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कोर्ट पर विस्फोटकता में सुधार

एलन स्टीन, सीसीएस, सीएससीएस द्वारामजबूत टीम.कॉम


बास्केटबॉल के खेल में विस्फोटक एक महत्वपूर्ण घटक है। चाहे वह केविन गार्नेट दो हाथ वाले स्लैम के लिए जा रहे हों, बेन वालेस एक लंबे रिबाउंड के लिए छलांग लगा रहे हों, या एलन इवरसन एक तेज ब्रेक पर कोर्ट में धमाका कर रहे हों - बास्केटबॉल खिलाड़ी और कोच लगातार ऊंची छलांग लगाने और तेजी से दौड़ने के तरीकों की तलाश में हैं। आखिरकार, बाकी सब बराबर होने के साथ, जो खिलाड़ी या टीम तेज दौड़ सकती है और ऊंची छलांग लगा सकती है, उसे जबरदस्त फायदा होता है। दुर्भाग्य से खिलाड़ी की विस्फोटकता बढ़ाने का कोई एक जादुई तरीका नहीं है। हालांकि, एक संरचित, प्रगतिशील, और सुरक्षित शक्ति प्रशिक्षण और समझदार लचीलेपन प्रशिक्षण और कोर्ट कंडीशनिंग अभ्यास द्वारा प्रशंसित प्लायोमेट्रिक कार्यक्रम को लागू करके कठोर सुधार किया जा सकता है।

निम्नलिखित पांच क्षेत्रों में से प्रत्येक में सुधार करके; एक बास्केटबॉल खिलाड़ी तेजी से दौड़ने, ऊंची छलांग लगाने और कोर्ट पर अधिक विस्फोटक बनने में सक्षम होगा!

ताकत

यदि कोई खिलाड़ी अपने पैरों, कूल्हों और कोर में ताकत बढ़ाता है, तो वे स्वचालित रूप से बल पैदा करने की क्षमता में सुधार करेंगे जिसके परिणामस्वरूप विस्फोटकता में वृद्धि होगी। उदाहरण के लिए, एक खिलाड़ी जितना अधिक बल जमीन के खिलाफ लगा सकता है - कूदने की क्षमता उतनी ही अधिक होती है। शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम का सुरक्षित, समय कुशल और उत्पादक होना अत्यंत महत्वपूर्ण है। सुरक्षा के संबंध में, किसी को अतिरिक्त प्रतिरोध का उपयोग करने से पहले सही व्यायाम तकनीक और फॉर्म का उपयोग करना चाहिए। लक्षित मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखने के लिए हर व्यायाम धीमी, नियंत्रित और जानबूझकर फैशन में किया जाना चाहिए। आर्थोपेडिक तनाव को कम करने के लिए, खिलाड़ियों को एक उपयुक्त पुनरावृत्ति सीमा (प्रति सेट 8-15 प्रतिनिधि) के भीतर काम करना चाहिए और अधिकतम से बचना चाहिए (यह देखते हुए कि वे एक पुनरावृत्ति के लिए कितना उठा सकते हैं)। उन्हें सीमित संख्या में सेटों और व्यायामों का उपयोग करके हर शक्ति प्रशिक्षण कसरत को यथासंभव समय कुशल बनाने का लक्ष्य रखना चाहिए, जिससे कसरत संक्षिप्त और बहुत तीव्र हो। यह समग्र कंडीशनिंग प्रभाव को प्रेरित करने के लिए सेट के बीच आराम अंतराल को कम करके भी पूरा किया जा सकता है। कार्यक्रम को मांसपेशियों के संतुलन को सुनिश्चित करने के लिए पूरे शरीर को समान रूप से प्रशिक्षित करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए और प्रत्येक व्यायाम को क्षणिक मांसपेशियों की थकान के बिंदु पर ले जाना चाहिए (वह बिंदु जिस पर कोई और प्रतिनिधि प्राप्त नहीं किया जा सकता है)। मांसपेशियों के समूहों का समान रूप से काम करने से अदालती चोटों के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी और उच्च स्तर की तीव्रता पर प्रशिक्षण अधिकतम परिणाम देगा। यह सब प्रति सप्ताह दो या तीन सुनियोजित फुल बॉडी वर्कआउट में पूरा किया जा सकता है; प्रत्येक लगभग एक घंटे तक चलता है।

शक्ति

जैसा कि यह स्पष्ट लगता है, यदि कोई खिलाड़ी ऊंची छलांग लगाने में सक्षम होना चाहता है - तो उन्हें जितना हो सके कूदने का अभ्यास करने की आवश्यकता है! प्लायोमेट्रिक अभ्यास (कूदना, कूदना, बाउंडिंग, आदि), यदि उचित रूप से शामिल किया गया है, तो एक खिलाड़ी को नियंत्रित और सुरक्षित वातावरण में अधिकतम प्रयास के साथ कूदने का अभ्यास करने के लिए एक आउटलेट प्रदान करता है। एक उचित प्लायोमेट्रिक कार्यक्रम शरीर और दिमाग (तंत्रिका तंत्र) को अधिक विस्फोटक होने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है और शरीर को वजन कक्ष में प्राप्त होने वाली ताकत का उपयोग करने में मदद करने के लिए ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम को बढ़ाना चाहिए। चूंकि बास्केटबॉल का खेल पहले से ही प्रकृति में बहुत ही प्लायोमेट्रिक है, इसलिए इन अभ्यासों और अभ्यासों को सीमित मात्रा में सावधानी से चुना जाना चाहिए और जितना संभव हो उतना प्रभाव और आर्थोपेडिक तनाव को कम करने का प्रयास किया जाना चाहिए (नरम प्रशिक्षण सतह, उचित जूते, आदि)। . जब प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण की बात आती है तो अधिक बेहतर नहीं होता है! स्क्वाट जंप, ब्रॉड जंप, लेटरल बाउंड और बॉक्स जंप (बॉक्स पर, इसके बाहर नहीं) कुछ सामान्य प्लायोमेट्रिक अभ्यास हैं जिनका उपयोग बास्केटबॉल खिलाड़ी की विस्फोटकता को बढ़ाने के लिए किया जाता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इन अभ्यासों को तब किया जाना चाहिए जब पैर ताजा हों - इसलिए उन्हें एक शक्ति प्रशिक्षण कसरत से पहले किया जाना चाहिए (यदि दोनों कसरत एक के बाद एक की जा रही हैं)।

FLEXIBILITY

लचीलेपन को संयुक्त या जोड़ों के समूह में गति की सीमा के रूप में परिभाषित किया जा सकता है। हैमस्ट्रिंग, टखनों, पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में लचीलेपन में सुधार से खिलाड़ी के विस्फोटक होने की क्षमता बढ़ सकती है। यह गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से सभी शक्ति प्रशिक्षण आंदोलनों को करने के साथ-साथ प्रत्येक कसरत या अभ्यास से पहले एक गतिशील वार्म-अप करके सबसे अच्छा पूरा किया जाता है। जमीन पर बैठने और स्टैटिक स्ट्रेचिंग के दिन खत्म! लचीलेपन में सुधार के अलावा, गतिशील वार्म-अप समन्वय, मोटर क्षमता विकसित करने में सहायता करता है, साथ ही यह तंत्रिका तंत्र को "जागता" है - ऐसे गुण जो एक खिलाड़ी की विस्फोटकता को बेहतर बनाने में भी मदद करते हैं। कुछ सामान्य गतिशील वार्म-अप अभ्यासों में उच्च घुटने और सीधे पैर मार्च शामिल हैं।

कौशल प्रवीणता

एथलेटिक शक्ति में सुधार करने के प्रयास में उचित कौशल प्रशिक्षण सबसे अनदेखी पहलू है। एक विशिष्ट बास्केटबॉल कौशल का प्रदर्शन करने में लगने वाले समय को कम करना संक्षेप में उस गति को बढ़ाना है जिस पर कौशल का प्रदर्शन किया जाता है। जिस गति से एक कौशल को निष्पादित किया जाता है उसे बढ़ाने से अदालत की विस्फोटकता में सुधार होगा। कौशल दक्षता में सुधार करने का सबसे प्रभावी और व्यावहारिक तरीका यह है कि इन कौशलों को अनगिनत घंटों के कार्य विशिष्ट कौशल अभ्यास के माध्यम से निष्पादित किया जाए। खिलाड़ियों को विशिष्ट कौशल का ठीक उसी तरह अभ्यास करने की आवश्यकता होती है जैसे प्रतियोगिता (खेल की गति) में इसका उपयोग किया जाएगा। उदाहरण के लिए, जंप शॉट की शूटिंग में एक गार्ड जितना अधिक कुशल होता है; शॉट जितना अधिक विस्फोटक होगा और लंबी दूरी से होगा। बढ़ी हुई दक्षता का अर्थ है कि उसे विशिष्ट कौशल को करने में कम समय और प्रयास लगेगा। सक्षम कोचिंग, वीडियो टेप का अध्ययन, और घंटों का सही अभ्यास कौशल दक्षता बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीके हैं।

कंडीशनिंग स्तर

विस्फोटक बनने की उनकी क्षमता में एक खिलाड़ी का समग्र कंडीशनिंग स्तर महत्वपूर्ण है। आखिर, उनकी बेहतर ताकत और कौशल दक्षता का क्या फायदा अगर उन्हें पूरे खेल के लिए बनाए नहीं रखा जा सकता है? शुरुआत की थकान को रोकना या देरी करना प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है। एक अच्छी तरह से तैयार और अच्छी तरह से वातानुकूलित बास्केटबॉल खिलाड़ी को चौथे क्वार्टर में उतना ही मजबूत और कुशल होना चाहिए जितना कि वे पहले क्वार्टर में हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि फिट होना और बास्केटबॉल के आकार में होना एक ही बात नहीं है। बास्केटबॉल बार-बार उच्च तीव्रता के प्रयासों का खेल है जिसमें कम से कम आराम और अंत में कई मिनट तक निरंतर के बीच वसूली होती है। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया, प्रगतिशील प्री-सीज़न कोर्ट कंडीशनिंग प्रोग्राम को इसे प्रतिबिंबित करना चाहिए और यह सुनिश्चित करेगा कि खिलाड़ी महान बास्केटबॉल आकार में हैं। अच्छे आकार में रहने का एक अन्य लाभ शरीर में वसा को उचित स्तर पर रखना है। अतिरिक्त शरीर में वसा, एथलीट के संबंध में, बस मृत वजन है। बहुत अधिक मृत वजन लचीलेपन, अधिकतम कौशल दक्षता और समग्र कंडीशनिंग को बाधित करेगा। एक जॉकी का वजन बहुत अधिक नहीं होने का एक कारण है; मृत वजन को सीमित करने के लिए घोड़े को ढोना पड़ता है! विस्फोटक होने की उनकी क्षमता को अधिकतम करने के लिए एक खिलाड़ी के शरीर में वसा प्रतिशत को उचित स्तर पर रखना आवश्यक है। यह कैलोरी की दृष्टि से उपयुक्त आहार खाने और साल भर के कंडीशनिंग कार्यक्रम का पालन करके पूरा किया जाता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है, अतिरिक्त मांसपेशी द्रव्यमान शक्ति में सुधार करने में बाधा नहीं है; यह एक संपत्ति है। मांसपेशियां शरीर का इंजन हैं; इंजन जितना बड़ा होगा, उतना ही शक्तिशाली होगा!

संक्षेप में, यदि कोई खिलाड़ी कोर्ट पर अधिक विस्फोटक बनना चाहता है और अपने प्रतिद्वंद्वी पर खुद को एक निश्चित लाभ देना चाहता है; उसे समझदार शक्ति प्रशिक्षण और संरचित प्लायोमेट्रिक ड्रिल के माध्यम से मजबूत होने की जरूरत है, शूटिंग, बॉल हैंडलिंग, पासिंग, डिफेंडिंग और बॉक्सिंग आउट के कौशल में महारत हासिल है, और टिप टॉप बास्केटबॉल आकार में रहने के लिए कड़ी मेहनत करनी है। यह सब एक अच्छी तरह से डिजाइन और कार्यान्वित साल भर की ताकत और कंडीशनिंग कार्यक्रम के माध्यम से पूरा किया जा सकता है!




एलन स्टीन एलीट एथलीट ट्रेनिंग सिस्टम्स, इंक. के पूर्व सह-मालिक हैं और अब इसके अध्यक्ष हैंमजबूत टीम . वह राष्ट्रीय स्तर पर प्रसिद्ध मॉन्ट्रोस क्रिश्चियन मस्टैंग्स बॉय बास्केटबॉल कार्यक्रम के लिए हेड स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग कोच भी हैं। एलीट हाई स्कूल, कॉलेज और एनबीए खिलाड़ियों के साथ व्यापक काम के वर्षों के बाद एलन अपने प्रशिक्षण शस्त्रागार में मूल्यवान अनुभव का खजाना लाता है।

उनका जुनून, उत्साह और नवीन प्रशिक्षण तकनीकें उन्हें बास्केटबॉल खिलाड़ियों के लिए उत्पादक प्रशिक्षण पर देश के अग्रणी विशेषज्ञों में से एक बनाती हैं। एलन नाइके बास्केटबॉल के साथ-साथ वार्षिक मैकडॉनल्ड्स ऑल अमेरिकन गेम, जॉर्डन ऑल अमेरिकन क्लासिक, एनबीएप्लेयर एसोसिएशन टॉप 100 कैंप और फाइव स्टार बास्केटबॉल कैंप के लिए हेड कंडीशनिंग कोच के लिए एक प्रदर्शन सलाहकार है। उन्हें देश भर में बास्केटबॉल शिविरों में व्याख्याता के रूप में देखा जाता है और नियमित रूप से विनिंग हुप्स, टाइम आउट, डाइम, अमेरिकन बास्केटबॉल क्वार्टरली, स्टैक और मेन हेल्थ जैसे प्रकाशनों में चित्रित किया जाता है।



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21 अक्टूबर 1998 से खुला।कॉपीराइट 1998- पावर बास्केटबॉल। सर्वाधिकार सुरक्षित।
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