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बास्केटबॉल खिलाड़ियों के लिए उचित कंडीशनिंग

एलन स्टीन, सीसीएस, सीएससीएस द्वारामजबूत टीम.कॉम


साल भर में तीव्रता से प्रशिक्षण लेने की आपकी क्षमता प्रेरित रहने की आपकी क्षमता से निर्धारित होती है। उस प्रेरणा का अधिकांश भाग आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम की रूपरेखा में निहित है। सुनिश्चित करें कि आप उपयोग करने के लिए कई अलग-अलग अभ्यास चुनें और सुनिश्चित करें कि वे बास्केटबॉल के खेल के लिए विशिष्ट हैं। प्रत्येक ड्रिल में स्प्रिंटिंग, कटिंग, बैक पेडलिंग, साइड शफलिंग, जंपिंग आदि शामिल होना चाहिए। ड्रिल जितना अधिक "गेम" होगा - उतना अच्छा!

आपको शक्ति प्रशिक्षण और कंडीशनिंग कसरत में क्यों भाग लेना चाहिए?

  1. क. खेल की कठोरता के लिए अपने शरीर को तैयार करें (हृदय प्रणाली, मांसपेशियां, टेंडन/लिगामेंट्स, आदि)।
  2. ख. अपने प्रदर्शन में सुधार करें, विशेष रूप से खेल/अभ्यास के अंत में।

3 उपयोगी टिप्स:

1. प्रत्येक ड्रिल बास्केटबॉल को विशिष्ट बनाएं।

  1. बास्केटबॉल आंदोलन पैटर्न का उपयोग करें; स्प्रिंटिंग, बैक पेडलिंग, डिफेंसिव स्लाइडिंग और जंपिंग (लिमिट जंपिंग और डिफेंसिव पोजीशन पर जोर देना)।
  2. दिशा का तनाव परिवर्तन (चपलता) और किसी भी पैर से पौधे लगाने में सक्षम होने का महत्व।
  3. बास्केटबॉल विशिष्ट समय मापदंडों का उपयोग करें: काम (:15 से 1:30) और आराम (4:1 से 1:1)।

2. विभिन्न अभ्यासों की एक किस्म का प्रयोग करें।

  1. a.बस "आत्महत्या" चलाने के दिन खत्म हो गए! अपनी कल्पना का इस्तेमाल करें।
  2. b. प्रतिक्रिया में सुधार के लिए श्रव्य और दृश्य संकेतों का उपयोग करें।

3. प्रत्येक ड्रिल को प्रतिस्पर्धी बनाएं।

  1. क. 100% देने के लिए खुद को अतिरिक्त प्रोत्साहन दें; आप घड़ी के खिलाफ या टीम के साथी के खिलाफ प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं।
  2. ख.अपने आप को चुनौती!

आज के दिन और उम्र में एक सफल बास्केटबॉल खिलाड़ी बनने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप वास्तव में व्यापक कंडीशनिंग कार्यक्रम में भाग लें। दैनिक आधार पर अपने बुनियादी सिद्धांतों (बॉल हैंडलिंग, शूटिंग, पासिंग, आदि) का अभ्यास करने और वजन के साथ काम करने के अलावा - आपको अपने शरीर का भी बहुत ध्यान रखना चाहिए और खुद को शीर्ष बास्केटबॉल आकार में काम करना चाहिए। कंडीशनिंग एक ऐसी चीज है जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं; इसलिए मौसम शुरू होने पर आपके जीवन के सर्वोत्तम आकार में न होने का कोई बहाना नहीं है। आखिरकार, बाकी सब बराबर होने पर, जो खिलाड़ी (या टीम) बेहतर बास्केटबॉल आकार में है, वह जीत जाएगा!

आपको विभिन्न प्रकार के कंडीशनिंग अभ्यासों का उपयोग करना चाहिए जो आपको बास्केटबॉल के आकार में लाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। 3 मील दौड़ने में सक्षम होना क्रॉस कंट्री के लिए बहुत अच्छा है; लेकिन बास्केटबॉल के लिए जरूरी नहीं। बास्केटबॉल बहुत उच्च तीव्रता वाली गतिविधि के विभिन्न मुकाबलों के साथ शुरू करने और रोकने और कूदने का खेल है। आपके कंडीशनिंग वर्कआउट को इसकी नकल करनी चाहिए। आपको प्रत्येक कसरत के लिए उन अभ्यासों को शामिल करने का लक्ष्य रखना चाहिए जिनमें स्प्रिंटिंग, कटिंग, बैक पेडलिंग, रक्षात्मक स्लाइडिंग और जंपिंग शामिल हैं। अधिक "खेल जैसा" ड्रिल - बेहतर! और निश्चित रूप से, केवल अधिकतम प्रयास ही अधिकतम परिणाम देगा। वास्तव में अपनी कंडीशनिंग क्षमता तक पहुंचने के लिए आपको हर कसरत के हर अभ्यास के हर प्रतिनिधि को बाहर जाना चाहिए। आप जितनी मेहनत करेंगे, आपको उतनी ही कम मेहनत करनी पड़ेगी।

सूचीबद्ध प्रत्येक ड्रिल के लिए, ड्रिल को चलाने में जितना समय लगता है, उससे दोगुना आराम करें। उदाहरण के लिए, यदि ड्रिल को चलने में एक मिनट का समय लगता है; पूरा होने पर दो मिनट आराम करें। अगर इसमें 15 सेकंड लगते हैं; पूरा होने पर 45 सेकंड के लिए आराम करें (आपको अपने आराम के दौरान फ्री थ्रो शूट करना चाहिए)। लगभग एक घंटे तक चलने वाले पूरे कसरत के साथ प्रत्येक ड्रिल 4-6 प्रतिनिधि के लिए किया जा सकता है। ऐसा हफ्ते में 2-3 बार करने से आप बेहतर बास्केटबॉल शेप में आ जाएंगे।

यह मापने के दो तरीके हैं कि आप किस प्रकार के बास्केटबॉल आकार में हैं:

  1. 17 का टेस्ट - कोर्ट की चौड़ाई (साइडलाइन से साइडलाइन तक) 17 बार दौड़ने में आपको कितना समय लगता है? एक अच्छी तरह से वातानुकूलित खिलाड़ी इसे एक मिनट से भी कम समय में कर सकता है। महान बास्केटबॉल आकार में एक खिलाड़ी प्रत्येक सेट के बीच में 3:00 के साथ इसे कई बार दोहरा सकता है।
  2. 20 टेस्ट में 20 - क्या आप 20 मिनट में 20 आत्महत्या कर सकते हैं? अपनी पहली आत्महत्या पर घड़ी शुरू करें और मिनट में आपके पास जो भी समय बचा है वह आपका आराम करने के लिए है (यदि आप आत्महत्या को 32 सेकंड में चलाते हैं तो आपके पास आराम करने के लिए 28 सेकंड हैं)। अपनी अगली आत्महत्या 1:00 बजे शुरू करें और 20 मिनट के लिए दोहराएं। सिस्टम को हराने की कोशिश न करें, प्रत्येक आत्महत्या को यथासंभव 100% के करीब चलाएं। यह एक क्रूर कंडीशनिंग परीक्षण है; लेकिन अगर आप "20 में 20" पूरा कर सकते हैं तो आप उल्लेखनीय बास्केटबॉल आकार में हैं (ध्यान रखें कि एक कॉलेज आधा 20 मिनट लंबा है)।

हाफ कोर्ट अभ्यास

पाँच सितारा

लक्ष्य:जितनी जल्दी हो सके लगातार 10 ले-अप (या डंक) करें।

स्थापित करना:5 शंकु को तीन बिंदु रेखा (कोने, पंख, शीर्ष, पंख और कोने) के बाहर रखें।

कार्यान्वयन: टोकरी के नीचे से शुरू करते हुए, शंकु # 1 (कोने) के चारों ओर दाहिने हाथ की गति को ड्रिबल करें और दाहिने हाथ को ले-अप करें। गेंद को जाल से बाहर निकालें और शंकु #2 - 5 के लिए दोहराएं। अपना 5वां ले-अप करने के बाद, बाएं हाथ की गति को शंकु #5 के आसपास वापस ड्रिबल करें और बाएं हाथ का ले-अप बनाएं। गेंद को नेट से बाहर निकालें और शंकु #4 - 1 के लिए दोहराएं। अपना 10वां ले-अप करने के बाद ड्रिल खत्म।

लेन के आसपास

लक्ष्य:जितनी जल्दी हो सके लेन के चारों ओर 4 चक्कर लगाएं (#1 और #3 दक्षिणावर्त हैं और #2 और #4 वामावर्त हैं)।

स्थापित करना:एन/ए

कार्यान्वयन: लेन के निचले बाएँ कोने से शुरू (जहाँ लेन और बेसलाइन चौराहे के बाईं ओर), फ़्री थ्रो लाइन पर स्प्रिंट, लेन की चौड़ाई को रक्षात्मक स्लाइड, बेसलाइन पर बैक पेडल, और अपने शुरुआती बिंदु पर रक्षात्मक स्लाइड। जैसे ही आप अपने शुरुआती बिंदु को स्पर्श करते हैं, उसी पैटर्न को वामावर्त घुमाएं और चलाएं (लेन के दाईं ओर तुरंत वापस स्लाइड करें, फ्री थ्रो लाइन पर स्प्रिंट करें, रक्षात्मक स्लाइड लेन की चौड़ाई, और बैक पेडल बेसलाइन पर) . एक बार जब आप 4 बॉक्स पूरे कर लेते हैं तो ड्रिल खत्म हो जाती है।"

वापस आना

लक्ष्य:लेन में छह बिंदुओं के आसपास 2 चक्कर लगाएं (पहली यात्रा दक्षिणावर्त है, दूसरी यात्रा दक्षिणावर्त है) जितनी जल्दी हो सके।

स्थापित करना: गली के चारों ओर 6 शंकु रखें; गली के प्रत्येक कोने पर 1 शंकु और लेन के प्रत्येक किनारे के मध्य बिंदु पर 1 शंकु।

कार्यान्वयन: टोकरी के सामने वाली गली के बीच से शुरू करना; आप शंकु # 1 के चारों ओर स्प्रिंट करेंगे और रक्षात्मक स्लाइड को अपने शुरुआती बिंदु पर वापस लाएंगे। फिर आप रक्षात्मक स्लाइड को शंकु # 2 और रक्षात्मक स्लाइड वापस, शंकु # 3 के चारों ओर स्प्रिंट और रक्षात्मक स्लाइड वापस, शंकु # 4 के चारों ओर स्प्रिंट और रक्षात्मक स्लाइड वापस, रक्षात्मक स्लाइड को शंकु # 5 और रक्षात्मक स्लाइड वापस, और शंकु के चारों ओर स्प्रिंट # 6 और रक्षात्मक स्लाइड वापस। इस पैटर्न को पूरा करने पर आप वापस लेन के बीच में समाप्त हो जाएंगे। तुरंत उसी पैटर्न को उल्टा करें और चलाएं, अब वामावर्त (शंकु #5 - # 1) जा रहे हैं। जब आप लेन के चारों ओर 2 ट्रिप पूरी कर लेते हैं, तो ड्रिल समाप्त हो जाती है।

पूर्ण न्यायालय अभ्यास

एक्स फैक्टर

लक्ष्य:जितनी जल्दी हो सके पूरे कोर्ट को कवर करते हुए 2 बड़े "X" बनाएं।

कार्यान्वयन: कोर्ट के एक कोने से शुरू होकर, विपरीत कोने में तिरछे स्प्रिंट करें, धुरी को खोलें ताकि आप कोर्ट का सामना कर रहे हों, और उसी बेसलाइन के कोने में रक्षात्मक स्लाइड। फिर विपरीत कोने में तिरछे स्प्रिंट करें, धुरी को खोलें ताकि आप कोर्ट का सामना कर रहे हों और रक्षात्मक स्लाइड अपने शुरुआती बिंदु पर वापस आ जाएं। इस पहले "एक्स" को पूरा करने पर, तुरंत रक्षात्मक स्लाइड उस कोने पर वापस आ जाती है जहां से आप अभी आए हैं और उसी पैटर्न को विपरीत दिशा में जा रहे हैं (जैसे ही आप कोने को विपरीत कोने में तिरछे स्प्रिंट करते हैं, आदि)। जब आप 2 बड़े "X" को पूरा करते हैं, तो ड्रिल समाप्त हो जाती है।

गली रन

लक्ष्य:जितनी जल्दी हो सके अदालत के दोनों "गलियों" को चलाएं।

कार्यान्वयन: लेन के निचले बाएँ कोने से शुरू (जहाँ लेन और बेसलाइन चौराहे के बाईं ओर), विपरीत आधार रेखा पर स्प्रिंट, आपके बाईं ओर रक्षात्मक स्लाइड से निकट किनारे तक, कोर्ट की लंबाई के पीछे की ओर, और दाईं ओर रक्षात्मक स्लाइड लेन के निचले दाएं कोने और इस तरफ दोहराएं (विपरीत आधार रेखा पर स्प्रिंट, पास के किनारे के दाईं ओर रक्षात्मक स्लाइड, कोर्ट की लंबाई को पीछे की ओर, और अपने बाईं ओर रक्षात्मक स्लाइड को अपने शुरुआती बिंदु पर)। जब आप अपने शुरुआती बिंदु पर लौटते हैं तो ड्रिल खत्म हो जाती है।

ज़िग ज़ागो

लक्ष्य:जितनी जल्दी हो सके कोर्ट के चारों ओर 2 चक्कर लगाएं।

कार्यान्वयन: कोर्ट के एक कोने से शुरू होकर, पास की कोहनी तक स्प्रिंट, ड्रॉप स्टेप (ओपन अप), और डिफेंसिव स्लाइड जहां मिड कोर्ट और साइडलाइन इंटरसेक्ट होती है। स्टेप को फिर से ड्रॉप करें और कोहनी तक स्प्रिंट करें, स्टेप ड्रॉप (ओपन अप) और डिफेंसिव स्लाइड को पास के कोने में ले जाएं। रक्षात्मक आधार रेखा को स्लाइड करें और कोर्ट के दूसरी तरफ दोहराएं। एक बार जब आप अपने शुरुआती बिंदु पर वापस आ जाते हैं; एक और गोद के लिए दोहराएं। जब आप 2 लैप्स पूरे कर लें तो ड्रिल खत्म हो जाती है और आप अपने शुरुआती बिंदु पर लौट आते हैं।






एलन स्टीन एलीट एथलीट ट्रेनिंग सिस्टम्स, इंक. के पूर्व सह-मालिक हैं और अब इसके अध्यक्ष हैंमजबूत टीम . वह राष्ट्रीय स्तर पर प्रसिद्ध मॉन्ट्रोस क्रिश्चियन मस्टैंग्स बॉय बास्केटबॉल कार्यक्रम के लिए हेड स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग कोच भी हैं। एलीट हाई स्कूल, कॉलेज और एनबीए खिलाड़ियों के साथ व्यापक काम के वर्षों के बाद एलन अपने प्रशिक्षण शस्त्रागार में मूल्यवान अनुभव का खजाना लाता है।

उनका जुनून, उत्साह और नवीन प्रशिक्षण तकनीकें उन्हें बास्केटबॉल खिलाड़ियों के लिए उत्पादक प्रशिक्षण पर देश के अग्रणी विशेषज्ञों में से एक बनाती हैं। एलन नाइके बास्केटबॉल के साथ-साथ वार्षिक मैकडॉनल्ड्स ऑल अमेरिकन गेम, जॉर्डन ऑल अमेरिकन क्लासिक, एनबीएप्लेयर एसोसिएशन टॉप 100 कैंप और फाइव स्टार बास्केटबॉल कैंप के लिए हेड कंडीशनिंग कोच के लिए एक प्रदर्शन सलाहकार है। उन्हें देश भर में बास्केटबॉल शिविरों में व्याख्याता के रूप में देखा जाता है और नियमित रूप से विनिंग हुप्स, टाइम आउट, डाइम, अमेरिकन बास्केटबॉल क्वार्टरली, स्टैक और मेन हेल्थ जैसे प्रकाशनों में चित्रित किया जाता है।







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फ्रंट रो किंगमें माहिरखेल टिकटजैसे किएनबीए बास्केटबॉल टिकट,बॉक्सिंग टिकट और फुटबॉल टिकट। सौदों की जाँच करेंलेकर्स टिकट,हीट टिकट,निक्स टिकटतथासेल्टिक्स टिकट.
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21 अक्टूबर 1998 से खुला।कॉपीराइट 1998- पावर बास्केटबॉल। सर्वाधिकार सुरक्षित।
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