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रिकवरी स्नैक
थॉमस एम्मा, राष्ट्रपति द्वाराबास्केटबॉल पीक प्रदर्शन, इंक।

सवाल के बिना खेल कंडीशनिंग/प्रदर्शन के दो सबसे भ्रमित पहलू पोषण और वसूली हैं। उचित पोषण का गठन दशकों से खेल जगत (और उस मामले के लिए हर दूसरी दुनिया) में एक गतिशील लक्ष्य रहा है। एक साल पहले के पन्नों पर दिखाई देने वाली नई आहार सिफारिश के बिना बीतता नहीं है, अन्य बातों के अलावा, यह कैसे शरीर की चर्बी कम करने, कोलेस्ट्रॉल कम करने, मांसपेशियों का निर्माण करने और ऊर्जा बढ़ाने में आपकी मदद करेगा। कई खाद्य पदार्थ जिन्हें कुछ ही साल पहले स्वस्थ और प्रदर्शन को बढ़ावा देने वाला कहा जाता था, अब कुछ के अनुसार, हर कीमत पर बचा जाना चाहिए। इसके विपरीत, भोजन योजनाएं जिन्हें सार्वभौमिक रूप से अस्वास्थ्यकर और ऊर्जा की कमी के रूप में स्वीकार किया गया है, वर्तमान में आहार सेट के प्रिय हैं। इसमें से किसी के साथ बहुत सहज न हों। जैसा कि बॉब डायलन ने एक बार गाया था, "द टाइम्स दे आर ए-चांगिन।" इससे पहले कि हम पलक झपकाएं एक नया भोजन सनक पकड़ में आने के रास्ते पर होगा।

यदि पोषण वर्षों से एक मुश्किल विषय साबित हुआ है, तो रिकवरी सर्वथा हैरान करने वाली है। यहां तक ​​​​कि स्पोर्ट्स मेडिसिन और एथलेटिक कंडीशनिंग में सबसे अच्छे दिमागों को पता है कि एथलीटों के लिए व्यक्तिगत पुनर्प्राप्ति आवश्यकताओं की गणना करना विज्ञान की तुलना में कहीं अधिक एक कला है। इसके कारण अनेक हैं। एक के लिए, किसी भी दो एथलीटों को ठीक उसी तरह की वसूली की जरूरत नहीं है। कुछ एक या एक दिन के भीतर भी सबसे ज़ोरदार कसरत से वापस उछाल सकते हैं जबकि समान आकार, उम्र और एथलेटिक क्षमता वाले अन्य लोगों को अधिक कठिन प्रशिक्षण के लिए तैयार होने के लिए 48 से 72 घंटे तक की आवश्यकता हो सकती है। अधिकांश प्रतियोगी इस व्यापक सातत्य के बीच में कहीं हैं। दूसरा, शारीरिक परिपक्वता के साथ, प्रशिक्षण क्षमता में वृद्धि, और उम्र में एथलेटिक क्षमताओं में लगातार बदलाव आता है, जिसमें व्यायाम से स्वस्थ होने की क्षमता भी शामिल है। यह रिकवरी मूल्यांकन को कोचों, प्रशिक्षकों और यहां तक ​​कि स्वयं एथलीटों के लिए बेहद चुनौतीपूर्ण बना देता है। अंत में, सभी एथलीटों की जीवनशैली अलग-अलग होती है, जब आहार, नींद और खेल और प्रशिक्षण के बाहर की गतिविधियों (अंशकालिक नौकरी, कठोर शैक्षणिक कार्यक्रम, पारिवारिक जिम्मेदारियां, आदि) जैसी चीजों की बात आती है। इनमें कई अन्य चर के साथ एक बड़ा हो सकता है एक एथलीट प्रशिक्षण से कितनी जल्दी या धीरे-धीरे ठीक हो जाता है, इस पर प्रभाव।

तो क्या वास्तव में खेल पोषण या व्यायाम से उबरने के लिए कुछ भी अनुमानित और सुसंगत होना संभव है? उत्तर, मानो या न मानो, हाँ है। आपके आहार में क्या शामिल है, आप कितना या कितना कठिन प्रशिक्षण लेते हैं, या आपकी व्यक्तिगत पुनर्प्राप्ति आवश्यकताओं की परवाह किए बिना आप अपने खेल सुधार/कंडीशनिंग व्यवस्था में एक रिकवरी स्नैक को शामिल करके बहुत लाभ उठा सकते हैं। रिकवरी स्नैक, एक छोटा भोजन जिसमें लगभग 15 से 18 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों होते हैं, जिसमें काफी कम वसा होता है, किसी भी प्रकार के तीव्र शारीरिक परिश्रम के 15 से 20 मिनट बाद सेवन किया जाना चाहिए। मांसपेशियों में रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए 1:1 प्रोटीन/कार्बोहाइड्रेट अनुपात इष्टतम संतुलन प्रदान करने के लिए सिद्ध हुआ है। रिकवरी स्नैक के कुछ उदाहरणों में 1% चॉकलेट दूध का 12 से 14 औंस गिलास, मूंगफली का मक्खन के साथ उदारतापूर्वक फैला हुआ केला, पूरी गेहूं की रोटी पर एक छोटा पनीर सैंडविच, और विभिन्न प्रकार के प्रोटीन/ऊर्जा बार और शेक शामिल हैं। पोषण संबंधी सूचना लेबल पर प्रोटीन/कार्बोहाइड्रेट अनुपात की जाँच करें)।

जबकि रिकवरी स्नैक के विचार के पीछे ठोस विज्ञान का एक अच्छा सौदा प्रतीत होता है, इससे पहले कि मैं जिन एथलीटों के साथ काम करता हूं, उनके लिए इस तरह की कार्रवाई पर विचार करने से पहले, मैंने पहले खुद पर प्रयोग करने का फैसला किया। (ध्यान रखें कि मैराथन या ट्रायथॉन जैसी धीरज घटना से एक रात पहले कार्बोहाइड्रेट लोड करने के विचार के पीछे भी काफी विज्ञान था और यह सिद्धांत हाल ही में बोर्डों द्वारा चला गया है।) सीधे छह हफ्तों के लिए मैंने एक मट्ठा का सेवन किया प्रोटीन/ऊर्जा बार जिसमें मेरे द्वारा किए गए प्रत्येक कसरत के 20 मिनट बाद ऊपर उल्लिखित अपेक्षित पोषण प्रतिशत शामिल थे। कसरत सभी उचित रूप से तीव्र थे और इसमें वजन प्रशिक्षण, एरोबिक और/या एनारोबिक कंडीशनिंग, गति/विस्फोटक सत्र, और बास्केटबाल प्रतियोगिताएं शामिल थीं/ कसरत। मैंने जो पाया वह यह था कि रिकवरी स्नैक प्रोग्राम का पालन करने के 10 दिनों के बाद या कसरत के अगले दिन मांसपेशियों में दर्द कम हो गया, ताकत और शक्ति में उल्लेखनीय वृद्धि हुई, और सहनशक्ति में थोड़ा सुधार हुआ। मुझे लचीलेपन में कोई स्पष्ट अंतर नहीं मिला। हालांकि यह निर्धारित करना हमेशा बहुत मुश्किल होता है कि किसी निश्चित समय सीमा के दौरान एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार क्यों होता है, मैं काफी हद तक निश्चित हूं कि मेरे सुधारों के साथ एक रिकवरी स्नैक जोड़ने का बहुत कुछ था।

जबकि मैं इस निष्कर्ष पर पहुंचा हूं कि सभी गंभीर एथलीटों को प्रत्येक कठिन कसरत के बाद एक रिकवरी स्नैक शामिल करना चाहिए, कुछ संभावित नुकसान हैं। सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण यह जरूरी है कि आपका रिकवरी स्नैक छोटा रहे और ऊपर बताए गए समय मापदंडों के भीतर सेवन किया जाए। यदि स्नैक बहुत बड़ा है या आपके मुख्य पोस्ट-वर्कआउट भोजन के बहुत करीब खाया जाता है तो यह आपकी भूख पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। यह उन सक्रिय एथलीटों के लिए विशेष रूप से परेशान करने वाला हो सकता है जो शरीर के वजन को बढ़ाने या बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं। दूसरा, एथलीट जो प्रदर्शन में सुधार करने के लिए वजन कम करने की इच्छा रखते हैं, उन्हें रिकवरी स्नैक में खपत अतिरिक्त कैलोरी को ध्यान में रखने के लिए अपने मुख्य पोस्ट-ट्रेनिंग भोजन को समायोजित करना चाहिए। अंत में कुछ व्यक्तियों को कठिन प्रशिक्षण के तुरंत बाद कुछ भी खाना लगभग असंभव लगता है। मैंने पाया है कि एरोबिक व्यायाम का एक लंबा दौर पूरा करने के बाद अक्सर ऐसा होता है। इस मामले में, मैंने प्रोटीन पाउडर के एक छोटे हिस्से के साथ मिश्रित गेटोरेड के 12 से 14 औंस गिलास पीने की सिफारिश की। इसका स्वाद अच्छा नहीं हो सकता है लेकिन यह आपको ठीक होने में मदद करने के मामले में काम पूरा कर देगा।

तो आपके पास यह है, एक पोषण / वसूली बढ़ाने वाली सिफारिश जो वास्तव में आपके एथलेटिक प्रदर्शन और कंडीशनिंग में सुधार करती है। एक रिकवरी स्नैक आज़माएं और देखें कि आपका शरीर और आपके वर्कआउट कैसे प्रतिक्रिया देते हैं। मेरा अनुमान है कि आप वही लाभ अनुभव करेंगे जो मैंने कम मांसपेशियों में दर्द, बढ़ी हुई ताकत और बिजली उत्पादन, और बढ़ी हुई सहनशक्ति के रूप में किया था। आपको कामयाबी मिले!

थॉमस एम्मा एक ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ हैं जो पावर परफॉर्मेंस, इंक के अध्यक्ष भी हैं। खेल की ताकत और कंडीशनिंग के बारे में अधिक जानकारी के लिए और श्री एम्मा की नवीनतम पुस्तक रिलीज देखने के लिए, कृपया यहां जाएं:www.basketballpeakperformance.net





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