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एथलेटिक पावर में सुधार

एलन स्टीन द्वारा, सीसीएस, सीएससीएसएलान के सह-मालिक हैंअभिजात वर्ग एथलीट प्रशिक्षण प्रणाली (ईएटीएस)।EATSand के जर्मेनटाउन और दमिश्क, मैरीलैंड में स्थान हैं।

खेल कौशल की एक विस्तृत विविधता में शक्ति एक महत्वपूर्ण घटक है। टैकल करना, होमरून मारना, पेनल्टी शॉट शूट करना, गोल्फ बॉल चलाना, इक्का परोसना, 100 मीटर दौड़ना, और बास्केटबॉल को डुबोना खेल कौशल के कुछ स्पष्ट उदाहरण हैं जो शक्ति का उपयोग करते हैं। इस वजह से, कोच और एथलीट लगातार एथलेटिक शक्ति में सुधार के तरीकों की तलाश में हैं। हैरानी की बात है कि ऐसा करने के सबसे प्रभावी तरीके पर जबरदस्त विवाद है।

अधिकांश भाग के लिए, विचार के दो मौजूदा स्कूल हैं। विचार के पहले स्कूल का मानना ​​​​है कि खेल कौशल की "नकल" करने वाले शक्ति प्रशिक्षण आंदोलनों को करने से एथलेटिक शक्ति में सबसे अच्छा सुधार होता है। ये गतियां प्रकृति में बैलिस्टिक हैं (उच्च वेग से की जाती हैं) और संवेग की भागीदारी पर बहुत अधिक निर्भर करती हैं। कुछ उदाहरणों में पावर क्लीन (और इसके निकटतम डेरिवेटिव), मेडिसिन बॉल ट्रेनिंग और विभिन्न "प्लायोमेट्रिक" अभ्यास जैसे आंदोलन शामिल हैं। इन आंदोलनों को इस विश्वास के साथ किया जाता है कि प्रशिक्षण के दौरान प्रदर्शित शक्ति सीधे विशिष्ट खेल कौशल को स्थानांतरित और बढ़ाएगी जिसे वे सुधारने की कोशिश कर रहे हैं।

विचार के दूसरे स्कूल का मानना ​​​​है कि भार कक्ष और खेल का मैदान (या कोर्ट, ट्रैक, आदि) पूरी तरह से अलग संस्थाएं हैं। उनका मानना ​​​​है कि वेट रूम में कोई भी आंदोलन नहीं किया गया है जो किसी भी विशिष्ट खेल कौशल को सीधे स्थानांतरित और सुधारेगा (सिवाय, निश्चित रूप से, ओलंपिक भारोत्तोलन और पावर लिफ्टिंग के विशिष्ट खेल कौशल के लिए)। इस विचारधारा के सदस्यों का मानना ​​​​है कि सभी शक्ति प्रशिक्षण आंदोलनों को नियंत्रित तरीके से किया जाना चाहिए (कम वेग से किया जाना चाहिए) जितना संभव हो उतना गति को खत्म करना। उनका मानना ​​​​है कि शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने और विशिष्ट खेल कौशल का अभ्यास करने में अनगिनत घंटे खर्च करने से शक्ति में सबसे अच्छा सुधार होता है - न कि वेट रूम में उनकी नकल करने की कोशिश करके।

हमें, EATS में, यह कहने में कोई आपत्ति नहीं है कि हम बाद वाले समूह के हिमायती हैं। हालांकि, इस लेख का उद्देश्य इस पहले विचारधारा के प्रशिक्षण दर्शन और विश्वासों में "छिद्र छेद" करने का प्रयास नहीं करना है (इस तथ्य के बावजूद कि मेरी विनम्र राय में मेरा मानना ​​​​है कि इनमें से कई प्रथाएं बेहद खतरनाक हैं और बल्कि अनुत्पादक)। इसके बजाय, मैं उस पर ध्यान केंद्रित करना चाहता हूं जो मैं वास्तव में विश्वास करता हूं कि एक सुरक्षित, अधिक कुशल, अधिक उत्पादक, और निश्चित रूप से एथलेटिक शक्ति में सुधार करने का एक अधिक व्यावहारिक तरीका है।

एथलेटिक शक्ति में सुधार का रास्ता खोजने के लिए यह आवश्यक है कि हम पहले शक्ति को परिभाषित करें। शक्ति बस "वह दर है जिस पर काम किया जाता है।" कार्य को "बल और दूरी के गुणनफल" (कार्य = बल X दूरी) के रूप में परिभाषित किया गया है। इस परिभाषा को व्यावहारिक रूप में रखने के लिए मेरा मानना ​​है कि निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करके शक्ति का सर्वोत्तम चित्रण किया जाता है:

शक्ति = (बल X दूरी)
समय


पूर्ववर्ती सूत्र की जांच करके आप यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि एथलेटिक शक्ति में सुधार करने के कई अलग-अलग तरीके हैं:

बल बढ़ाएँ:

दूरी बढ़ाएँ: बल लागू करने की दूरी बढ़ाना (बल और समय को स्थिर रखते हुए) एथलेटिक शक्ति में सुधार करने का एक और तरीका है। दूरी बढ़ाने का सबसे कारगर तरीका लचीलापन बढ़ाना है। लचीलेपन को "संयुक्त या जोड़ों के समूह में गति की सीमा" के रूप में परिभाषित किया जा सकता है। गति की सीमा में वृद्धि के परिणामस्वरूप दूरी में वृद्धि हो सकती है। दूरी में वृद्धि से एथलेटिक शक्ति में वृद्धि होती है। एक उदाहरण गोल्फ स्विंग में गति की अधिक रेंज की अनुमति देने के लिए कम पीठ, कूल्हे और कंधे के लचीलेपन में सुधार करना है। स्विंग से पहले क्लब हेड को वापस लाया जा सकने वाली दूरी को बढ़ाकर, आप अपनी शक्ति बढ़ाते हैं (केवल तभी जब बल और समय स्थिर रखा जाता है)। सॉकर बॉल को किक करने के लिए अपने पैर को वापस "कॉकिंग" करने के लिए भी यही कहा जा सकता है। जिस दूरी पर बल लगाया जा सकता है उसे बढ़ाने के लिए लचीलेपन में सुधार गति शक्ति प्रशिक्षण की समझदार पूरी श्रृंखला के संयोजन के साथ-साथ एक व्यापक लचीलापन और खींचने वाले कार्यक्रम के संयोजन के माध्यम से किया जा सकता है।

समय घटाएं: बल लागू होने के समय को कम करना (बल और दूरी को स्थिर रखते हुए) एथलेटिक शक्ति में सुधार करने का एक और तरीका है। किसी कौशल को करने के लिए समय कम करना संक्षेप में उस "गति" को बढ़ाना है जिस पर कौशल का प्रदर्शन किया जाता है। गति बढ़ाने से एथलेटिक शक्ति में वृद्धि होती है। जिस गति से आप एक विशिष्ट कौशल का प्रदर्शन कर सकते हैं, उसे बढ़ाने का सबसे प्रभावी और व्यावहारिक तरीका अनगिनत घंटों के कार्य विशिष्ट कौशल अभ्यास के माध्यम से है। आपको विशिष्ट कौशल का ठीक उसी तरह अभ्यास करने की आवश्यकता है जैसे प्रतियोगिता में इसका उपयोग किया जाएगा। उदाहरण के लिए, जितना अधिक केंद्र फ़ुटबॉल को तड़कने के विशिष्ट कौशल का अभ्यास करता है और फिर "खेल जैसी" स्थितियों के दौरान अपने विशेष अवरोधन पैटर्न को निष्पादित करता है, उतना ही वह इसे करने में कुशल हो जाएगा। बढ़ी हुई प्रवीणता का अर्थ है कि उसे विशिष्ट कौशल का प्रदर्शन करने में कम समय और प्रयास लगता है। इससे एथलेटिक पावर में वृद्धि होगी। मेरा मानना ​​​​है कि एथलेटिक शक्ति में सुधार करने की कोशिश में उचित कौशल प्रशिक्षण सबसे अनदेखी पहलू है। सक्षम कोचिंग, वीडियो टेप का अध्ययन, और घंटों का सही अभ्यास कौशल दक्षता बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीके हैं।

यह स्पष्ट होना चाहिए कि उपरोक्त के किसी भी संयोजन (उदाहरण के लिए: बढ़ती ताकत और घटते समय) से एथलेटिक शक्ति में और भी अधिक स्पष्ट सुधार होगा। मुझे यह भी ध्यान देना चाहिए कि प्रत्येक एथलीट की एथलेटिक शक्ति के प्रत्येक घटक में सुधार करने की क्षमता, अधिकांश भाग के लिए, उनके आनुवंशिक मेकअप और विरासत में मिली विशेषताओं के अनुसार पूर्व निर्धारित होती है। उदाहरण के लिए, कुछ एथलीट उच्च स्तर की ताकत प्राप्त करने के लिए अधिक संवेदनशील होते हैं जबकि अन्य अधिक न्यूरोलॉजिकल रूप से कुशल होते हैं। यह एथलीट हैं जो सभी सही "हुक-अप्स" के साथ पैदा हुए हैं जिनमें मार्क मैकगायर, माइकल जॉर्डन या जूनियर सीउ में देखी गई एथलेटिक शक्ति का उत्पादन करने की क्षमता है। इसका मतलब यह नहीं है कि प्रत्येक एथलीट ताकत, लचीलेपन और कौशल दक्षता में अपेक्षाकृत महत्वपूर्ण लाभ नहीं कमा सकता है, लेकिन यह इंगित करने के लिए कि हर किसी के पास विश्व स्तरीय एथलीट बनने की आनुवंशिक क्षमता नहीं है।

एथलेटिक शक्ति में सुधार के साथ उनके संबंधों के संबंध में उल्लेख के योग्य दो अन्य क्षेत्र अतिरिक्त शरीर में वसा और समग्र कंडीशनिंग हैं। मैंने ऊपर इन दो पहलुओं को शामिल नहीं किया क्योंकि मेरा मानना ​​है कि वे शक्ति सूत्र के एक से अधिक घटकों में भूमिका निभाते हैं। अतिरिक्त शरीर में वसा (जो एथलीट के संबंध में "मृत वजन" है) लचीलेपन और कौशल दक्षता दोनों को बाधित कर सकता है। प्रत्येक एथलीट के शरीर में वसा प्रतिशत को उचित स्तर पर रखने से लचीलेपन और कौशल दक्षता दोनों में अधिकतम क्षमता को बढ़ावा मिलेगा। साथ ही, एक एथलीट की समग्र कंडीशनिंग एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। एक एथलीट की ताकत और कौशल दक्षता क्या अच्छी है अगर उन्हें पूरी प्रतियोगिता में बनाए नहीं रखा जा सकता है? शुरुआत की थकान को रोकना या देरी करना प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है। आखिरकार, आपको ऐसे एथलीटों का प्रयास करना चाहिए जो चौथी तिमाही में उतने ही मजबूत और कुशल हों जितने कि वे पहली तिमाही में हैं। यह सुनिश्चित करना कि प्रत्येक एथलीट अत्यधिक वातानुकूलित है, यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा। संक्षेप में, यदि आप किसी एथलीट की शक्ति को सुरक्षित, कुशल, उत्पादक और व्यावहारिक तरीके से सुधारना चाहते हैं तो आपको लगातार आधार पर निम्नलिखित करने की आवश्यकता है:

  1. शक्ति बढ़ाएँ (उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के दिशा-निर्देशों और सिद्धांतों का उपयोग करते हुए)
  2. लचीलापन बढ़ाएं (गति अभ्यास की पूरी श्रृंखला और एक खींचने वाले कार्यक्रम का उपयोग करके)
  3. कौशल दक्षता बढ़ाएँ (विशिष्ट कौशल कार्य का अभ्यास करने में अनगिनत घंटे खर्च करना)
  4. शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करें (एक समझदार पोषण योजना का पालन करना)
  5. कंडीशनिंग स्तर बढ़ाएँ (एरोबिक और एनारोबिक दोनों क्षमताओं में वृद्धि)
अधिक जानकारी के लिए हम आपकी एथलेटिक शक्ति में सुधार करने में आपकी सहायता कैसे कर सकते हैं, कृपया देखेंwww.EliteAthleteTrainining.com

नोट: यह लेख सबसे पहले हार्ड ट्रेनिंग न्यूज़लैटर में प्रकाशित हुआ था।

संदर्भ

आसनोविच, मार्क। 1999 Buccaneer's स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग सेमिनार, (मार्च 1999)।
ब्रज़ीकी, मैट। शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक व्यावहारिक दृष्टिकोण (तीसरा संस्करण), मास्टर प्रेस, (1995)।
श्मिट, रिचर्ड। मोटर कंट्रोल एंड लर्निंग (तीसरा संस्करण), ह्यूमन कैनेटीक्स, (1999)।


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21 अक्टूबर 1998 से खुला। कॉपीराइट, 1998-2002। सर्वाधिकार सुरक्षित।