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स्वीट 16 बास्केटबॉल ट्रेनिंग टिप्स

द्वाराएंड्रयू हेफर्नन, सीएससीएसपुरुष पैटर्न फिटनेस

एंड्रयू के लिए हमारा धन्यवाद, हमें उसकी फिर से छापने की अनुमति देने के लिएपुरुषों का स्वास्थ्य लेख। मुलाकातपुरुषों का स्वास्थ्यअधिक फिटनेस लेखों के लिए यामूल "पसीना 16" लेख पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें

अपने ड्राइव में अधिक फ्लैश की आवश्यकता है? आपके लेआउट में अधिक लिफ्ट? एनसीएए के कुलीन ताकत और कंडीशनिंग कोच से इन अभ्यासों को आजमाएं

हुप्स एट्रिशन का खेल है, एक तथ्य जो बन जाता है हर मार्च दर्द से साफ। सबसे मजबूत, स्वास्थ्यप्रद और सबसे अच्छी स्थिति वाली टीमें आखिरी खड़ी होती हैं। इसलिए आपके खेल को ऊपर उठाने में आपकी मदद करने के लिए, हमने एनसीएए के शीर्ष स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग कोचों में से 16 को भर्ती किया, जिनकी टीमें अक्सर बाकी सभी के घर जाने के बाद लंबे समय तक खेलती हैं। अपने प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए उनकी पसंदीदा प्रशिक्षण युक्तियों और युक्तियों का उपयोग करें। लेकिन असली इनाम यह है: ये दिनचर्या वसा को नष्ट करती है और मांसपेशियों का निर्माण करती है। कौन कहता है कि कोर्ट पर आपके सबसे अच्छे दिन आईने के सामने आपके पीछे हैं? (और यदि आप वास्तव में अपने खेल को ऊंचा करना चाहते हैं, तो आपको सुपर-एथलीट कसरत का प्रयास करना होगा।)

1. ब्रेक फास्ट
जोनास सहराटियन, सीएससीएस
उत्तरी कैरोलिना विश्वविद्यालय

यह सुनिश्चित करने के लिए कि उनके खिलाड़ी तेज ब्रेक पर कोर्ट में सबसे पहले हैं, सहराटियन ने अपनी टार हील्स को स्प्रिंट का विरोध किया है: एक खिलाड़ी जितना संभव हो उतना कठिन दौड़ता है जबकि एक साथी उसके पीछे खड़ा होता है और एक विशेष हार्नेस का उपयोग करके उसे धीमा कर देता है। अपना खुद का खरीदने के लिए, बेहतर प्रदर्शन वेबसाइट ($45, Performbetter.com) पर "प्रतिरोध प्रशिक्षकों" की खोज करें। आप एक समान कसरत प्राप्त कर सकते हैं, हालांकि, दैनिक स्नान तौलिया के साथ। अपनी कमर के चारों ओर तौलिया लपेटें और एक कसरत साथी को अपने पीछे खड़ा करें और उसके सिरों को पकड़ें। फिर जितना हो सके 10 से 20 गज की दूरी तक दौड़ें क्योंकि वह प्रतिरोध प्रदान करता है। 30 सेकंड के लिए आराम करें। ड्रिल को पांच बार दोहराएं, और फिर बिना किसी प्रतिरोध के इसे एक बार आजमाएं। और टार हील्स के साथ सहराटियन द्वारा उपयोग किए जाने वाले टोटल-बॉडी कंडीशनिंग वर्कआउट को देखने के लिए। यह एक मांसपेशी-निर्माण, वसा-विस्फोटक दिनचर्या है जिसके लिए केवल 8-पौंड दवा बॉल की आवश्यकता होती है।

2. बोर्डों को क्रैश करें
माइक मेलोन, सीएससीएस
केंटकी विश्वविद्यालय।

वाइल्डकैट्स बैंड ओवरहेड स्क्वाट के कारण बोर्डों पर हावी हैं, एक वार्मअप चाल जो वसंत को उनके कदमों में जोड़ती है। अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, आधा इंच चौड़ा प्रतिरोध बैंड लें। बैंड पर खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा आगे फैलाएं। बैंड को ऊपर की ओर दबाएं और इसे सीधे अपनी बाहों से पकड़ें; यह प्रारंभिक स्थिति है। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के कम से कम समानांतर न हों। (अपने धड़ को सीधा रखें और अपनी पीठ को स्वाभाविक रूप से धनुषाकार रखें।) विस्फोटक रूप से वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। किसी भी खेल या कसरत से पहले 6 से 10 प्रतिनिधि के 2 या 3 सेट करें।

3. पकड़ो और जाओ
रयान केबल, सीएससीएस
सिराकस यूनिवर्सिटी

महान बास्केटबॉल के लिए अथक आंदोलन की आवश्यकता होती है, रॉक-सॉलिड स्क्रीन सेट करना, बड़े रिबाउंड के लिए बॉक्सिंग करना और डॉग्ड डिफेंस खेलना। केबल्स ने दुनिया भर में बुलाए गए एक ड्रिल के साथ अपने ऑरेंज को परीक्षण के लिए रखा: घेरा के नीचे एक खाली कंटेनर सेट करें। पांच शंकु समान रूप से तीन-बिंदु रेखा के साथ, या कंटेनर से लगभग 20 फीट की दूरी पर वितरित करें, और प्रत्येक शंकु पर एक टेनिस बॉल रखें। कंटेनर से शुरू करते हुए, गेंद को अपने दाहिनी ओर सबसे दूर तक छिड़कें, इसे पकड़ें, वापस स्प्रिंट करें, और इसे ग्रहण में छोड़ दें। चारों ओर स्पिन करें, अगली गेंद को पुनः प्राप्त करें, और वापस स्प्रिंट करें। तब तक दोहराएं जब तक आप सभी पांचों को पुनः प्राप्त नहीं कर लेते। अपनी शुरुआती दिशा को बारी-बारी से, इस ड्रिल को 8 से 10 बार करें। अभ्यास के बीच 30 से 45 सेकंड आराम करें।

4. अपनी सीमाओं को बढ़ाएं
चार्ली मेल्टन, सीएससीएस, एससीसीसी
बायलर विश्वविद्यालय

बास्केटबॉल लंबाई का खेल है, और जितना दूर आप अपने अंगों को हर दिशा में बिना खुद को चोट पहुंचाए बढ़ा सकते हैं, उतनी ही अधिक दूरी आप तय कर सकते हैं। भालू स्पाइडरमैन क्रॉल के साथ अपनी गति की सीमा को बढ़ाते हैं, एक लोअर-बॉडी ड्रिल जो गतिशीलता का निर्माण करती है। पुशअप पोजीशन मान लें। अब अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और इसे अपने दाहिने हाथ के बाहर रखें। कुछ सेकंड के लिए रुकें, और फिर अपनी जांघ की मांसपेशियों में गहरे खिंचाव के लिए अपने सिर और छाती को नीचे करें। अपने हाथों को तब तक बाहर निकालें जब तक कि आप एक बार फिर पुशअप की स्थिति में न हों, और अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें। प्रत्येक तरफ 8 से 10 प्रतिनिधि करें।

5. डी पर दृढ़ हो जाओ
स्कॉट हेटनबैक, सीएससीएस
विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय

रक्षात्मक क्वार्टर-स्क्वाट स्थिति में ताकत और सहनशक्ति बनाने के लिए, बैजर्स आतंक का त्रिकोण करते हैं। आपको हैंडल के साथ एक व्यायाम बैंड की आवश्यकता होगी। हैंडल को पकड़ें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, इसके केंद्र के ऊपर, बैंड पर खड़े हों। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से सीधा बाहर की ओर दबाएं ताकि आप डी स्थिति में हों। 10 कदम दाईं ओर और फिर 10 कदम बाईं ओर शफ़ल करके आप रक्षा पर कैसे आगे बढ़ेंगे, इसकी नकल करें। 5 बार दोहराएं। वह 1 सेट है। 5 करें, बीच में 1 मिनट आराम करें।

6. लिफ्टऑफ़ हासिल करें
एंड्रिया हुडी, सीएससीएस
कान्सासो विश्वविद्यालय

सच्ची शक्ति तेज, मजबूत आंदोलनों से आती है耀 जब आप किसी शॉट को ब्लॉक करने के लिए कूदते हैं या बड़े रिबाउंड के लिए बॉक्स आउट करते हैं तो क्या होता है। यही कारण है कि विस्फोटक लिफ्ट, जैसे डंबेल सिंगल-आर्म स्नैच, जयहॉक्स के कसरत का मुख्य हिस्सा हैं। कूल्हे-चौड़ाई वाले रुख में, अपने बाएं हाथ में एक डम्बल पकड़ें और इसे अपने कूल्हों के सामने हाथ की लंबाई पर, एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके पकड़ें। फिर अपने कूल्हों और घुटनों पर झुकें जब तक कि वजन आपके घुटनों के ठीक ऊपर न हो जाए। अब कूदें, अपने बाएं कंधे को सिकोड़ें, डंबल को ऊपर खींचें, और इसे सीधे अपने हाथ से ऊपर की ओर पकड़ें। प्रत्येक हाथ से 3 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

7. हंकर डाउन
टिम बेल्ट्ज़, सीएससीएस
पिट्सबर्ग विश्वविद्यालय

हुप्स खिलाड़ियों के अंगों के लिए स्क्वाट मुश्किल हैं और टोरोस उनके लिए इष्टतम फॉर्म बनाए रखने के लिए कठिन बना सकते हैं। ज़र्चर स्क्वाट गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को कम करता है, इसलिए पिट खिलाड़ी भारी स्क्वाट करते हुए भी सुरक्षित रहते हैं। बार को छाती की ऊंचाई के ठीक नीचे एक रैक में सेट करें। बार को अपनी बाहों के टेढ़े में पकड़कर, इसे सपोर्ट से ऊपर उठाएं। पीछे हटें, इसे अपने पेट के खिलाफ पकड़ें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। खड़े को लौटें। 5 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, 2 मिनट आराम करें।

8. स्टिक द लैंडिंग
बॉब अलेजो, सीएससीएस
उत्तरी कैरोलिना स्टेट यूनिवर्सिटी

आप जितनी ऊंची छलांग लगाते हैं, उतनी ही मुश्किल से आप उतरते हैं, जिससे आपको गंभीर चोट लगने का खतरा होता है। यही कारण है कि वोल्फपैक सनकी स्टेपअप करता है, एक ऐसा व्यायाम जो मांसपेशियों को मजबूत करता है जो आपके घुटनों और कूल्हों की रक्षा करने में मदद करता है। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा रखते हुए, अपने दाहिने पैर को सीधा रखें और अपने बाएं पैर को एक सीढ़ी या बेंच पर रखें जो फर्श से 18 से 24 इंच की दूरी पर हो। यह प्रारंभिक स्थिति है। अपने दाहिने पैर का उपयोग किए बिना, अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी बाईं एड़ी के माध्यम से नीचे धकेलें जब तक कि दोनों पैर कदम या बेंच पर न हों। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए 2 सेकंड का समय लें। 12 प्रतिनिधि पूरे करें। पैर स्विच करें और दोहराएं।

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बास्केटबॉल प्रशिक्षण वीडियो माइक बिब्बी और गिल्बर्ट एरेनास द्वारा समर्थित हैं।


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