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बास्केटबॉल खिलाड़ियों के लिए पोषण संबंधी गाइड
एलन स्टीन, सीसीएस, सीएससीएस द्वारा
प्रदर्शन निदेशक,मजबूत टीम.कॉम

कोर्ट पर अपनी क्षमता को सही मायने में हासिल करने के लिए, यह जरूरी है कि आप स्वस्थ खाने की आदतें विकसित करें। निम्नलिखित जानकारी आपको सही रास्ते पर लाने के लिए "पोषण मार्गदर्शिका" के रूप में कार्य करती है। यह गाइड प्रकृति में बहुत ही बुनियादी है। अपने खाने की आदतों को गहराई से देखने के लिए आपको एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ (आरडी) से संपर्क करना चाहिए। यह समझना महत्वपूर्ण है कि कोई "खराब" खाद्य पदार्थ नहीं हैं - किसी भी भोजन को अपने आहार में संयम से शामिल किया जा सकता है। आपको परिष्कृत शर्करा (कुकीज़, आदि) और संतृप्त वसा (मक्खन, आदि) का सेवन कम करने की कोशिश करनी चाहिए और बहुत सारे फल, सब्जियां और साबुत अनाज खाना चाहिए।

इष्टतम बास्केटबॉल प्रदर्शन के लिए अच्छी पोषण संबंधी आदतों की आवश्यकता होती है। आप पूरे भोजन के माध्यम से पोषक तत्वों की अपनी दैनिक आवश्यकताओं को प्राप्त कर सकते हैं, इसलिए पूरक के उपयोग पर बहुत अधिक भरोसा न करें (इसका एकमात्र अपवाद उन लोगों के लिए "वजन बढ़ाने" शेक के अतिरिक्त है जो वास्तव में शरीर का वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं) . "प्रदर्शन" बढ़ाने वाले पूरक आहार से दूर रहें; संभावित दुष्प्रभावों के कारण क्रिएटिन, इफेड्रिन आदि।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि अधिकतम शारीरिक विकास प्राप्त करने में पोषण की भूमिका की अनदेखी न करें। आप दैनिक आधार पर क्या खाते हैं यह आपके शरीर में वसा के स्तर के साथ-साथ तीव्र, कठोर कसरत, अभ्यास और खेलों के लिए आपके पास कितनी ऊर्जा है, यह निर्धारित करने में मदद करता है। चाहे आप मांसपेशियों को हासिल करने, शरीर की चर्बी कम करने, या अपने वर्तमान कद को बनाए रखने की कोशिश कर रहे हों - यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप इन बुनियादी आहार अनुशंसाओं का पालन करें:

  • संतुलित आहार में लगभग 60-65% कार्बोहाइड्रेट, 15-20% वसा और 10-15% प्रोटीन होता है।
  • विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ (फल, सब्जियां, साबुत अनाज, आदि) खाएं।
  • वसा, चीनी और सोडियम का सेवन सीमित करें।
  • खूब सारा पानी पीओ!
  • दिन भर में 5-7 "छोटे" भोजन करें (भोजन का आकार वास्तविक लक्ष्य पर निर्भर करता है: वजन घटाने बनाम वजन बढ़ना)।

भोजन के चुनाव

  • प्रोटीन: मछली, चिकन, टूना, लीन बीफ, टर्की, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, स्नायु दूध
  • कार्ब्स: ओटमील, ब्राउन राइस, होल व्हीट पास्ता और ब्रेड, शकरकंद, बीन्स, फल और सब्जियां
  • वसा: मछली, नट, मूंगफली का मक्खन

नमूना मेनू:

  • नाश्ता: संतरे का रस, एक बड़ा कटोरा किशमिश चोकर और एक केला।
  • स्नैक: 1 कप दही, और दो ग्रेनोला बार।
  • दोपहर का भोजन: 2 टर्की सैंडविच, सेब, दूध और 4 दलिया कुकीज़।
  • स्नैक: 2 पीनट बटर और जेली सैंडविच, और दूध।
  • रात का खाना: 2 चिकन ब्रेस्ट, आलू, उबली हुई सब्जियां और एक रोल।
  • स्नैक: पीनट बटर के साथ 2 इंग्लिश मफिन।

द्रव लक्ष्य

अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना बेहद जरूरी है, खासकर गर्मी के दिनों में। जब आपके शरीर में पानी की कमी हो तो कोर्ट पर आपका प्रदर्शन नाटकीय रूप से कम हो सकता है। आपको दिन भर पानी पीने का लक्ष्य रखना चाहिए, प्यास लगने तक प्रतीक्षा न करें।

  • 16 ऑउंस पिएं। कसरत, अभ्यास या खेल से 2 घंटे पहले तरल पदार्थ का सेवन करें।
  • 8 ऑउंस पिएं। कसरत, अभ्यास या खेल से 15 मिनट पहले।
  • कसरत, अभ्यास या खेल के दौरान पिएं।
  • 24 ऑउंस पिएं। शरीर के वजन का प्रति पाउंड खो दिया।

पोषण संबंधी टिप्स

  • 1lb जोड़ने के लिए पर्याप्त कैलोरी का सेवन करें। प्रति सप्ताह शरीर के वजन का। यदि आप वर्तमान में जो खा रहे हैं उससे आपका वजन नहीं बढ़ रहा है? और अधिक खाएं!
  • कोशिश करें और अपनी अधिकांश कैलोरी नियमित भोजन से प्राप्त करें और इलाज के रूप में पूरक आहार की तलाश न करें।
  • स्वास्थ्य खाने की आदतों को अपनाएं जो आपको जीवन भर चलेगी। जल्दी ठीक होने या अस्थायी आहार से परेशान न हों। यदि आप अस्थायी रूप से आहार पर हैं, तो रुकने के बाद आप परिणाम खो देंगे।
  • अपने दिन की योजना बनाएं, नाश्ता पैक करें, नाश्ता करने के लिए जल्दी उठें, आदि।
  • अपने गहन प्रशिक्षण, अभ्यास और खेलों को बढ़ावा देने के लिए ऊर्जा स्रोत प्रदान करने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार लें।

प्री-गेम नियम:

  • खेलने से पहले हल्का खा लें। आप नहीं चाहते कि भरा हुआ पेट आपका वजन कम करे।
  • खेलने से पहले वसायुक्त भोजन सीमित करें।
  • पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं (तरल पदार्थ की आवश्यकता के लिए ऊपर देखें)।

खेल के बाद के नियम:

  • खेलने के बाद जितनी जल्दी हो सके कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ (गेटोरेड) का सेवन करें। यह आपकी मांसपेशियों के ऊर्जा भंडार को फिर से भर देगा।
  • खोए हुए तरल पदार्थों को बदलें (द्रव आवश्यकताओं के लिए ऊपर देखें)।
  • किसी भी पोटेशियम या सोडियम को बदलें जो प्रतियोगिता या प्रशिक्षण के दौरान खो गया हो। इसके लिए फल, सब्जियां और नमकीन खाद्य पदार्थ बेहतरीन हैं।
  • सुपर शेक:
    1 कप जमे हुए फल (स्ट्रॉबेरी और/या ब्लूबेरी अच्छी तरह से काम करते हैं)
    1 कप या तो कम वसा वाला दूध या संतरे/सेब का रस
    1 कप कम वसा वाला दही
    1 से 2 स्कूप मसल मिल्क

एलन स्टीन एलीट एथलीट ट्रेनिंग सिस्टम्स, इंक. के पूर्व सह-मालिक हैं और अब स्ट्रॉन्गर टीम के अध्यक्ष हैं। वह राष्ट्रीय स्तर पर प्रसिद्ध मॉन्ट्रोस क्रिश्चियन मस्टैंग्स बॉय के बास्केटबॉल कार्यक्रम के हेड स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग कोच भी हैं। एलीट हाई स्कूल, कॉलेज और एनबीए खिलाड़ियों के साथ व्यापक काम के वर्षों के बाद एलन अपने प्रशिक्षण शस्त्रागार में मूल्यवान अनुभव का खजाना लाता है।

उनका जुनून, उत्साह और नवीन प्रशिक्षण तकनीक उन्हें बास्केटबॉल खिलाड़ियों के लिए उत्पादक प्रशिक्षण पर देश के अग्रणी विशेषज्ञों में से एक बनाती है। एलन नाइके बास्केटबॉल के साथ-साथ वार्षिक मैकडॉनल्ड्स ऑल अमेरिकन गेम, जॉर्डन ऑल अमेरिकन क्लासिक, एनबीएप्लेयर एसोसिएशन के टॉप 100 कैंप और फाइव स्टार बास्केटबॉल कैंप के लिए हेड कंडीशनिंग कोच के लिए एक प्रदर्शन सलाहकार हैं। उन्हें देश भर में बास्केटबॉल शिविरों में व्याख्याता के रूप में देखा जाता है और नियमित रूप से विनिंग हुप्स, टाइम आउट, डाइम, अमेरिकन बास्केटबॉल क्वार्टरली, स्टैक और मेन्स हेल्थ जैसे प्रकाशनों में प्रदर्शित किया जाता है।



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बास्केटबॉल प्रशिक्षण वीडियो माइक बिब्बी और गिल्बर्ट एरेनास द्वारा समर्थित हैं।


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