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?गतिशीलता, लचीलापन और संतुलन बनाना?
प्रदर्शन प्रशिक्षण के स्तंभ 3 पर ध्यान दें


द्वारा: जेफ हिगुएरा सीएससीएस, सीपीटी, एचएफआई

मैं एक बार फिर बास्केटबॉल खिलाड़ियों के प्रदर्शन के विकास के 6 स्तंभों पर ध्यान केंद्रित कर रहा हूं। इन लेखों को लिखने की एक लंबी छंटनी के बाद मुझे पता था कि गतिशीलता, लचीलेपन और संतुलन से संबंधित प्रदर्शन प्रशिक्षण पर अपने अगले भाग के साथ powerbasketball.com के वफादार दर्शकों को सूचित करने के लिए मुझे वापस जाना होगा।

अगर याद कर सको,स्तंभ I ने मुख्य स्थिरता और ताकत बनाने पर ध्यान केंद्रित कियाजबकिपिलर II ने विस्फोटक प्रतिरोधी प्रशिक्षण के माध्यम से त्वरित शक्ति विकसित करने पर ध्यान केंद्रित किया.पिलर III में तीन प्रदर्शन अवधारणाएं शामिल हैं जिसे एक साथ समूहीकृत किया जा सकता है और आपके प्रदर्शन वर्कआउट के दौरान एक साथ किया जा सकता है। आइए गतिशीलता, लचीलेपन और संतुलन की शर्तों को संक्षेप में परिभाषित करके शुरू करें:

लचीलापन और गतिशीलता: नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन लचीलेपन को परिभाषित करता है, गति की उस सीमा के माध्यम से इष्टतम न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण प्रदान करते हुए, उपयुक्त ऊतकों की इष्टतम एक्स्टेंसिबिलिटी की अनुमति देने के लिए न्यूरोमस्कुलर सिस्टम की क्षमता। आसान व्याख्यात्मक शब्दों में, यह आपके जोड़ों की गति की नियंत्रित पूर्ण श्रेणियों से गुजरने की क्षमता है।

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संतुलन: क्या शरीर की इंद्रियों और फीड बैक मैकेनिज्म (दृश्य, वेस्टिबुलर, और प्रोप्रियोसेप्टिव सेंस) का उपयोग करके स्थिर और/या गतिशील पोस्टुरल नियंत्रण बनाए रखना है। दूसरे शब्दों में, यह गति के दौरान आपके शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को नियंत्रित करने की क्षमता है।

हम सभी ने सुना है या यह भी जानते हैं कि बास्केटबॉल खेलते समय आपको अधिक लचीला, अधिक मोबाइल बनना होगा, बेहतर संतुलन बनाए रखना होगा लेकिन क्यों? हमें सिखाया जाता है कि हम लचीले हैं यदि हम नीचे तक पहुँच सकते हैं और अपने पैर की उंगलियों को छू सकते हैं और यदि हम नहीं कर सकते हैं तो यह हमें अनम्य समझा जाता है। यह लेख यह पता लगाएगा कि किस प्रकार की गतिशीलता और लचीलेपन प्रशिक्षण का उपयोग किया जाना चाहिए और क्यों। और यह भी कि संतुलन क्यों महत्वपूर्ण है, और यह आपके बास्केटबॉल खेल को उच्च स्तर पर कैसे ले जा सकता है। मेरी राय में बास्केटबॉल सबसे अधिक एथलेटिक खेल है जिसे आप खेल सकते हैं। एक एथलीट होने के लिए बड़ा, तेज और मजबूत होने से कहीं अधिक की आवश्यकता होती है। बास्केटबॉल को अनुग्रह, चित्र पूर्ण गतियों की आवश्यकता होती है, जो खेल की सुंदरता की एक तस्वीर को चित्रित करते हैं जब इस प्रकार के आंदोलनों का उपयोग बास्केटबॉल को डुबोने के लिए किया जाता है, या रक्षकों के माध्यम से ड्रिबल किया जाता है, या एक असंभव शॉट जैसा दिखता है।

आइए इस बारे में सोचें कि हम लचीलेपन को कैसे देखते हैं। उबाऊ है ना? यहाँ क्या खड़ा है और मेरे पैर की उंगलियों को छूना सही करने जा रहा है? मैं ऐसा इसलिए कहता हूं क्योंकि जब भी मैं एथलीटों से यह सवाल पूछता हूं कि खेल से पहले आप स्ट्रेच कैसे करते हैं? बिना किसी हिचकिचाहट के खिलाड़ी अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए नीचे पहुंच जाते हैं। इस प्रसिद्ध खिंचाव के लिए बास्केटबॉल कोर्ट छोड़ने और कुछ लचीलेपन, गतिशीलता और संतुलन अभ्यास के लिए आगे बढ़ने का समय है जो वास्तव में आपके प्रदर्शन में अंतर लाते हैं। अधिकांश एथलीट स्टैटिक स्ट्रेचिंग कहलाते हैं? खेल या अभ्यास में खेलने से पहले। यह वह जगह है जहां आप सभी अपने साथियों के साथ एक सर्कल में बैठते हैं और एक स्ट्रेचिंग रूटीन का पालन करते हैं और अपनी गर्लफ्रेंड के बारे में बात करते हैं और सप्ताहांत में आपने क्या किया। हाल के शोध ने सुझाव दिया है कि स्टैटिक स्ट्रेचिंग (20-30 सेकंड के लिए स्ट्रेचिंग) वास्तव में पावर एथलीटों में प्रदर्शन को कम करता है। जब आप किसी खिंचाव को इतनी देर तक पकड़ते हैं तो आपका मस्तिष्क वास्तव में उस मांसपेशी को अधिक खिंचाव से बचाने के लिए संकेत भेजना बंद कर देता है, जो बदले में मांसपेशियों को बंद कर देता है। अध्ययनों से पता चला है कि इस प्रकार के वार्म-अप को करने से पहले एथलीट वास्तव में ऊंची छलांग लगाते हैं।

तो हम अपने प्रदर्शन को कैसे बढ़ा सकते हैं, अपने शरीर को गर्म कर सकते हैं, और एक ही समय में संतुलन, स्थिरता, गतिशीलता और लचीलेपन का अभ्यास कैसे कर सकते हैं? हम पूर्ण प्रदर्शन वार्म-अप करके ऐसा करते हैं। संपूर्ण प्रदर्शन वार्म-अप को 3 भागों में विभाजित किया गया है:

  1. मूवमेंट वार्म-अप (जॉग, शफल, कैरिओका, बैकपेडल? आदि)
  2. विशिष्ट आंदोलन (ले-अप, बॉल-हैंडलिंग ड्रिल? आदि)
इस प्रकार प्रत्येक बास्केटबॉल खिलाड़ी को अभ्यास या खेल से पहले वार्म-अप करना चाहिए। मुझे गलत मत समझो स्टैटिक स्ट्रेचिंग खराब नहीं है। यह एक खेल के बाद शांत होने और खेल या अभ्यास के दौरान सिकुड़ी हुई मांसपेशियों को फिर से लंबा करने का एक शानदार तरीका है। साथ ही खेल से पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग भी की जा सकती है। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि पूर्ण प्रदर्शन वार्म-अप में नंबर 1 शुरू करने से पहले इस प्रकार की स्ट्रेचिंग की जाती है।

इस लेख के बाकी हिस्सों में इस प्रकार के व्यायाम और इस वार्म-अप के साथ-साथ उन अभ्यासों के बारे में बताया जाएगा जिन्हें आपको अपने संपूर्ण प्रदर्शन प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करना चाहिए। गतिशीलता, लचीलापन, संतुलन और संपूर्ण प्रदर्शन वार्म-अप के प्रमुख लाभ यहां दिए गए हैं

  1. गतिशीलता और लचीलापन गति और शक्ति बढ़ाएँ: गतिशील गतिशीलता और लचीलेपन वाले व्यायामों का अभ्यास करने से आपकी मांसपेशियों में आवेगों की संख्या में वृद्धि होगी जिससे आपकी मांसपेशियां चालू होंगी। इसके साथ ही आपके जोड़ों की गतिशीलता और लचीलेपन को बढ़ाने से आपकी मांसपेशियों की लोच में वृद्धि होगी। इसके बारे में सोचो। आप एक इलास्टिक रबर बैंड या स्ट्रिंग के एक गैर-लोचदार टुकड़े को आगे क्या शूट कर सकते हैं? इलास्टिक रबर बैंड, सही? एक प्रदर्शन लचीलेपन दिनचर्या के माध्यम से अपनी गतिशीलता और लचीलेपन को बढ़ाने से आपकी मांसपेशियों की लोच और शक्ति को बढ़ाकर आपकी गति और शक्ति में वृद्धि होगी।
  2. गतिशीलता और लचीलापन आंदोलन की क्षमता में वृद्धि: बास्केटबॉल को दिशा के अनिश्चित परिवर्तन, अराजक आंदोलनों और प्रतिक्रियाओं की आवश्यकता होती है। इनके लिए शरीर को काटने, हिलने-डुलने और जल्दी से प्रतिक्रिया करने में सक्षम होने की आवश्यकता होती है। बास्केटबॉल खिलाड़ियों में अनुचित गतिशीलता और लचीलेपन से इन अराजक आंदोलनों के दौरान तरल रूप से चलने की संभावना बहुत कम हो जाएगी। मंदी के दौरान अपने शरीर को नियंत्रित करने की आपकी क्षमता, एक बार में रुकना, और फिर फिर से गति करना आपकी मांसपेशियों और जोड़ों की गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से नियंत्रित करने की क्षमता के साथ बहुत कुछ करता है। गतिशीलता और लचीलेपन का व्यायाम आपके आंदोलन की दक्षता और बास्केटबॉल कोर्ट पर एक चिकना प्रस्तावक के रूप में प्रदर्शन करने की क्षमता को बहुत बढ़ा देगा।
  3. संतुलन गति और दक्षता बढ़ाता है: बास्केटबॉल में संतुलन गतिशील आंदोलनों के दौरान आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को नियंत्रित करने की क्षमता से संबंधित है। जब आप गुरुत्वाकर्षण के केंद्र पर अपने द्रव्यमान के केंद्र को नियंत्रित कर सकते हैं तो आपके पास अधिक सटीकता और गति के साथ दिशा बदलने की क्षमता होती है। इस बारे में सोचें कि क्या आप शॉट को ब्लॉक करने के लिए या रिबाउंड को पकड़ने के लिए जमीन से ऊपर कूदते हैं। जब आप उतरते हैं और ठीक से संतुलित नहीं होते हैं तो फिर से कूदना या दूसरी दिशा में तेजी से बढ़ना कितना आसान होता है? यह। ऑफ-बैलेंस लैंडिंग से हमेशा खराब मूवमेंट ट्रांज़िशन होता है और कई मामलों में पैर के निचले हिस्से में चोट लग सकती है। हर समय आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र पर आपके द्रव्यमान के केंद्र को नियंत्रित करने की क्षमता आंदोलनों और दक्षता के अधिक संक्रमण की ओर ले जाती है।
  4. संतुलन आपके कूदने की क्षमता को बढ़ाता है: जैसा कि हम सभी जानते हैं कि कूदना बास्केटबॉल के खेल का एक प्रमुख हिस्सा है। यदि आप कूद सकते हैं, रिम के ऊपर खेल सकते हैं, तो आपके खेल में एक ऐसा तत्व है जो सभी के पास नहीं है। कूदने की तैयारी करते समय, शरीर को घटनाओं की एक श्रृंखला से गुजरना पड़ता है। प्रारंभिक आंदोलन वह भार है जहां आपका शरीर कूदने की विपरीत दिशा में गति को कम करता है। यह भार कूदने की गति के दौरान उपयोग की जाने वाली ऊर्जा का उपयोग करता है। इस ऊर्जा को तब गतिज ऊर्जा में स्थानांतरित कर दिया जाता है क्योंकि भार जल्दी से कूद में उलट जाता है। लोडिंग और एक्सप्लोडिंग के बीच में शरीर का संतुलन और स्थिरीकरण काम आता है। एथलीट जितना बेहतर संतुलित होता है, एथलीट में उतनी ही अधिक स्थिरता होती है, और एथलीट के पास जितनी अधिक स्थिरता होती है, उतनी ही अधिक ताकत होती है जो वे वास्तविक छलांग के लिए कूदने की गति के लोड के बीच उत्पन्न कर सकते हैं। एक खिलाड़ी जो संतुलित है वह न केवल अपनी कूदने की क्षमता में इसे प्रदर्शित करता है बल्कि बास्केटबॉल की सफलता के लिए महत्वपूर्ण इन आंदोलनों में से कई में यह दक्षता भी दिखाता है।

गतिशीलता, लचीलापन और संतुलन स्थापित करने के लिए व्यायाम
ये अभ्यास आपको गतिशीलता, लचीलापन और संतुलन स्थापित करने में मदद करेंगे। इन अभ्यासों को अपने दैनिक प्रशिक्षण आहार में शामिल करें।

# 1 मॉन्स्टर वॉक:कूल्हों और निचले शरीर में गतिशीलता, लचीलापन और संतुलन बढ़ाने के लिए
निष्पादन: सीधे खड़े होना शुरू करें। एक घुटने को ऊपर उठाएं और जहां तक ​​​​संभव हो एक लंज में गिरते हुए बाहर निकलें। जैसे ही आप लंज में आते हैं, दोनों हाथों को ले लें और उन्हें अपने घुटने के अंदर ले आएं जहां तक ​​संभव हो सके।

विविधताएं: नीचे के पैर से अधिक दूर पहुंचें, पैर के ठीक ऊपर पहुंचें, नीचे के घुटने के ऊपर पहुंचें

#2 लेटरल लंज w/पहुंच:पार्श्व रूप से चलते समय कोर, कूल्हों, निचले छोर में लचीलापन, गतिशीलता और स्थिरता बढ़ाने के लिए
निष्पादन: एक पैर को पार्श्व लंज में गिराकर शुरू करें। सुनिश्चित करें कि दोनों पैर सीधे आगे की ओर हैं और लंज के नीचे आपके कंधे, कूल्हे, घुटने और पैर जमीन से एक सीधी रेखा में हैं। पेट को अंदर की ओर, बट को पीछे की ओर और पीठ को सपाट रखें। अभ्यास की गतिशीलता को बदलने के लिए इन सरल पहुंच विविधताओं का उपयोग करें।

विविधताएं:

  • सीधे हाथों से पहुंचें
  • बाहों के साथ फेफड़े के घुटने तक पहुंचें
  • फेफड़ों के घुटने से दूर बाहों के साथ पहुंचें
  • बाजुओं के साथ सीधे जमीन पर पहुंचें
  • हथियारों के साथ पहुंचें।

#3 रोटेशनल लंज w/पहुंच:अनुप्रस्थ तल (घूर्णन) में कूल्हों को घुमाते समय कोर कूल्हों, निचले छोर में लचीलापन, गतिशीलता और स्थिरता बढ़ाने के लिए
निष्पादन: एक पैर को दूसरे पैर के पीछे एक घूर्णी लंज में गिराकर शुरू करें। सामने के पैर के पैर को सीधे आगे की ओर इशारा किया जाना चाहिए और कूल्हों और कंधों को भी आगे रखा जाना चाहिए। पिछला पैर पैर के अंगूठे पर होना चाहिए। पेट को अंदर की ओर, बट को पीछे की ओर और पीठ को सपाट रखें। अभ्यास की गतिशीलता को बदलने के लिए इन सरल पहुंच विविधताओं का उपयोग करें

विविधताएं:

  • सीधे हाथों से पहुंचें
  • बाहों के साथ फेफड़े के घुटने तक पहुंचें
  • फेफड़ों के घुटने से दूर बाहों के साथ पहुंचें
  • बाजुओं के साथ सीधे जमीन पर पहुंचें
  • हथियारों के साथ पहुंचें।

#4 वॉक-अप:मुख्य शक्ति और पश्च पूर्ण शरीर के लचीलेपन, गतिशीलता और संतुलन को बढ़ाने के लिए
निष्पादन: एक पुश अप स्थिति में शुरू करें। पेट को अंदर खींचे और ग्लूट्स को टाइट रखें। अपने पैरों को अपने हाथों की ओर धीरे-धीरे ऊपर ले जाकर शुरू करें। हाथों को ऊपर उठाते हुए अपनी हथेलियों को जमीन पर सपाट रखें। अपने पैरों को उस बिंदु तक ले जाएँ जहाँ आप आगे नहीं जा सकते हैं और फिर 3-5 सेकंड के लिए रुकें। धीरे-धीरे अपने हाथों को वापस पुश अप स्थिति में ले जाएं और दोहराएं।

#5 सिंगल लेग स्क्वाट w/पहुंच:संतुलन बढ़ाने के लिए, कोर और कूल्हों की ताकत और गतिशीलता
निष्पादन: एक पैर से शुरू करें। दूसरे पैर को जमीन से 4-5 इंच ऊपर रखें। अपने पेट को अंदर खींचकर, अपनी पीठ को पकड़कर, और अपने कंधों को पीछे की ओर और पीठ को सपाट रखते हुए सिंगल लेग स्क्वाट के लिए आगे बढ़ें। स्क्वाट के निचले भाग में 2 सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अभ्यास की गतिशीलता को बदलने के लिए इन सरल पहुंच विविधताओं का उपयोग करें

विविधताएं:

  • सीधे हाथों से पहुंचें
  • बाहों के साथ फेफड़े के घुटने तक पहुंचें
  • फेफड़ों के घुटने से दूर बाहों के साथ पहुंचें
  • बाजुओं के साथ सीधे जमीन पर पहुंचें
  • हथियारों के साथ पहुंचें।

#6 सिंगल लेग डायनामिक बछड़ा व्यायाम:उप-तालार जोड़ (टखने के जोड़) में गतिशील लचीलेपन और गतिशीलता को बढ़ाने के लिए
निष्पादन: जमीन पर दोनों पैरों के साथ एक दीवार में झुककर शुरू करें जहां आपके बछड़ों को अधिकतम तक बढ़ाया गया है। घुटने को मोड़ते हुए एक पैर को सीधा ऊपर ले आएं। इस स्थिति से मुड़े हुए घुटने को दाईं ओर घुमाएं और फिर टखने के जोड़ के माध्यम से बाईं ओर काम करने की गतिशीलता को वापस करें। हमेशा की तरह अपने पेट को अंदर की ओर खींचे, पीठ को सपाट और कंधों को पीछे की ओर रखें। यह भी सुनिश्चित करें कि नीचे का पैर स्थिर है और कूल्हों के साथ नहीं चल रहा है

निष्कर्ष

इस लेख ने आपको एक बास्केटबॉल खिलाड़ी के रूप में अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए विस्फोटक शक्ति विकसित करना शुरू करने के लिए मूल बातें दी हैं। याद रखें कि ये व्यायाम एक व्यायाम नुस्खे नहीं हैं और किसी भी व्यायाम कार्यक्रम का प्रयास करने से पहले आपको एक चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। प्रत्येक एथलीट अलग होता है और प्रत्येक एथलीट को अपनी एथलेटिक क्षमता विकसित करते समय अपना व्यक्तिगत दृष्टिकोण अपनाना चाहिए।

जेफ हिगुएरा ऑरलैंडो, FL में RDV स्पोर्ट्सप्लेक्स के लिए स्पोर्ट्स परफॉर्मेंस टीम लीडर हैं। आरडीवी स्पोर्ट्सप्लेक्स फरवरी 1998 में खोला गया था और यह आरडीवी स्पोर्ट्स और फ्लोरिडा अस्पताल के स्वामित्व वाली 365,000 वर्ग फुट, $60 मिलियन की अत्याधुनिक फिटनेस, कल्याण, खेल और मनोरंजन सुविधा है। इसमें एक पूर्ण-सेवा एथलेटिक क्लब, टेनिस केंद्र, खेल प्रदर्शन केंद्र है; दो आइस रिंक केंद्र, समर्थक दुकानें, कैफे?, सैलून और स्पा और कई चिकित्सा कार्यालय। इसके अलावा, इसमें एनबीए के ऑरलैंडो मैजिक के लिए कॉर्पोरेट कार्यालय और प्रशिक्षण सुविधाएं हैं। आरडीवी स्पोर्ट्सप्लेक्स सदस्य और गैर-सदस्यों के लिए खुला है।

आप निम्नलिखित पते पर ईमेल के माध्यम से जेफ से संपर्क कर सकते हैं:jhiguera@rdvsportsplex.comया फोन द्वारा 407.916.2518 . पर

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21 अक्टूबर 1998 से खुला। कॉपीराइट? 1998- पावर बास्केटबॉल। सर्वाधिकार सुरक्षित।
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