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Newbies के लिए शक्ति प्रशिक्षण

डैनी मैकलार्टी द्वारा, सीएससीएसwww.DannyMcLarty.com

चारों ओर नज़र रखना। आप बास्केटबॉल में अधिक से अधिक क्या देख रहे हैं? दरबार के लोग जो खलिहान-यार्ड के दरवाजे जितने बड़े और चौड़े हैं। मैं कल रात एक एनबीए गेम देख रहा था और उसी समय उस ईएसपीएन क्लासिक चैनल पर एक गेम चल रहा था। मैंने खुद को विज्ञापनों के बीच पीछे और चौथे स्थान पर फ़्लिप करते हुए पाया। मुझे पता था कि आज के खिलाड़ी 80 के दशक की शुरुआत के खिलाड़ियों की तुलना में थोड़ा अधिक मांसपेशियों का भार उठाते हैं। लेकिन वाह, मैं अंतर पर विश्वास नहीं कर सका। जब आपको दोनों युगों को एक साथ खेलते हुए देखने का मौका मिलता है, तो अंतर और भी स्पष्ट हो जाता है! अगर माइकल कूपर को लेब्रोन के साथ पूरे जोश के साथ कार्यभार संभालने का प्रयास करना था, तो मुझे लगता है कि कॉप को 10वीं पंक्ति में उड़ते हुए भेजा जाएगा। और उस समय, मिस्टर कूपर एक बुरा लड़का था!

टाइम्स आर ए चेंजिन'

दरअसल, समय बदल गया है, और यह आने वाले वर्षों में ही जारी रहेगा। मजबूत हो जाओ या पीछे छूट जाओ। लेकिन तुमने कहां से शुरू किया? यदि आपके पास काम करने के लिए अनुभवी स्ट्रेंथ कोच नहीं है, तो आपको क्या करना चाहिए? ऐसी कुछ चीजें हैं जिनके होने का आप जोखिम नहीं उठा सकते।

- आप आहत नहीं होना चाहते। और अगर आप नहीं जानते कि आप क्या कर रहे हैं, तो यह आसानी से हो सकता है।
-आप परिणाम प्राप्त किए बिना वह सारा समय प्रतिरोध प्रशिक्षण में नहीं लगाना चाहते। अपने पहियों को घुमाना और कहीं नहीं जाना बहुत निराशाजनक है। वह समय आपके बाएं हाथ को विकसित करने, या अपने मध्य-श्रेणी के खेल पर काम करने में बेहतर हो सकता था।

तो, यदि आप शक्ति प्रशिक्षण की दुनिया में नए हैं, तो क्या आप भाग्य से बाहर हैं? ना! मैं मदद करने के लिए सुन रहा हूँ। मैं क्या कह सकता हूं, मैं देने वाला हूं। :)

द पुशु

हर कोई सोचता है कि वे उचित फॉर्म के साथ पुशअप्स करना जानते हैं। लेकिन मैंने जो देखा है, उससे ज्यादातर लोग उन्हें ठीक से नहीं करते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जानते हैं कि इन्हें उचित तकनीक के साथ कैसे करना है, आइए सही फॉर्म पर चलते हैं। जैसे ही आप उतरना शुरू करते हैं, अपने आप को अपने कंधे के ब्लेड के साथ "खींचें", अपनी कोहनी को अपने धड़ के सापेक्ष 45 डिग्री टकें, अपने सिर/गर्दन को तटस्थ (अपनी रीढ़ की हड्डी के अनुरूप) रखें, और अपने पेट को तंग रखें। (जैसे आप पेट पर मुक्का मारने वाले हैं) सुनिश्चित करें कि छाती जमीन (या बेंच) की ओर ले जाए, ठुड्डी पर नहीं। धीमी गति से और नियंत्रित होकर नीचे जाएं, और ऊपर तक विस्फोट करें। यह "विस्फोट" नियंत्रित गति है। अपने शरीर को पूरे समय कठोर रखने के बारे में सोचें। कूल्हों या ऊपरी पीठ को चढ़ाई के रास्ते पर न जाने दें। कूल्हे और कंधे एक जैसे होने चाहिए।

-बेंच पुशअप्स
- "नियमित" पुशअप
-क्लोज-ग्रिप पुशअप्स
-फीट एलिवेटेड पुशअप्स
-स्पाइडरमैन पुशअप्स

सिंगल लेग मूवमेंट्स

अपने शक्ति प्रशिक्षण "कैरियर" के शुरुआती चरणों में, आपको अपनी पीठ पर भारी बार फेंकने और स्क्वाट करने की आवश्यकता नहीं है। अपने शरीर को एक पैर पर नियंत्रित करने से अभी के लिए काफी प्रतिरोध करना चाहिए। इसके अलावा, आपके घुटने के आसपास की मांसपेशियों की स्थिरता में सुधार के लिए सिंगल लेग मूवमेंट बहुत अच्छे हैं। जहाँ तक रूप - अपनी छाती को ऊँचा, एब्स टाइट और आगे के पैर की एड़ी पर भार रखें। (अपना वजन अपने पैर के सामने वाले हिस्से की ओर न जाने दें)


-स्थैतिक फेफड़े
-रिवर्स फेफड़े
-चलना फेफड़े
-बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट - धड़ को सीधा रखें। यह एक क्वाड-प्रमुख आंदोलन है।
-बल्गेरियाई डेडलिफ्ट - इस अभ्यास में आगे की ओर झुकना शामिल है, जिससे यह हिप-प्रमुख आंदोलन में बदल जाता है।

प्लैंक विविधताएं


-प्लैंक
-स्विस बॉल प्लैंक - एब्स को ऐसे बांधें जैसे आप पेट पर मुक्का मार रहे हों। जितना अधिक आप इसे रोल आउट करते हैं, उतना ही कठिन होता है।
-साइड प्लैंक - पूरे समय एब्स और ग्लूट्स को टाइट रखें। टखनों, कूल्हों और कंधों से एक सीधी रेखा रखें।
-पुशअप एल्बो टच - जब आप अपनी विपरीत कोहनी को छूने के लिए अपना हाथ जमीन से ऊपर उठाते हैं, तो लक्ष्य यह होता है कि आपके कूल्हों को बिल्कुल भी न घूमने दें। कल्पना कीजिए कि आपकी पीठ के छोटे हिस्से पर एक गर्म कप कॉफी है और यदि आप अपने कूल्हों को हिलाते हैं, तो यह आप पर फैल जाएगा। (आपके पैर जितने चौड़े होंगे, उतना ही आसान होगा। आपके पैर जितने संकरे होंगे, उतने ही कठिन होंगे - अपने स्तर के भीतर काम करें)
-पुशअप पॉकेट टच - ऊपर जैसा ही है लेकिन अब आप डाल देंगे
-मैकलार्टी रोलआउट्स - (1-लेग साइड प्लैंक)

एक कार्यक्रम की स्थापना

अब जब आप जानते हैं कि इन आंदोलनों को कैसे करना है, तो अगला कदम उन्हें एक कार्यक्रम में शामिल करना है। शुरू करने के लिए, आपको प्रत्येक "श्रेणी," (पुशअप श्रेणी, सिंगल लेग श्रेणी, प्लैंक श्रेणी) से एक अभ्यास चुनना चाहिए जो कि परफेक्ट फॉर्म के साथ 10-12 दोहराव के 3-4 सेट के लिए चुनौती देता है। इसलिए, यदि आप 15 से अधिक "बेंच पुशअप्स" के कई सेट कर सकते हैं, तो यह आपके लिए अधिक कठिन संस्करण की ओर बढ़ने का समय है। सिंगल लेग मूवमेंट के साथ भी यही बात है। जब तख़्त विविधताओं की बात आती है, तो आप केवल स्थिति को लंबे समय तक पकड़ सकते हैं, या गेंद को और आगे धकेल सकते हैं, (जैसे स्विस बॉल प्लैंक में) या अपने पैरों को एक साथ पास लाएँ (आपके शरीर को और अधिक अस्थिर बनाते हुए, जिससे आपकी मांसपेशियों में आग लग सकती है) अपने आप को बेहतर ढंग से स्थिर करने के प्रयास में) कोहनी और पॉकेट टच के लिए, इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए।

एक बार जब आप पुशअप्स (स्पाइडरमैन पुशअप) के सबसे कठिन संस्करण के 10-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट पूरे कर सकते हैं और सबसे कठिन सिंगल लेग मूवमेंट (बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट्स /) के लिए प्रति पैर 10-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट पूरे कर सकते हैं। डेडलिफ्ट्स), तो यह आपके लिए लोहे को हिट करने का समय है। आपने सूमो डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, पुश प्रेस और स्क्वैट्स जैसे सभी प्रकार के "मजेदार" लिफ्टों को करने का अधिकार अर्जित किया होगा।

निष्कर्ष

अपने शक्ति प्रशिक्षण करियर के शुरुआती चरणों में, इसे सरल रखें। प्रतिरोध के रूप में अपने शरीर के वजन का उपयोग करें, एक ठोस आधार बनाएं, और प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ सही रूप का अभ्यास करें। जब कुछ भारी वजन उठाने का समय आता है, तो आपने अपने शरीर को एक चोट-मुक्त करियर के लिए तैयार कर लिया होगा, जो आपको प्रतियोगिता के माध्यम से सही तरीके से चलाने में मदद करेगा। अब आपको टोकरी के रास्ते में इधर-उधर नहीं धकेला जाएगा। इस नई ताकत के साथ, आप जो सबसे आम बात सुनने जा रहे हैं, वह है, AND-1!


लेखक के बारे में:

डैनी मैकलार्टी, सीएससीएस, डैनविल, कैलिफोर्निया में फ्लेक्स पर्सनल ट्रेनिंग में एक फिटनेस कोच हैं। डैनी ने अपने हाई स्कूल और कॉलेज करियर के लिए 2007 में इलिनोइस बास्केटबॉल हॉल ऑफ फ़ेम में जगह बनाई। उन्होंने 5'7 की ऊंचाई पर खड़े होकर इसे पूरा किया। वह एक बास्केटबॉल कौशल कोच भी हैं, जिससे खिलाड़ियों को गेंद के साथ और बिना ओपन होने की उनकी क्षमता में सुधार करने में मदद मिलती है। आप डैनी के बारे में उनकी वेबसाइट पर अधिक पढ़ सकते हैं,www.DannyMcLarty.com.





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