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मैं ऊंची छलांग कैसे लगा सकता हूं?

एलन स्टीन, सीसीएस, सीएससीएस द्वारा
सह मालिक,एलीट एथलीट ट्रेनिंग सिस्टम्स, इंक।

बास्केटबॉल के खेल में शक्ति एक महत्वपूर्ण घटक है। बास्केटबॉल खिलाड़ी और कोच लगातार शक्ति में सुधार के तरीकों की तलाश में हैं; अधिक विशेष रूप से ऊंची छलांग लगाने और तेजी से दौड़ने की क्षमता। हैरानी की बात है कि ऐसा करने के सबसे प्रभावी तरीके पर जबरदस्त विवाद है।

अधिकांश भाग के लिए, विचार के दो मौजूदा स्कूल हैं। विचार के पहले स्कूल का मानना ​​​​है कि खेल कौशल की "नकल" करने वाले शक्ति प्रशिक्षण आंदोलनों को करने से एथलेटिक शक्ति में सबसे अच्छा सुधार होता है। ये गतियां प्रकृति में बैलिस्टिक हैं (उच्च वेग से की जाती हैं) और संवेग की भागीदारी पर बहुत अधिक निर्भर करती हैं। कुछ उदाहरणों में पावर क्लीन (और इसके निकटतम डेरिवेटिव), मेडिसिन बॉल ट्रेनिंग और विभिन्न "प्लायोमेट्रिक" अभ्यास जैसे आंदोलन शामिल हैं। इन आंदोलनों को इस विश्वास के साथ किया जाता है कि प्रशिक्षण के दौरान प्रदर्शित शक्ति सीधे विशिष्ट खेल कौशल को स्थानांतरित और बढ़ाएगी जिसे वे सुधारने की कोशिश कर रहे हैं।

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विचार के दूसरे स्कूल का मानना ​​​​है कि भार कक्ष और खेल का मैदान (या कोर्ट, ट्रैक, आदि) पूरी तरह से अलग संस्थाएं हैं। उनका मानना ​​​​है कि वेट रूम में कोई भी आंदोलन नहीं किया गया है जो किसी भी विशिष्ट खेल कौशल को सीधे स्थानांतरित और सुधारेगा (सिवाय, निश्चित रूप से, ओलंपिक भारोत्तोलन और पावर लिफ्टिंग के विशिष्ट खेल कौशल के लिए)। इस विचारधारा के सदस्यों का मानना ​​​​है कि सभी शक्ति प्रशिक्षण आंदोलनों को नियंत्रित तरीके से किया जाना चाहिए (कम वेग से किया जाना चाहिए) जितना संभव हो उतना गति को खत्म करना। उनका मानना ​​​​है कि शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने और विशिष्ट खेल कौशल का अभ्यास करने में अनगिनत घंटे खर्च करने से शक्ति में सबसे अच्छा सुधार होता है - न कि वेट रूम में उनकी नकल करने की कोशिश करके।

हमें, EATS में, यह कहने में कोई आपत्ति नहीं है कि हम बाद वाले समूह के हिमायती हैं। हालांकि, इस लेख का उद्देश्य इस पहले विचारधारा के प्रशिक्षण दर्शन और विश्वासों में "छिद्र छेद" करने का प्रयास नहीं करना है (इस तथ्य के बावजूद कि मेरी विनम्र राय में मेरा मानना ​​​​है कि इनमें से कई प्रथाएं बेहद खतरनाक हैं और बल्कि अनुत्पादक)। इसके बजाय, मैं उस पर ध्यान केंद्रित करना चाहता हूं जो मैं वास्तव में विश्वास करता हूं कि एक सुरक्षित, अधिक कुशल, अधिक उत्पादक, और निश्चित रूप से एथलेटिक शक्ति में सुधार करने का एक अधिक व्यावहारिक तरीका है।

एथलेटिक शक्ति में सुधार का रास्ता खोजने के लिए यह आवश्यक है कि हम पहले शक्ति को परिभाषित करें। शक्ति बस "वह दर है जिस पर काम किया जाता है।" कार्य को "बल और दूरी के गुणनफल" (कार्य = बल X दूरी) के रूप में परिभाषित किया गया है। इस परिभाषा को व्यावहारिक रूप में रखने के लिए मेरा मानना ​​है कि निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करके शक्ति का सर्वोत्तम चित्रण किया जाता है:

शक्ति = (बल X दूरी)/समय

पूर्ववर्ती सूत्र की जांच करके आप यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि एथलेटिक शक्ति में सुधार करने के कई अलग-अलग तरीके हैं:

बल बढ़ाएँ

दूरी बढ़ाएँ : उस दूरी को बढ़ाना जिस पर बल लगाया जाता है (बल और समय को स्थिर रखते हुए) एथलेटिक शक्ति में सुधार करने का एक और तरीका है। दूरी बढ़ाने का सबसे कारगर तरीका लचीलापन बढ़ाना है। लचीलेपन को "संयुक्त या जोड़ों के समूह में गति की सीमा" के रूप में परिभाषित किया जा सकता है। गति की सीमा में वृद्धि के परिणामस्वरूप दूरी में वृद्धि हो सकती है। दूरी में वृद्धि से एथलेटिक शक्ति में वृद्धि होती है। एक उदाहरण गोल्फ स्विंग में गति की अधिक रेंज की अनुमति देने के लिए कम पीठ, कूल्हे और कंधे के लचीलेपन में सुधार करना है। स्विंग से पहले क्लब हेड को वापस लाया जा सकने वाली दूरी को बढ़ाकर, आप अपनी शक्ति बढ़ाते हैं (केवल तभी जब बल और समय स्थिर रखा जाता है)। सॉकर बॉल को किक करने के लिए अपने पैर को वापस "कॉकिंग" करने के लिए भी यही कहा जा सकता है। जिस दूरी पर बल लगाया जा सकता है उसे बढ़ाने के लिए लचीलेपन में सुधार गति शक्ति प्रशिक्षण की समझदार पूरी श्रृंखला के संयोजन के साथ-साथ एक व्यापक लचीलापन और खींचने वाले कार्यक्रम के संयोजन के माध्यम से किया जा सकता है।

समय घटाएं : बल लगाने के समय को कम करना (बल और दूरी को स्थिर रखते हुए) एथलेटिक शक्ति में सुधार करने का एक और तरीका है। किसी कौशल को करने के लिए समय कम करना संक्षेप में उस "गति" को बढ़ाना है जिस पर कौशल का प्रदर्शन किया जाता है। गति बढ़ाने से एथलेटिक शक्ति में वृद्धि होती है। जिस गति से आप एक विशिष्ट कौशल का प्रदर्शन कर सकते हैं, उसे बढ़ाने का सबसे प्रभावी और व्यावहारिक तरीका अनगिनत घंटों के कार्य विशिष्ट कौशल अभ्यास के माध्यम से है। आपको विशिष्ट कौशल का ठीक उसी तरह अभ्यास करने की आवश्यकता है जैसे प्रतियोगिता में इसका उपयोग किया जाएगा। उदाहरण के लिए, जितना अधिक केंद्र फ़ुटबॉल को तड़कने के विशिष्ट कौशल का अभ्यास करता है और फिर "खेल जैसी" स्थितियों के दौरान अपने विशेष अवरोधन पैटर्न को निष्पादित करता है, उतना ही वह इसे करने में कुशल हो जाएगा। बढ़ी हुई प्रवीणता का अर्थ है कि उसे विशिष्ट कौशल का प्रदर्शन करने में कम समय और प्रयास लगता है। इससे एथलेटिक पावर में वृद्धि होगी। मेरा मानना ​​​​है कि एथलेटिक शक्ति में सुधार करने की कोशिश में उचित कौशल प्रशिक्षण सबसे अनदेखी पहलू है। सक्षम कोचिंग, वीडियो टेप का अध्ययन, और घंटों का सही अभ्यास कौशल दक्षता बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीके हैं।

यह स्पष्ट होना चाहिए कि उपरोक्त के किसी भी संयोजन (उदाहरण के लिए: बढ़ती ताकत और घटते समय) से एथलेटिक शक्ति में और भी अधिक स्पष्ट सुधार होगा। मुझे यह भी ध्यान देना चाहिए कि प्रत्येक एथलीट की एथलेटिक शक्ति के प्रत्येक घटक में सुधार करने की क्षमता, अधिकांश भाग के लिए, उनके आनुवंशिक मेकअप और विरासत में मिली विशेषताओं के अनुसार पूर्व निर्धारित होती है। उदाहरण के लिए, कुछ एथलीट उच्च स्तर की ताकत प्राप्त करने के लिए अधिक संवेदनशील होते हैं जबकि अन्य अधिक न्यूरोलॉजिकल रूप से कुशल होते हैं। यह एथलीट हैं जो सभी सही "हुक-अप्स" के साथ पैदा हुए हैं जिनमें मार्क मैकगायर, माइकल जॉर्डन या जूनियर सीउ में देखी गई एथलेटिक शक्ति का उत्पादन करने की क्षमता है। इसका मतलब यह नहीं है कि प्रत्येक एथलीट ताकत, लचीलेपन और कौशल दक्षता में अपेक्षाकृत महत्वपूर्ण लाभ नहीं कमा सकता है, लेकिन यह इंगित करने के लिए कि हर किसी के पास विश्व स्तरीय एथलीट बनने की आनुवंशिक क्षमता नहीं है।

एथलेटिक शक्ति में सुधार के साथ उनके संबंधों के संबंध में उल्लेख के योग्य दो अन्य क्षेत्र अतिरिक्त शरीर में वसा और समग्र कंडीशनिंग हैं। मैंने ऊपर इन दो पहलुओं को शामिल नहीं किया क्योंकि मेरा मानना ​​है कि वे शक्ति सूत्र के एक से अधिक घटकों में भूमिका निभाते हैं। अतिरिक्त शरीर में वसा (जो एथलीट के संबंध में "मृत वजन" है) लचीलेपन और कौशल दक्षता दोनों को बाधित कर सकता है। प्रत्येक एथलीट के शरीर में वसा प्रतिशत को उचित स्तर पर रखने से लचीलेपन और कौशल दक्षता दोनों में अधिकतम क्षमता को बढ़ावा मिलेगा। साथ ही, एक एथलीट की समग्र कंडीशनिंग एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। एक एथलीट की ताकत और कौशल दक्षता क्या अच्छी है अगर उन्हें पूरी प्रतियोगिता में बनाए नहीं रखा जा सकता है? शुरुआत की थकान को रोकना या देरी करना प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है। आखिरकार, आपको ऐसे एथलीटों का प्रयास करना चाहिए जो चौथी तिमाही में उतने ही मजबूत और कुशल हों जितने कि वे पहली तिमाही में हैं। यह सुनिश्चित करना कि प्रत्येक एथलीट अत्यधिक वातानुकूलित है, यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा।

संक्षेप में, यदि आप किसी एथलीट की शक्ति को सुरक्षित, कुशल, उत्पादक और व्यावहारिक तरीके से सुधारना चाहते हैं, तो आपको लगातार निम्नलिखित कार्य करने होंगे:

  • शक्ति बढ़ाएँ (उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के दिशा-निर्देशों और सिद्धांतों का उपयोग करते हुए)
  • लचीलापन बढ़ाएं (गति अभ्यास की पूरी श्रृंखला और एक खींचने वाले कार्यक्रम का उपयोग करके)
  • कौशल दक्षता बढ़ाएँ (विशिष्ट कौशल कार्य का अभ्यास करने में अनगिनत घंटे खर्च करना)
  • शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करें (एक समझदार पोषण योजना का पालन करना)
  • कंडीशनिंग स्तर बढ़ाएँ (एरोबिक और एनारोबिक दोनों क्षमताओं में वृद्धि)

लेखक के बारे में

एलन स्टीन. का सह-मालिक हैएलीट एथलीट ट्रेनिंग सिस्टम्स, इंक। और राष्ट्रीय स्तर पर प्रसिद्ध मॉन्ट्रोस क्रिश्चियन मस्टैंग्स बॉय बास्केटबॉल कार्यक्रम के लिए हेड स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग कोच। एलीट हाई स्कूल, कॉलेज और एनबीए खिलाड़ियों के साथ वर्षों के व्यापक काम के बाद एलन अपने प्रशिक्षण शस्त्रागार में बहुमूल्य अनुभव लाता है।

उनका जुनून, उत्साह और नवीन प्रशिक्षण तकनीक उन्हें बास्केटबॉल खिलाड़ियों के लिए उत्पादक प्रशिक्षण पर देश के अग्रणी विशेषज्ञों में से एक बनाती है। एलन नाइके बास्केटबॉल के साथ-साथ वार्षिक मैकडॉनल्ड्स ऑल अमेरिकन गेम, जॉर्डन ऑल अमेरिकन क्लासिक, एनबीए प्लेयर एसोसिएशन टॉप 100 कैंप और फाइव स्टार बास्केटबॉल कैंप के लिए हेड कंडीशनिंग कोच के लिए एक प्रदर्शन सलाहकार है। वह देश भर में बास्केटबॉल शिविरों में व्याख्याता की मांग करता है और नियमित रूप से विनिंग हुप्स, टाइम आउट, डाइम, अमेरिकन बास्केटबॉल क्वार्टरली, पॉवरबास्केटबॉल, स्टैक और मेन हेल्थ जैसे प्रकाशनों में चित्रित किया जाता है।

संपर्क जानकारी

एलीट एथलीट ट्रेनिंग सिस्टम्स, इंक।
डाक का पता: पीओ बॉक्स 1141
जर्मेनटाउन, एमडी 20875
ईमेल:Alan@EliteAthleteTraining.com
फोन: (301) 972 - 0558
फैक्स: (301) 972 - 0524

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