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इष्टतम ऑफ-सीजन प्रशिक्षण

डैनी मैकलार्टी द्वारा, सीएससीएसनई दिशा व्यक्तिगत स्वास्थ्य और खेल प्रदर्शन


बास्केटबॉल में, ऑफ-सीजन खिलाड़ियों के लिए अपने खेल को अगले स्तर तक ले जाने का समय होता है। यदि कोई खिलाड़ी अपने जम्प शॉट और अपने किलर-क्रॉसओवर को बेहतर बनाने के लिए अधिक समय लगाता है, तो यह खिलाड़ी सीजन के आने पर कोर्ट पर हावी हो जाएगा। मुझे पता है कि जब साल के आखिरी गेम में अंतिम बजर बजता है तो आपके दिमाग में क्या चल रहा होता है; "मैं कोर्ट पर वापस आने और अपने खेल पर काम करना शुरू करने के लिए इंतजार नहीं कर सकता! मैं और अधिक गेम खेलने जा रहा हूं, और अगले सीजन के खिलाफ खेलने वाले किसी भी व्यक्ति की तुलना में कोर्ट पर अधिक समय लगाऊंगा।" आप में से कई लोगों की तरह, मैं वहां गया हूं। और मैं आपके समर्पण की सराहना करता हूं, मैं वास्तव में करता हूं। लेकिन क्या होगा अगर कोई बेहतर तरीका है? क्या होगा अगर सिर्फ खेल खेलने की तुलना में आपकी क्षमता तक पहुंचने के लिए और भी कुछ है? मैं यहां यह बताने के लिए हूं कि और भी बहुत कुछ है। और मैं यहां आपको रास्ता दिखाने के लिए हूं। यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो प्रतियोगिता पर हावी होने के लिए कुछ भी करने को तैयार हैं, तो यह लेख आपके लिए है।

आइए नज़र डालते हैं कुछ सबसे महत्वपूर्ण क्षेत्रों पर जिन्हें ऑफ-सीजन में संबोधित करने की आवश्यकता है ...

मज़बूती की ट्रेनिंग - यह एक ऐसा क्षेत्र है जिसे कई, कई बास्केटबॉल खिलाड़ी पर्याप्त गंभीरता से नहीं लेते हैं। और जो लोग ऐसा करते हैं, उनके लिए निश्चित रूप से प्रतियोगिता में पैर जमाना है। माइकल जॉर्डन, कार्ल मेलोन और लेब्रोन जेम्स के बारे में कुछ ही नाम सोचें। एक बास्केटबॉल खिलाड़ी के लिए ताकत में सुधार करने से बहुत सारे लाभ मिलते हैं! मजबूत होने की ओर ले जाएगा; ऊर्ध्वाधर कूद में वृद्धि; तेजी और गति में वृद्धि; अपने शॉट की सीमा बढ़ाएँ; चोट की संभावना को कम करना; और अधिक प्रभावी ढंग से संपर्क के साथ रिम के आसपास खत्म करने में आपकी सहायता करें। यहां एक चौंका देने वाला आंकड़ा है जिसे मैंने एरिक क्रेसी की उत्कृष्ट पुस्तक, "द अल्टीमेट ऑफ-सीजन ट्रेनिंग मैनुअल;" से पढ़ा है। 2003 के एनएफएल संयोजन में, 12 क्वार्टर बैक थे जो ऊर्ध्वाधर कूद परीक्षण में 35 इंच से अधिक कूद गए थे। 2003 के एनबीए संयोजन में, 76 संभावनाओं में से केवल 1 की ऊंचाई 35 इंच से अधिक थी, और औसत वास्तव में 30 इंच से कम था! फ़ुटबॉल मैदान पर "कम से कम एथलेटिक" में से एक ये क्वार्टरबैक गठबंधन में लगभग हर बास्केटबॉल खिलाड़ी की तुलना में बड़ा ऊर्ध्वाधर था!?! हम्म, क्या आपको लगता है कि शायद ये फ़ुटबॉल खिलाड़ी किसी चीज़ पर हैं? ऑफ-सीज़न में वज़न पर बहुत ज़ोर देना उनके लिए काम करता है, और अगर आप कड़ी मेहनत करते हैं, तो यह आपके लिए काम करेगा!

गतिशीलता / स्थिरता - गतिशीलता अभ्यास का एक वर्ग है जो आपके जोड़ों को एक पूर्ण श्रेणी गति के माध्यम से ले जाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अच्छी गतिशीलता रखने के लिए, एक एथलीट को गति की उस सीमा के माध्यम से स्थिर होना चाहिए। यदि कोई खिलाड़ी इतनी गहराई तक बैठ सकता है कि उसका बट लगभग फर्श को छूता है, लेकिन उस गहराई पर उसका नियंत्रण बहुत कम है, तो एथलीट की स्थिरता खराब होती है। तो गति की उस सीमा के माध्यम से स्थिर होना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से स्थिरता में सुधार किया जा सकता है। (शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक और लाभ की जाँच करें!) निचली पंक्ति यह है कि कुछ जोड़ों को स्थिरता के लिए डिज़ाइन किया गया है, (फिर से, शक्ति प्रशिक्षण के साथ बेहतर) कुछ जोड़ों को गतिशीलता के लिए डिज़ाइन किया गया है, और बास्केटबॉल खिलाड़ियों को अपनी गतिशीलता दोनों में सुधार करने के लिए समय निकालने की आवश्यकता है और स्थिरता। गतिशीलता अभ्यास पूर्व-प्रशिक्षण - भारोत्तोलन सत्र से पहले या बास्केटबॉल खेलने से पहले किया जाना है। वसूली बढ़ाने के लिए उन्हें "ऑफ-डे" पर भी किया जा सकता है।

नरम ऊतक कार्य - हमारे कोमल ऊतकों (मांसपेशियों, लिगामेंट, टेंडन, प्रावरणी) की गुणवत्ता में सुधार करना अत्यंत महत्वपूर्ण है। जितना अधिक हम प्रशिक्षित करेंगे (वेट रूम में, बास्केटबॉल कोर्ट पर, आदि) हमारे शरीर में अधिक गांठें, आसंजन और निशान ऊतक बनेंगे। यह हमारी गति की सीमा को सीमित कर देगा, धीमी गति से रिकवरी करेगा, हमारे प्रदर्शन को कम करेगा और बस नीचे-दाएं हमें बुरा / दर्द महसूस कराएगा। हमारे पूरे शरीर में इन गांठों को कम करने का एक सस्ता और बहुत प्रभावी तरीका है, फोम रोलर और लैक्रोस बॉल का साप्ताहिक (और उम्मीद है कि दैनिक) उपयोग। इन दो टुकड़ों ने मेरे जीवन को बदल दिया है, साथ ही साथ मैं जिन लोगों के साथ काम करता हूं उनमें से बहुत से लोग। थोड़ा नाटकीय लग रहा है? मेरा विश्वास करो, मैं अतिशयोक्ति नहीं कर रहा हूँ। जब मैंने अपने ऊपरी 20 को मारा तो मैंने मूल रूप से बास्केटबाल खेलना बंद कर दिया क्योंकि मैं हमेशा चोट लगने से बहुत बीमार था। तब मैंने फोम रोलर/लैक्रोस बॉल की खोज की। मैं अब खेल सकता हूं, खेलने के बाद रोलर पर कूद सकता हूं (कभी-कभी मैं इसे खेलने से पहले और बाद में उपयोग करता हूं) और खेलने के लिए ठीक हो जाता हूं और/या अगले दिन बहुत कम दर्द और दर्द के साथ उठा सकता हूं! हिलना-डुलना और दर्द-मुक्त खेलना हमेशा धमाकेदार और दर्द महसूस करने से कहीं अधिक सुखद होता है।

बास्केटबॉल खेलना/अभ्यास करना - कोर्ट पर फोकस के साथ चलना और इंटेंसिटी लाना यहां बहुत जरूरी है। एक टन कम समय में किया जा सकता है। फुल कोर्ट बास्केटबॉल के घंटे के बाद सिर्फ अधिक मांसपेशियों में असंतुलन, गांठें, दर्द होगा, और ताकत बढ़ाना बहुत मुश्किल हो जाएगा। आप अभी भी बास्केटबॉल खेल सकते हैं, लेकिन यह हमेशा फुल-कोर्ट पिक-अप गेम और/या समर लीग गेम नहीं होना चाहिए। 100 जंप शॉट शूट करना या ड्रिबल से जगह बनाने पर काम करना समय बचाने का एक शानदार तरीका है, और अपने कौशल को विकसित करने में मदद करते हुए अपने जोड़ों को अतिरिक्त तेज़ (अधिक पिक-अप गेम के विपरीत) बचाएं।

याद रखने वाली एक और महत्वपूर्ण बात; किसी भी खिलाड़ी (या टीम) को कभी भी ऑफ-सीजन में सबसे अच्छी स्थिति में रहने के लिए ट्रॉफी नहीं मिली है। इसलिए कृपया गर्मियों में लंबी दूरी की दौड़ पूरी करना बंद कर दें। यह बहुत समय लेने वाला है, जोड़ों को अधिक पाउंड करता है, और यदि बहुत बार किया जाता है, तो वास्तव में तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर आपके धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर के गुणों पर ले सकते हैं। (ऐसे खेल में अच्छी बात नहीं है जिसमें विस्फोटक शक्ति की आवश्यकता होती है!)

सारांश

दुर्भाग्य से, कई एथलीट, (और जीवन के किसी भी क्षेत्र में लोग) जो कुछ भी करते हैं उसके बावजूद सफल होते हैं, न कि वे जो करते हैं उसके कारण। हाँ, कई, कई बास्केटबॉल खिलाड़ियों का गर्मियों में बास्केटबॉल के घंटे-दर-घंटे खेलते समय शानदार करियर रहा है। हालाँकि, अगर मैं उसी खिलाड़ी को लेता, और इस एथलीट ने ऑफ-सीज़न में ताकत, गतिशीलता और नरम ऊतक के काम को बढ़ाने पर अधिक जोर दिया, तो वह उच्च स्तर पर प्रदर्शन करेगा, जबकि चोट की संभावना को बहुत कम करेगा। . बास्केटबॉल खिलाड़ियों और कोचों के लिए एक ऑफ-सीजन प्रशिक्षण मॉडल अपनाने का समय आ गया है जो उनकी सभी जरूरतों को पूरा करता है। यदि आप अपने खेल को अगले स्तर तक ले जाने में रुचि रखते हैं, तो यही वह रास्ता है जो आपको वहाँ ले जाएगा!


लेखक के बारे में:

डैनी मैकलार्टी, सीएससीएस, डेनविल, कैलिफोर्निया में न्यू डायरेक्शन फिटनेस में एक फिटनेस कोच हैं। डैनी की कोचिंग एथलीटों को उनके खेल के लिए मजबूत और अधिक विस्फोटक बनने में मदद करती है। वह एक बास्केटबॉल कौशल कोच भी है जहां वह व्यक्तियों और समूहों को गेंद के साथ और उनके हाथों में गेंद के बिना खुले होने की क्षमता में सुधार करने में मदद करता है। डैनी को 2007 के अप्रैल में इलिनोइस बास्केटबॉल हॉल ऑफ फ़ेम में शामिल किया गया था। उन्होंने 5'7 की ऊंचाई पर खड़े होकर इसे पूरा किया। उनसे संपर्क किया जा सकता हैdmclarty1110@hotmail.com





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