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स्टेटिक स्ट्रेचिंग: क्या यह अवधारणा पुरानी है?

एलन स्टीन, सीसीएस, सीएससीएस द्वारा
सह मालिक,एलीट एथलीट ट्रेनिंग सिस्टम्स, इंक।

बास्केटबॉल कोच अपने खिलाड़ियों के लिए एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के सर्वोत्तम तरीकों को खोजने के लिए निरंतर खोज में हैं। आखिरकार, बाकी सब बराबर होने के साथ, एक बड़ा - तेज - मजबूत - अधिक वातानुकूलित खिलाड़ी कोर्ट पर हावी होगा। जबकि खेल विशिष्ट गति, शक्ति और शक्ति में सुधार के आदर्श तरीके पर निरंतर बहस चल रही है, मेरा मानना ​​​​है कि प्रशिक्षण की तैयारी और प्रदर्शन का एक अनदेखा क्षेत्र एक व्यापक वार्म-अप है और यह प्रत्येक कसरत, अभ्यास को अधिकतम करने में भूमिका निभाता है। और खेल।

यह प्रश्न की ओर जाता है; एक बास्केटबॉल खिलाड़ी को प्रतियोगिता के लिए शारीरिक और मानसिक रूप से तैयार करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? वर्षों और वर्षों से इसे कुछ स्थिर स्ट्रेचिंग के बाद हल्का वार्म-अप करने के आदर्श के रूप में स्वीकार किया गया है। वास्तव में, आप दुनिया में लगभग कहीं भी जा सकते हैं, हाई स्कूल से लेकर पेशेवर तक, और देखें कि अधिकांश अभ्यास "जिम के चारों ओर एक युगल गोद लेना" और कुछ हल्की स्ट्रेचिंग से शुरू होते हैं। इस प्रकार का वार्म-अप इतने लंबे समय से है, और लगभग हर कोच के सिर में समा गया है, जिसका अर्थ है कि यह खेलने के लिए तैयार होने का एकमात्र तरीका है।

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क्या यह दृष्टिकोण फायदेमंद है? क्या यह प्रत्येक खिलाड़ी को आगे की कसरत के लिए पर्याप्त रूप से तैयार करता है? क्या कोई बेहतर तरीका है? मुझे विश्वास है कि वहाँ है। मैं शारीरिक गतिविधि की तैयारी के लिए एक बेहतर तरीके के रूप में सक्रिय या गतिशील वार्म-अप की अवधारणा में पूरे दिल से विश्वास करता हूं। और यह अवधारणा निश्चित रूप से नई नहीं है। यह दशकों से ट्रैक और फील्ड कोच द्वारा उपयोग किया जाता रहा है। एक व्यापक गतिशील वार्म-अप में स्ट्रेचिंग की अधिक पारंपरिक विधि की तुलना में अधिक समय नहीं लगता है और यह बहुत अधिक प्रभावी है। चूंकि आपका वार्म-अप आपके वर्कआउट, अभ्यास और गेम के लिए टोन सेट करता है, क्या आप कुछ ऐसा लागू नहीं करना चाहते जो उत्पादक हो?

एक सामान्य हृदय वार्म-अप का सिद्धांत, 5-10 मिनट के लिए (या जब तक एक हल्का पसीना नहीं टूट जाता है) वह है जिससे मैं सहमत हूं। मेरा मानना ​​​​है कि इस प्रकृति का एक सामान्य वार्म-अप शरीर के मुख्य तापमान को मांसपेशियों, टेंडन, लिगामेंट्स और समग्र संयुक्त संरचनाओं को अधिक लोचदार बनाने के लिए पर्याप्त रूप से बढ़ाता है और सुरक्षित रूप से आगे की कसरत के लिए तैयारी प्रक्रिया शुरू करता है। वार्म-अप के इस हिस्से को कई तरीकों से पूरा किया जा सकता है। आदर्श रूप से आप अपने खिलाड़ियों को अभ्यास के माध्यम से चला सकते हैं जिसमें जॉगिंग, बैक पेडलिंग और रक्षात्मक स्लाइडिंग शामिल है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे खेलते समय उपयोग किए जाने वाले समान मांसपेशी समूहों को संबोधित करते हैं। वे रस्सी कूद भी सकते हैं या गति सीढ़ी में विभिन्न फुटवर्क पैटर्न का प्रदर्शन कर सकते हैं। मैं वार्म-अप के रूप में कूदने की रस्सी की वास्तव में सराहना करता हूं क्योंकि यह ऊपरी शरीर को भी गर्म करता है, इसमें ज्यादा जगह नहीं होती है, और कई अलग-अलग फुटवर्क अभ्यास और पैटर्न हैं जिनका उपयोग आप मनोवैज्ञानिक रूप से उत्तेजित रहने के लिए कर सकते हैं। इस शुरुआती वार्म-अप का एक और फायदा यह है कि दिमाग को आगे की कसरत के लिए तैयार किया जाए। यह प्रत्येक खिलाड़ी के लिए ध्यान केंद्रित करने, ध्यान केंद्रित करने और मानसिक रूप से तैयार होने का समय है और दरवाजे पर सभी बाहरी विकर्षणों (जैसे स्कूल का काम, रिश्ते की समस्याएं, आदि) को छोड़ने का समय है। एक कोच के रूप में, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपकी टीम का प्रारंभिक कार्डियोवस्कुलर वार्म-अप गंभीर है और इसमें कोई गड़बड़ी नहीं है।

एक बार जब शरीर और दिमाग गर्म हो जाता है तो यह तैयारी के अगले चरण में जाने और गतिशील वार्म-अप शुरू करने का समय है। अधिक पारंपरिक "बैठो और खिंचाव" दिनचर्या पर गतिशील वार्म-अप करने के कई लाभ हैं। एक, अपने खिलाड़ियों को चलते रहने से आप सुनिश्चित करते हैं कि पूरी प्रक्रिया के दौरान उनकी मांसपेशियां गर्म रहें। मैंने पाया है कि 10-15 मिनट तक बैठने और खींचने से आप मुख्य तापमान में 2-3 डिग्री की वृद्धि खो देंगे। गतिशील वार्म-अप, जब उचित रूप से रूढ़िवादी प्रदर्शन किया जाता है, मांसपेशियों और जोड़ों को स्थैतिक खिंचाव की तुलना में अधिक विशिष्ट तरीके से तैयार करता है। यह देखते हुए कि कसरत, अभ्यास, या खेल में गतिशील गतियाँ शामिल होंगी - शरीर को इसी तरह से तैयार करना महत्वपूर्ण है। मुझे गलत मत समझो; मैं किसी भी तरह से खतरनाक या अनुपयुक्त बैलिस्टिक की वकालत नहीं कर रहा हूं। मेरा मानना ​​है कि एक सुरक्षित और रूढ़िवादी गतिशील वार्म-अप करने से आप अपने मन और शरीर को उस कसरत के लिए बेहतर तरीके से तैयार करेंगे जिसका पालन करना है। गतिशील वार्म-अप का एक अन्य प्रमुख लाभ समन्वय, मोटर क्षमता, साथ ही तंत्रिका तंत्र को संशोधित करने में मदद करने की क्षमता है। ये लक्षण युवा खिलाड़ियों के लिए बेहद मूल्यवान हैं जो अभी भी अपने शरीर को सीख रहे हैं। अंत में, और संभवतः सबसे महत्वपूर्ण बात, मैं वास्तव में मानता हूं कि गतिशील वार्म-अप दिमाग को आगे की कसरत के लिए पर्याप्त रूप से तैयार करता है (सिर्फ शरीर नहीं)। किसी भी खेल के लिए मानसिक तैयारी बहुत जरूरी है। पूरी टीमों और समूहों के साथ काम करने के मेरे विशाल अनुभव में, गतिशील अभ्यास खिलाड़ियों को काम पर ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने का कारण बनता है, जहां कई बैठने और खिंचाव दिनचर्या एक दिन का सपना सत्र है।

किसी भी अभ्यास के साथ, रूढ़िवादी और धीमी गति से शुरू करना महत्वपूर्ण है जब तक कि खिलाड़ी सही तकनीक के साथ आंदोलन में महारत हासिल नहीं कर लेता। "उच्च घुटनों" जैसे अभ्यासों के लिए, एक एथलीट निश्चित रूप से गति बढ़ा सकता है क्योंकि वे आंदोलन करने में अधिक कुशल हो जाते हैं। "पॉइंटर्स" जैसे अभ्यासों के लिए, गति को धीमा रखा जाना चाहिए और प्राथमिक फोकस के रूप में गति की सीमा में सुधार के साथ नियंत्रित किया जाना चाहिए। आप जिस समूह के साथ काम कर रहे हैं, उसके लक्ष्यों, उम्र और फिटनेस स्तर के आधार पर संपूर्ण गतिशील वार्म-अप कम से कम 5 मिनट में किया जा सकता है या 20 मिनट तक का समय ले सकता है।

निम्नलिखित गतिशील वार्म-अप अभ्यासों में से प्रत्येक को बास्केटबॉल कोर्ट के आधे हिस्से की लंबाई के लिए किया जाना चाहिए और गर्मजोशी के प्रभाव को खोने की गारंटी देने के लिए हल्के जॉग के साथ शुरुआती बिंदु तक पीछा किया जा सकता है। दिन के गतिशील वार्म-अप को डिजाइन करते समय, उन अभ्यासों को शामिल करने का प्रयास करें जो शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को समान रूप से संबोधित करते हैं (हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, बछड़े / एच्लीस और हिप फ्लेक्सर्स)। साथ ही खिलाड़ियों की रुचि बनाए रखने और अभ्यास के दौरान उन्हें आत्मसंतुष्ट होने से रोकने के लिए यथासंभव विविधता और रचनात्मकता का उपयोग करने का प्रयास करें। प्रत्येक कसरत में निम्नलिखित गतिशील हिस्सों में से 4-6 चुनें।

  1. टखने चबूतरे : घुटनों को बहुत ही हल्के मोड़ में रखते हुए पंजों को हल्का उछालें। लक्ष्य निर्धारित दूरी के अंत की ओर उत्तरोत्तर गति की अधिक सीमा प्राप्त करना है। यह गति रस्सी कूदने के समान दिखती है, सिवाय इसके कि आप उत्तरोत्तर आगे बढ़ते रहेंगे।
  2. घुटने के ऊपर : घुटनों को सामान्य से अधिक ऊपर लाने के अतिरिक्त बुनियादी रनिंग फॉर्म; अपने पैरों को जितनी जल्दी हो सके ले जाना सुनिश्चित करें और अपने घुटनों को अपनी कमर से ऊपर उठाने का लक्ष्य रखें। अपनी टखनों, घुटनों, कूल्हों और कंधों को उस दिशा में रखना महत्वपूर्ण है जिस दिशा में आप चल रहे हैं।
  3. बट किक : उच्च घुटनों के समान अवधारणा, सिवाय इसके कि आप अपनी जांघों को जमीन पर सीधा रखते हैं और आप अपनी एड़ी को अपनी पीठ की ओर लाते हैं (फिर से, अपने पैरों को जितनी जल्दी हो सके ले जाएं)। ऊपर की तरह, अपनी टखनों, घुटनों, कूल्हों और कंधों को उस दिशा की ओर रखें, जिस दिशा में आप दौड़ रहे हैं।
  4. कैरिओका : बाद में अपनी बाईं ओर बढ़ते हुए, अपने दाहिने पैर को सामने से पार करें - फिर अपने बाएं से कदम रखें - फिर अपने दाहिने पैर को पीछे से पार करें और दोहराएं। जितना संभव हो उतना हिप रोटेशन प्राप्त करने का लक्ष्य रखें और उन पैरों को जल्दी से आगे बढ़ाएं! अगर इसे सही तरीके से किया जाए तो यह एक नए डांस मूव जैसा लगता है!
  5. स्टेप स्लाइड : अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखते हुए कम एथलेटिक स्थिति ग्रहण करें। शरीर को नीची स्थिति में रखते हुए धीरे-धीरे अपने मुख्य पैर के साथ कदम रखें। आपको कम रहना चाहिए और मूल स्थिति में लौटने पर पैरों के बीच कम से कम 6 इंच की दूरी बनाकर रखनी चाहिए। यह बास्केटबॉल में "रक्षात्मक स्लाइड" के समान है।
  6. ग्लूट वॉक : चलने की प्रक्रिया में, अपना बायाँ हाथ अपने बाएँ घुटने पर और दाएँ हाथ को अपने बाएँ टखने पर रखें। वहां से अपने घुटने और टखने दोनों को अपनी छाती की ओर खींचे। एक कदम उठाएं और दूसरे पैर पर दोहराएं।
  7. बैक पेडल : गिरने से रोकने के लिए थोड़ा आगे की ओर झुकते हुए (अपने पैर की उंगलियों पर कंधे) पीछे की ओर दौड़ें। हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को फैलाने में मदद करने के लिए प्रत्येक चरण के साथ जितना हो सके वास्तव में "पहुंच" वापस करें।
  8. फ्रेंकस्टीन मार्च : अपने बाएं पैर को सीधा रखते हुए, अपने बाएं पैर को अपने सामने जितना हो सके ऊपर किक करें और अपने विपरीत हाथ की उंगलियों को छूने की कोशिश करें - मूल रूप से एक सीधा पैर मार्च - और फिर दाहिने पैर के साथ दोहराएं। हैमस्ट्रिंग लचीलेपन को बढ़ाने का यह एक शानदार तरीका है।
  9. घुटने के बल : आगे चलते हुए, अपने बाएं घुटने को अपनी छाती से लगा लें, फिर कदम बढ़ाएं और अपने दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें (फिर अपने बाएं पैर से दोहराएं)। यह ग्लूट्स और कूल्हों को ढीला करने का एक शानदार तरीका है।
  10. संकेत : अपने बाएं पैर को सीधा (और दायां पैर मुड़ा हुआ) और बाएं पैर को ऊपर की ओर रखते हुए; अपने दाहिने हाथ से नीचे पहुंचें अपने बाएं पैर के अंगूठे को छूने की कोशिश करें। फिर एक कदम उठाएं और दूसरी तरफ से दोहराएं। हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए यह एक और उत्कृष्ट आंदोलन है।
  11. क्वाड वॉक : आगे चलते समय, अपनी बायीं एड़ी को अपने बट में खींचें, फिर कदम उठाएं और अपने दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें (प्रत्येक पैर को बारी-बारी से)। यह क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स को ढीला करने के लिए आदर्श है।
  12. लो लंज : अपने बाएं पैर के साथ एक लंज स्थिति में आगे बढ़ें (टखनों, घुटनों, कूल्हों और कंधों के वर्ग जहां आप सामना कर रहे हैं; धड़ सीधा); कोशिश करें और अपनी बायीं कोहनी को जितना हो सके अपनी बायीं एड़ी के पास जमीन पर रखें।
  13. बचाव में : जिस तरह से आप जा रहे हैं उसके विपरीत सामना करना; अपने बाएं घुटने को जितना हो सके ऊपर उठाएं और इसे अपने पीछे घुमाएं जैसे कि आप पीछे की ओर चलने और एक काल्पनिक बाड़ पर कदम रखने की कोशिश कर रहे थे। फिर दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें (प्रत्येक पैर को बारी-बारी से)।
  14. इंचवर्म : जमीन पर पुश-अप पोजीशन मान लें। पैरों को जितना हो सके सीधा रखते हुए अपने पैरों को अपने हाथों के पास ले जाएं। इस स्थिति से, फिर अपने हाथों को वापस मूल पुशअप स्थिति में ले जाएं। निर्धारित दूरी के लिए दोहराएं। इस एक्सरसाइज को करते समय आपके हाथ और पैर कभी भी जमीन से बाहर नहीं निकलने चाहिए।
  15. बिच्छू : जमीन पर मुंह के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपनी भुजाओं तक फैला लें और हथेलियां नीचे की ओर हों। अपने दाहिने कूल्हे और कंधे को जमीन पर रखते हुए अपनी बायीं एड़ी को अपने दाहिने हाथ की ओर चलाएं। इस प्रक्रिया के दौरान, अपने बाएं ग्लूट को निचोड़ें, और बाएं पैर को हाथ की ओर ले जाते हुए अपने कंधों को सपाट रखने का प्रयास करें। इस कदम को विपरीत पैर पर दोहराएं।

संक्षेप में, मैं पारंपरिक सोच को चुनौती देना चाहता हूं जो सुझाव देता है कि "वार्म अप और स्ट्रेचिंग" प्रत्येक कसरत, अभ्यास या खेल के प्रदर्शन को अधिकतम करने का आदर्श तरीका है। मेरा मानना ​​​​है कि एक गतिशील दृष्टिकोण एक एथलीट के दिमाग और शरीर को बेहतर ढंग से तैयार करेगा और उनके एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में भूमिका निभाएगा!

प्रमुख परिभाषाएं

स्टेटिक स्ट्रेचिंग: एक खिंचाव जो मामूली मांसपेशियों के तनाव के बिंदु तक ले जाया जाता है और 15-20 सेकंड के लिए आयोजित किया जाता है।

कार्डियोवास्कुलर वार्म-अप: कोई भी गतिविधि जिसमें बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, प्रकृति में काफी लयबद्ध होती है, और शरीर के मुख्य तापमान में वृद्धि का कारण बनती है।

गतिशील वार्म-अप: सुरक्षित और नियंत्रित तरीके से किए गए बैलिस्टिक आंदोलनों की एक श्रृंखला।


लेखक के बारे में

एलन स्टीन. का सह-मालिक हैएलीट एथलीट ट्रेनिंग सिस्टम्स, इंक। और राष्ट्रीय स्तर पर प्रसिद्ध मॉन्ट्रोस क्रिश्चियन मस्टैंग्स बॉय बास्केटबॉल कार्यक्रम के लिए हेड स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग कोच। एलीट हाई स्कूल, कॉलेज और एनबीए खिलाड़ियों के साथ वर्षों के व्यापक काम के बाद एलन अपने प्रशिक्षण शस्त्रागार में बहुमूल्य अनुभव लाता है।

उनका जुनून, उत्साह और नवीन प्रशिक्षण तकनीक उन्हें बास्केटबॉल खिलाड़ियों के लिए उत्पादक प्रशिक्षण पर देश के अग्रणी विशेषज्ञों में से एक बनाती है। एलन नाइके बास्केटबॉल के साथ-साथ वार्षिक मैकडॉनल्ड्स ऑल अमेरिकन गेम, जॉर्डन ऑल अमेरिकन क्लासिक, एनबीए प्लेयर एसोसिएशन टॉप 100 कैंप और फाइव स्टार बास्केटबॉल कैंप के लिए हेड कंडीशनिंग कोच के लिए एक प्रदर्शन सलाहकार है। वह देश भर में बास्केटबॉल शिविरों में व्याख्याता की मांग करता है और नियमित रूप से विनिंग हुप्स, टाइम आउट, डाइम, अमेरिकन बास्केटबॉल क्वार्टरली, स्टैक और मेन हेल्थ जैसे प्रकाशनों में चित्रित किया जाता है।

संपर्क जानकारी

एलीट एथलीट ट्रेनिंग सिस्टम्स, इंक।
डाक का पता: पीओ बॉक्स 1141
जर्मेनटाउन, एमडी 20875
ईमेल:Alan@EliteAthleteTraining.com
फोन: (301) 972 - 0558
फैक्स: (301) 972 - 0524

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