कंडीशनिंग कसरत के लिए आदर्श नहीं हैं। बिना जूते के चलने वाले फेफड़ों का एक सेट करें और आप देखेंगे कि मेरा क्या मतलब है!
  • सुनिश्चित करें कि आप अपने कोर को अच्छी तरह से काम करते हैं क्योंकि यह सभी आंदोलन का केंद्र है और आप जो कुछ भी करते हैं उसमें सक्रिय रूप से शामिल होते हैं। मैं आपके कोर को आपकी छाती से लेकर आपके घुटनों तक हर चीज के रूप में परिभाषित करूंगा; हिप्स, ग्लूट्स, लो बैक, एब्स, ऑब्लिक और बीच में सब कुछ! पीठ के बल लेटने और क्रंचेस करने का दिन और उम्र खत्म! आपको विभिन्न तरीकों को शामिल करने की आवश्यकता है; हर बोधगम्य कोण और गति से दवा गेंदों को फेंकना (और पकड़ना), केबल या पावर बैंड, स्टैटिक होल्ड आदि के साथ घुमा।
  • सप्ताह में कम से कम एक बार, अपने शरीर को एकतरफा काम करें, जिसका अर्थ है "एक समय में एक तरफ।" यह आपके निचले शरीर के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है; सुनिश्चित करें कि आप उन व्यायामों में फेंक दें जिन्हें फेफड़े और स्टेप अप की तरह एक बार में एक पैर किया जाना चाहिए। फिर से, प्रदर्शन करते समय विभिन्न कोणों और गतियों के माध्यम से जाने का प्रयास करें।
  • प्लायोमेट्रिक व्यायाम करते समय; अपनी लैंडिंग तकनीक पर पूरा ध्यान दें (न कि केवल आपकी कूदने की तकनीक)। अपने पूरे पैर पर समान रूप से फैले अपने वजन के साथ उतरने की कोशिश करें, प्रभाव को अवशोषित करने के लिए अपने पूरे शरीर का उपयोग करें, "छाती-ओवर-घुटने-ओवर-फीट" भूमि, और "चुपचाप" भूमि (नरम लैंडिंग; एक बिल्ली की तरह)। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने झुके नहीं हैं और सीधे पैर वाले नहीं हैं। चोट की रोकथाम के लिए ठोस लैंडिंग आदतें बनाना महत्वपूर्ण है; विशेष रूप से एसीएल चोटों को रोकने में महिलाओं के लिए। जबकि मैं निश्चित रूप से आपके वर्कआउट में कुछ प्रकार के उपयुक्त प्लायो व्यायाम को शामिल करने की सलाह देता हूं; इसे ज़्यादा मत करो। अपनी मात्रा सीमित करें!

आपके प्रशिक्षण के अन्य क्षेत्र

ताकत हासिल करने पर पूरा ध्यान देने के अलावा; ऐसे कई अन्य क्षेत्र हैं जिन पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है:

  • लचीलापन और गतिशीलता: मेरा सुझाव है कि आप अपने कसरत से पहले अधिक सक्रिय वार्म-अप और गतिशील खिंचाव करें और बाद के लिए स्टैटिक स्ट्रेचिंग को बचाएं। याद रखें, स्ट्रेचिंग केवल हैमस्ट्रिंग के लिए नहीं है (हालाँकि 90 प्रतिशत लोग इसी पर ध्यान केंद्रित करते हैं)। अपने कंधों, कोर, आईटी बैंड, कमर, पीठ के निचले हिस्से और अकिलीज़ में लचीलेपन, गतिशीलता और मुद्रा में सुधार के लिए उचित आंदोलनों को करना सुनिश्चित करें।
  • कंडीशनिंग: साल के इस समय में आपके लिए बास्केटबॉल के आकार में होना अनिवार्य नहीं है; इसलिए गहन कोर्ट कंडीशनिंग वर्कआउट (अभी तक) के साथ खुद को मारने की चिंता न करें। जब आप पिक-अप खेल रहे हों तो आपको अपने कौशल कार्य के साथ-साथ कुछ अच्छी कंडीशनिंग मिलनी चाहिए। चीजों को ताजा और मजेदार रखने के लिए आप कुछ क्रॉस ट्रेनिंग (बाइकिंग, पूल, सीढ़ी मास्टर, कूद रस्सी, आदि) में भी मिश्रण कर सकते हैं! जब आप क्रॉस ट्रेन करते हैं, तो मैं धीमी और स्थिर के बजाय अंतराल प्रकार के काम करने की सलाह देता हूं। 20-30 सेकंड के लिए कड़ी मेहनत करें और फिर 30-40 सेकंड के लिए धीमी गति से चलें (और 10-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं)। जबकि शीर्ष पायदान बास्केटबॉल आकार में होना जरूरी नहीं है, आप उच्च स्तर की समग्र फिटनेस के साथ पहले दिन दिखाना चाहते हैं। इससे वास्तविक बास्केटबॉल खेल के आकार में आना बहुत आसान हो जाएगा।
  • कौशल कार्य: मैंने हमेशा कहा है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने मजबूत या फिट या विस्फोटक हैं; यदि आप गेंद को शूट, पास, डिफेंड, रिबाउंड या हैंडल नहीं कर सकते हैं तो आप कभी भी उच्च स्तरीय बास्केटबॉल खिलाड़ी नहीं होंगे! जबकि मैं (जाहिर है) जानता हूं कि ताकत और कंडीशनिंग वाला हिस्सा कितना महत्वपूर्ण है; बास्केटबॉल खिलाड़ियों के लिए प्रशिक्षण एक अंत का साधन है, अंत नहीं। सप्ताह के अधिकांश दिनों में आपको अपने बुनियादी सिद्धांतों पर काम करना चाहिए, विशेष रूप से शूटिंग और बॉल हैंडलिंग पर। दोहराव सजा का एक रूप नहीं है; यह बेहतर होने का एकमात्र तरीका है! आपका कौशल कार्य सत्र गहन और खेल जैसा होना चाहिए, जो न केवल आपको एक बेहतर खिलाड़ी बनाएगा, बल्कि आपको बास्केटबॉल के आकार में भी मदद करेगा। "सामाजिक शूटिंग" आपको अगले स्तर तक नहीं ले जाएगी। खेल के स्थानों से शूटिंग खेल शॉट्स, और खेल की गति होगी!
  • पोषण: आप वही हैं जो आप खाते हैं। अगर आप खराब खाते हैं, तो आप खराब दिखेंगे और खेलेंगे! अधिकांश बास्केटबॉल खिलाड़ी शरीर का वजन बढ़ाना चाहते हैं; इसका मतलब है कि आपको जितनी कैलोरी बर्न करनी है उससे ज्यादा कैलोरी लेनी होगी। उचित योजना और अनुशासन के बिना ऐसा करना बहुत कठिन हो सकता है। वजन बढ़ाने की चाहत रखने वाले खिलाड़ी के लिए; आपको अगले छह हफ्तों के लिए सप्ताह में एक पाउंड हासिल करने का लक्ष्य रखना चाहिए और पहले दिन 5-10 अतिरिक्त पाउंड मांसपेशियों के साथ दिखाना चाहिए। यह कार में बड़ा इंजन लगाने जैसा होगा! आप तेजी से दौड़ सकते हैं, ऊंची छलांग लगा सकते हैं, और अधिक जोर से ब्लॉक कर सकते हैं!
  • आराम और पुनर्प्राप्ति: अपने प्रदर्शन को अधिकतम करने में आराम और पुनर्प्राप्ति की भूमिका की उपेक्षा न करें। यदि आप इस अगस्त में एक गहन प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल होने जा रहे हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप अपने शरीर को ठीक होने दे रहे हैं। मेरा सुझाव है कि हर रात आठ घंटे की नींद लेने के लिए हर संभव प्रयास करें और यदि संभव हो तो 20-30 मिनट की त्वरित झपकी लें। मैं यह भी सुझाव देता हूं कि प्रति सप्ताह सभी गहन गतिविधियों से पूरे एक दिन की छुट्टी लें। आप उस दिन कुछ फ्री थ्रो और स्ट्रेच शूट कर सकते हैं, लेकिन कुछ भी बहुत ज़ोरदार नहीं है। मैं स्कूल शुरू होने से ठीक पहले 3-4 दिन की छुट्टी लेने की भी सलाह देता हूं; आपकी टीम के प्री-सीज़न वर्कआउट शुरू होने से पहले वास्तव में आपके शरीर को कुछ अतिरिक्त रिकवरी देने के लिए। चिंता न करें, उन दिनों की छुट्टी लेकर आप "कुछ भी नहीं खोएंगे", मैं वादा करता हूँ। जब भी संभव हो आपको हर कसरत (आमतौर पर घुटनों और पीठ के निचले हिस्से) के बाद बीमार क्षेत्रों पर बर्फ लगानी चाहिए और साथ ही फोम रोलर्स और मालिश का उपयोग करना चाहिए।

लेखक के बारे में:

एलन स्टीन मजबूत टीम के मालिक हैं और राष्ट्रीय स्तर पर प्रसिद्ध, NikeElite DeMatha कैथोलिक हाई स्कूल लड़कों के बास्केटबॉल कार्यक्रम के लिए हेड स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग कोच हैं। उन्होंने मोंट्रोस क्रिश्चियन बास्केटबॉल कार्यक्रम के साथ इसी तरह की स्थिति में सेवा करते हुए 7 साल बिताए। एलीट हाई स्कूल, कॉलेज और एनबीए खिलाड़ियों के साथ वर्षों के व्यापक काम के बाद एलन अपने प्रशिक्षण शस्त्रागार में मूल्यवान अनुभव का खजाना लाता है।

उनका जुनून, उत्साह और नवीन प्रशिक्षण तकनीकों ने उन्हें बास्केटबॉल खिलाड़ियों के लिए उत्पादक प्रशिक्षण पर देश के अग्रणी विशेषज्ञों में से एक बना दिया है। एलन नाइके बास्केटबॉल के साथ-साथ वार्षिक जॉर्डन ब्रांड ऑल अमेरिकन क्लासिक और नाइके समर स्किल्स अकादमियों के लिए हेड कंडीशनिंग कोच के लिए एक प्रदर्शन सलाहकार है। एलन प्रतिष्ठित एनबीए प्लेयर्स एसोसिएशन के टॉप 100 कैंप के साथ-साथ क्रिस पॉल CP3 एलीट बैककोर्ट कैंप में कैंपकोच हैं। एलन मैकडॉनल्ड्स ऑल अमेरिकन गेम के पूर्व स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग कोच हैं। एलन ने प्रदर्शन में सुधार पर एक दर्जन से अधिक डीवीडी फिल्माया है और दुनिया भर में बास्केटबॉल कैंप और क्लीनिक में लेक्चरर की मांग है। उन्हें विनिंग हुप्स, टाइम आउट, डाइम, SI.com, SLAMonline.com, अमेरिकन बास्केटबॉल क्वार्टरली, स्टैक, मेन हेल्थ, HOOP और FIBA ​​असिस्ट मैगज़ीन में चित्रित किया गया है।

आप निम्न लिंक के माध्यम से एलन से संपर्क कर सकते हैं:
www.StrongerTeam.com
www.Twitter.com/AlanStein
www.Facebook.com/StrongerTeam
www.YouTube.com/StrongerTeamDotCom







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