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शीर्ष बास्केटबॉल प्रदर्शन के लिए शक्ति और कंडीशनिंग युक्तियाँ।
जॉन ग्रैडी द्वारा
फिट लाभ

एथलेटिक प्रदर्शन और स्वास्थ्य के साथ-साथ प्रतिस्पर्धा की कठोरता और आपके खेल की मांगों के लिए आपके शरीर को तैयार करने के लिए उचित कंडीशनिंग बहुत महत्वपूर्ण है। उचित कंडीशनिंग में बहुत अधिक प्रतिभा नहीं होती है, लेकिन यह एक निश्चित मात्रा में बुद्धि लेती है (इसे सही करने के लिए)।

शीर्ष कंडीशनिंग पुरुषों को लड़कों से, महिलाओं को लड़कियों से अलग करती है। यह सब इतना आसान लगता है; यह आपको सोचने पर मजबूर करता है कि यह सब कैसे गलत हो सकता है। यह सामान्य ज्ञान है, लेकिन यह आपको केवल यह दिखाने के लिए जाता है कि सामान्य ज्ञान इतना सामान्य नहीं है।

अपने खेल को बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए यहां मेरी कुछ शीर्ष कंडीशनिंग युक्तियां दी गई हैं।

ट्रेन बॉडी वेट

शरीर सौष्ठव में अभी भी लोहे के खेल पर लोहे की पकड़ है, और दुख की बात है कि खेल प्रदर्शन पर भी। आपके स्ट्रेंथ रूटीन की शुरुआत का वास्तव में आयरन से कोई लेना-देना नहीं होना चाहिए। कुछ अति उत्साही कोचों में एथलीटों की शुरुआत बेंचिंग से होगी और आगे, बुरा विचार। चोट लगने की संभावना बहुत अधिक है, बुनियादी बातों के साथ अपना शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें।

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वजन या किसी अन्य बाहरी प्रतिरोध का उपयोग करने से पहले अपने शरीर के वजन के साथ ट्रेन करें। मैं विश्वास नहीं कर सकता कि कितने एथलीट शरीर के वजन के व्यायाम का उल्लेख करते हुए उपहास करते हैं। जैसे बॉडी वेट एक्सरसाइज सिर्फ बदमाशों के लिए होती है। सच्चाई से कुछ भी दूर नहीं हो सकता। शरीर के वजन के व्यायाम f --- कठिन हैं! एथलीटों के पास तब तक बेंचिंग या स्क्वाटिंग का कोई व्यवसाय नहीं है, जब तक कि वे अपने शरीर को नियंत्रित नहीं कर सकते, पुश-अप्स और फुल स्क्वैट्स करके अपने कंधे की कमर और कोर को स्थिर करने में सक्षम होते हैं। मैं गिनती नहीं कर सकता कि मैंने कितने एथलीटों को अपने स्क्वाट और बेंच प्रेस के लिए बार लोड किया है (और इन अभ्यासों को खराब फॉर्म के साथ निष्पादित किया है) जबकि वे बिना वजन के पूर्ण स्क्वाट या एक पैर स्क्वाट भी ठीक से नहीं कर सकते हैं! मैक्स स्ट्रेंथ की तुलना में शारीरिक नियंत्रण और स्थिरीकरण कहीं अधिक महत्वपूर्ण हैं। नियंत्रण और स्थिरीकरण के बिना शक्ति का बहुत कम उपयोग होता है। एक बार जब आप इन गुणों को विकसित कर लेंगे तो आपको आश्चर्य होगा कि आप कितनी तेजी से प्रगति करते हैं।

मुफ़्त वज़न के साथ ट्रेन करें

जो कोई भी मुझे जानता है वह जानता है कि मैं फ्री वेट के बारे में कैसा महसूस करता हूं। मैं मशीन आधारित प्रशिक्षण पर मुफ्त वजन प्रशिक्षण का प्रबल समर्थक हूं। प्रत्येक एथलीट के लिए आज प्रशिक्षण, मुफ्त वजन के साथ प्रशिक्षण के लाभ सामान्य ज्ञान होना चाहिए। गति में तीन विमानों में स्थिरीकरण और शरीर नियंत्रण जैसे लाभ मशीन प्रशिक्षण से प्राप्त नहीं किए जा सकते हैं। लेकिन यहां तक ​​कि कई ताकत और कंडीशनिंग पुस्तकों में भी, जो मैं वर्तमान में खरीदता हूं, मुझे अभी भी बहुत अधिक मशीन आधारित प्रशिक्षण (उदाहरण के लिए बहुत सारे लेग एक्सटेंशन, और लेग कर्ल) दिखाई देते हैं। हम लोग ?एथलीट ? बॉडीबिल्डर नहीं! जहां तक ​​मेरा संबंध है मशीन आधारित प्रशिक्षण केवल शुरुआती लोगों के लिए सीमित समय के लिए उपयोगी है, और बहुत कम समय के लिए।

ताकत और शक्ति विकसित करने के लिए कई जोड़ों को प्रशिक्षित करने के लिए विभिन्न तरीकों का प्रयोग करें।

एक बिल्ली की खाल निकालने के एक से अधिक तरीके हैं, जो मुझे बहुत समय पहले कहा गया था (ठीक है, मैं मानता हूँ कि मैं बूढ़ा हो रहा हूँ! - लेकिन क्या हम सब नहीं हैं?) मतलब वहाँ? एक से अधिक काम करने के लिए। लेकिन यदि आप अधिकतम शक्ति और शक्ति चाहते हैं तो काम पूरा करने का केवल एक ही तरीका है - कई जोड़ों का प्रशिक्षण। कई जोड़ों को प्रशिक्षित करने से विस्फोटक बल और समन्वय विकसित करने में मदद मिलती है और यह आपके लिए बाइसेप्स या लेग एक्सटेंशन एक्सरसाइज की तुलना में बहुत कुछ कर सकता है, जिसका वास्तव में एथलेटिक विकास कार्यक्रम में कोई स्थान नहीं है। वे सौंदर्यशास्त्र (शो) के लिए किसी और चीज से ज्यादा हैं।

एमजे अभ्यास चुनते समय खुद को सीमित न करें (इस मामले में, उन लोगों के लिए जो नहीं जानते हैं, एमजे का अर्थ है एकाधिक संयुक्त - माइकल जॉर्डन नहीं!)। उदाहरण के लिए: जब आपके ऊर्ध्वाधर कूद को बढ़ाने के लिए पैर की ताकत विकसित करने की बात आती है तो बैक स्क्वाट और लेग प्रेस ही शहर में एकमात्र गेम नहीं हैं। इसके बजाय फुल फ्रंट स्क्वैट्स करने की कोशिश करें। स्क्वाट का यह संस्करण अक्सर पर्याप्त रूप से उपयोग नहीं किया जाता है, लगभग कभी नहीं। उत्कृष्ट व्यायाम! आप एक ही व्यायाम में मुख्य शक्ति और बहु-संयुक्त लचीलेपन (कलाई, कंधे, कूल्हे, घुटने और टखने) का विकास करते हैं। प्रशिक्षण के समय को कम करने और अपने प्रशिक्षण प्रभाव को तेज करने के लिए विभिन्न लिफ्टों के संयोजन का भी प्रयास करें। उदाहरण के लिए: शोल्डर प्रेस के साथ डीप फ्रंट स्क्वैट्स, शोल्डर प्रेस के साथ लंज, या बैक रो के साथ रोमानियाई डेड लिफ्ट को मिलाने की कोशिश करें। ये लिफ्ट्स वाकई आपके नर्वस सिस्टम पर टैक्स लगा देंगी!

ट्रेन मल्टी-प्लानर और एकतरफा

आपके मूल मांसलता/पावर हाउस/स्तंभ का 85% से अधिक, जिसे आप इसे कॉल करना चाहते हैं, घूर्णी है। और अधिकांश खेल, मैं कहूंगा कि गति के तीनों विमानों में 95% से अधिक एक साथ होते हैं, पिछड़े और आगे, एक तरफ और ऊपर-नीचे, एकतरफा आंदोलनों के साथ। फिर भी अधिकांश शक्ति कार्यक्रम द्विपक्षीय आंदोलनों के साथ धनु विमान (बैक टू फ्रंट) में होने वाले अभ्यास और आंदोलनों का उपयोग करते हैं। वो कैसे संभव है? चलो, मेरा मतलब है कि 80% से अधिक चाल चक्र (दौड़ना और चलना) एक पैर पर खर्च होता है। ग्रह पर हर खेल प्रदर्शन कार्यक्रम में एक लेग स्क्वैट्स, स्प्लिट स्क्वैट्स, लंग्स और स्टेप अप शामिल होना चाहिए। यदि ये अभ्यास आपके कार्यक्रम में नहीं हैं, तो आपको अपने कार्यक्रम का गंभीरता से पुनर्मूल्यांकन करने की आवश्यकता है!

अरे, किसी ने नहीं कहा कि बेहतर होना आसान था! ध्यान केंद्रित रखें।

एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए पुराने स्कूल अभ्यास जैसा कुछ नहीं है। सूचीबद्ध इन युक्तियों का पालन करने से, आप पहले से ही प्रतियोगिता में एक बड़ी छलांग लगा सकते हैं। मैं इसकी गारंटी देता हूं।

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लेखक के बारे में
जॉन ग्रेडी ट्रेनिंग-for-Athletes.com के मालिक हैं। यूरोप (नीदरलैंड) में स्थित एक कंपनी जो खेल-विशिष्ट प्रशिक्षण और एथलेटिक विकास में माहिर है। जॉन एसीई और आईएसएसए द्वारा प्रमाणित है और 15 से अधिक वर्षों का प्रशिक्षण अनुभव है। वह नियमित रूप से एथलेटिक विकास के क्षेत्रों में कई शौकिया और पेशेवर एथलीटों को प्रशिक्षित और सलाह देता है।

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