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शीर्ष पांच व्यायाम जो आपको ऊंची छलांग लगाने और स्वस्थ रहने के लिए अवश्य करने चाहिए

जिमी स्मिथ द्वारा, सीएससीएस
वेबसाइट:www.jimmysmithtraining.com

प्रदर्शन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण और चोट को रोकने के लिए प्रशिक्षण के बीच नाजुक संतुलन एक ऐसी समस्या है जिसने दशकों से एथलीटों को त्रस्त किया है। क्या हमें सिर्फ मजबूत होने पर ध्यान देना चाहिए और उम्मीद करनी चाहिए कि हम स्वस्थ रहें? हो सकता है कि उन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर है जो हमें स्वस्थ रखते हैं और आशा करते हैं कि वे हमें ऊंची छलांग लगाएंगे? जैसा कि आप देख सकते हैं, यह सबसे कठिन निर्णय है जो एथलीटों को प्रशिक्षण के समय लेना होता है। उन्होंने एक प्रशिक्षक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श किया है और उन्हें बताया गया है कि "एक्स मांसपेशी फायरिंग नहीं कर रही है", "वाई मांसपेशियों में आपके बाएं हिस्से में दर्द होता है" और "आपको वास्तव में इस मांसपेशियों को विकसित करने की आवश्यकता है"। यह एथलीटों को उतना ही निराश कर सकता है जितना वे परामर्श से पहले थे।

हालांकि यह आपके प्रशिक्षण को संतुलित करने में आपकी मदद करने के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में काम नहीं करेगा, यह कुछ और होगा। ये दस अभ्यास एथलीट को खतरनाक ऊर्ध्वाधर छलांग लगाने के लिए दोनों दुनिया के सर्वश्रेष्ठ प्रदान करते हैं। प्रत्येक अभ्यास में एक ताकत और गति निहितार्थ होता है जो प्रदर्शन को बढ़ाएगा और पहले वर्णित कुछ सीमाओं को ठीक करेगा।

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1)फ्रंट ग्रिप रिवर्स लंज
यह प्रदर्शन में सुधार क्यों करता है: "कूद" चरण के दौरान, आपके ऊपरी शरीर को एक पूर्ण तटस्थ मुद्रा बनाए रखने की आवश्यकता होती है, आगे या पीछे की ओर झुकना नहीं। यह न केवल सही ऊपरी शरीर की मुद्रा को मजबूत करता है बल्कि ऐसा तब करता है जब आपको एक पैर से विस्फोट करने की आवश्यकता होती है, ठीक उसी तरह जैसे आपको पूरे खेल में कई बार करने की आवश्यकता होती है।

2)पारंपरिक डेडलिफ्ट
यह प्रदर्शन में सुधार क्यों करता है: डेडलिफ्ट एक ऐसा व्यायाम है जो समय की कसौटी पर खरा उतरा है और इसके कई लाभ हैं। यह अभ्यास पोस्टीरियर चेन को ओवरलोड करता है, जो वर्टिकल जंप का इंजन है। इसका उपयोग कूल्हों, घुटनों और ग्लूट्स के विस्फोटक ट्रिपल एक्सटेंशन को सिखाने के लिए भी किया जा सकता है।

यह स्वास्थ्य में सुधार क्यों करता है: इस आंदोलन का उचित निष्पादन ग्लूट्स को सही ढंग से आग लगाने के लिए मजबूर करता है, जो पीठ दर्द की रोकथाम के लिए आवश्यक है। जब आप ऊपरी शरीर का निरीक्षण करते हैं, तो आप देखते हैं कि आपके शोल्डर ब्लेड रिट्रैक्टर को पर्याप्त शक्ति प्रदर्शित करने की आवश्यकता है। लक्ष्य की ओर "पहुंच" करने की आपकी क्षमता में सुधार करने के लिए कंधे के ब्लेड के स्वास्थ्य में सुधार करना आवश्यक है।

3) पसोस खिंचाव
यह प्रदर्शन में सुधार क्यों करता है: जैसा कि मैंने पहले उल्लेख किया है, पेसो की जकड़न से प्रतिबंध आपके पैरों और ऊपरी शरीर को ठीक से विस्तारित करने में असमर्थता है। इस मांसपेशी को सक्रिय रूप से खींचकर, आप अपने ग्लूट्स की जरूरत पड़ने पर आग लगने की क्षमता बढ़ाते हैं।

यह स्वास्थ्य में सुधार क्यों करता है: पेसो का आपके काठ का रीढ़ पर लगाव होता है। जैसे ही यह पेशी मजबूत होती है, यह आपकी रीढ़ को आगे की ओर खींचती है। यह आपके काठ की रीढ़ के ऊपर और नीचे जोड़ों पर क्षतिपूर्ति पैटर्न का कारण बनता है, लेकिन आपके काठ की डिस्क और आंतरिक जोड़ों पर भी दबाव बढ़ाता है।

4) चिन-अप्स
यह प्रदर्शन में सुधार क्यों करता है: एक और क्लासिक व्यायाम जो अभी भी एथलीटों को लाभान्वित करता है, चिन-अप एक बहु-संयुक्त, कई मांसपेशियों की चुनौती के साथ-साथ उन लोगों के लिए अधिकतम प्रयास विकल्प प्रदान करता है जो चोट के कारण छाती को दबाने वाले व्यायाम करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। पीठ के ऊपरी हिस्से की ताकत का अभाव बेंच प्रेस की ताकत की कमी का सीधा संबंध है। इसे अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है, लेकिन मेरे क्लाइंट जिन्होंने चिन-अप सुधार चक्र शुरू किया, सभी ने अपनी बेंच प्रेस संख्या में काफी वृद्धि की।

यह स्वास्थ्य में सुधार क्यों करता है: विकसित ऊपरी पीठ की मांसलता कंधे के दर्द और चोट से संबंधित है। जबकि आपको अधिक रोइंग व्यायाम भी शामिल करने की आवश्यकता है, चिन-अप प्रदर्शन में सुधार आपके कंधे के ब्लेड को ऊंचाई से अवसाद अनुपात तक संतुलित करेगा। कंधे की समस्या वाले अधिकांश लोग ऊंचे कंधे के ब्लेड के साथ उपस्थित होते हैं। यह लक्ष्य तक पहुँचने की आपकी क्षमता को भी सीमित करता है।

5) ग्लूट ब्रिज
यह प्रदर्शन में सुधार क्यों करता है: आपके ग्लूट्स को भर्ती करने की आपकी क्षमता आपके निचले शरीर के बाकी हिस्सों में एक चेन रिएक्शन को सेट करती है जो या तो आपके प्रयासों को उच्च छलांग में मदद करती है या बाधित करती है। आपके ग्लूट्स में कमजोरी आपकी छलांग के "प्री-जंप" चरण के दौरान बल प्रदर्शित करने की आपकी क्षमता को बाधित करेगी। यह आपकी छलांग को कांच की छत देगा।

यह स्वास्थ्य में सुधार क्यों करता है: आपके श्रोणि पर नीचे की ओर खींचने की क्षमता के कारण, उचित हिप संतुलन बनाए रखने के लिए इसे मजबूत करने की आवश्यकता है। चलने के दौरान और भारी वस्तुओं को उठाते समय आपके ग्लूट्स आपकी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करते हैं। जितना अधिक आप अपने ग्लूट्स को सक्रिय करते हैं, उतना ही कम आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को सक्रिय करते हैं।

यह सब एक साथ डालें
हम देख सकते हैं कि हमारे ऊर्ध्वाधर छलांग में सबसे बड़ा सुधार पाने के लिए, हमें आंदोलन और ताकत के काम दोनों पर ध्यान देना होगा। ये अभ्यास न केवल ऊंची छलांग लगाने की ताकत का निर्माण करते हैं बल्कि यह भी सुनिश्चित करते हैं कि हम अपने नए हॉप्स का पूरा लाभ उठाने के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं।



लेखक के बारे में
जिमी स्मिथ, सीएससीएस, एक प्रदर्शन बढ़ाने वाला कोच है, जिसने हाई स्कूल से लेकर शीर्ष कॉलेजिएट और राष्ट्रीय रैंक तक सभी स्तरों के व्यक्तियों और एथलीटों को उनके कुलीन प्रदर्शन और शरीर वृद्धि लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद की है। हालांकि जिमी ज्ञान के कई निकायों में पारंगत है, वह प्रदर्शन और शरीर में वृद्धि के साथ-साथ बायोमैकेनिक्स में माहिर है क्योंकि यह चोट के पुनर्वास और मानव आंदोलन से संबंधित है। इसके अलावा, जिमी वर्तमान में मानव आंदोलन में मास्टर डिग्री के छात्र के रूप में अपनी शिक्षा को आगे बढ़ा रहा है। जिमी की वेबसाइट पर जाएँwww.jimmysmithtraining.comअपने मुफ़्त न्यूज़लेटर के लिए साइन अप करने के लिए जिसमें विशेष जानकारी के साथ एक मुफ़्त रिपोर्ट शामिल है, जहां फिटनेस उद्योग के शीर्ष नाम पहले कभी नहीं देखे गए वसा-नुकसान युक्तियों को प्रकट करते हैं।

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