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महान आठ? बास्केटबॉल गतिशीलता प्रशिक्षण के कारण
द्वारा: एरिक क्रेसी, एमए, सीएससीएस

शानदार मोबिलिटी डीवीडी ऑर्डर करें

जब यह वास्तव में नीचे आता है, तो सवाल में खेल की परवाह किए बिना, कुशल एथलीट के पास हमेशा कोर्ट, मैदान, बर्फ या ट्रैक पर सर्वश्रेष्ठ खिलाड़ी बनने की क्षमता होगी। आखिरकार, खेल का ज्ञान और तकनीकी कौशल औसत दर्जे को महान से अलग करने में मदद करेगा, लेकिन यह कहना नहीं है कि शारीरिक क्षमताएं किसी की सफलता पर जबरदस्त प्रभावशाली भूमिका नहीं निभाती हैं। मुझे एक एथलीट दिखाओ जो कुशलता से चलता है, और मैं गारंटी दूंगा कि उसका शारीरिक विकास कहीं अधिक उल्टा है? अपने गैर-कुशल समकक्षों की तुलना में।

यह उल्टा? बस के रूप में संदर्भित किया जा सकता है?trainability;? मैं एक एथलीट में ताकत, गति, चपलता और मांसपेशियों को और अधिक तेजी से बढ़ा सकता हूं, जो कि मैं एक एथलीट के साथ कर सकता हूं, जिसमें किसी प्रकार का असंतुलन है। यह कहना नहीं है कि बाद वाला एथलीट सुधार नहीं कर सकता, हालांकि; यह सिर्फ इतना कहना है कि यह एथलीट चोट को रोकने और बाद के प्रशिक्षण को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए अक्षमताओं को दूर करने को प्राथमिकता देने के लिए बुद्धिमान होगा। दुर्भाग्य से, अधिकांश एथलीट बाद वाले समूह में आते हैं। सौभाग्य से, हालांकि, उचित सुधारात्मक प्रशिक्षण के साथ, इन अक्षमताओं को ठीक किया जा सकता है, और आप अपने खेल को एक नए स्तर पर ले जा सकते हैं। गतिशीलता कार्य सुधारात्मक प्रशिक्षण का एक उदाहरण है जिसे आपको काम पूरा करने की आवश्यकता होगी।

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गतिशीलता और लचीलेपन के बीच अंतर क्या है?

यह बनाने के लिए एक महत्वपूर्ण भेदभाव है; बहुत कम लोग अंतर को समझते हैं - और यह बहुत बड़ा है। लचीलापन केवल गति की सीमा को संदर्भित करता है - और, विशेष रूप से, गति की निष्क्रिय सीमा जैसा कि स्थैतिक खिंचाव द्वारा प्राप्त किया जाता है। मुझे गलत मत समझो; स्टैटिक स्ट्रेचिंग का अपना स्थान है, लेकिन यह आपके एथलेटिसवाद को अगले स्तर तक नहीं ले जाएगा जैसे कि गतिशीलता प्रशिक्षण होगा।

शुद्ध लचीलेपन के साथ मुख्य समस्या यह है कि इसमें स्थिरता नहीं है और न ही गतिशील कार्यों के लिए तत्परता - बास्केटबॉल शामिल है। जब हम चलते हैं, तो हमें मोबाइल-स्थिरता नाम की कोई चीज़ चाहिए होती है। इसका मूल रूप से मतलब है कि यदि आप उस स्थिति में खुद को स्थिर नहीं कर सकते हैं तो गति की एक निश्चित सीमा तक पहुंचने में सक्षम होने में वास्तव में कोई फायदा नहीं है। मानो या न मानो, गतिशीलता के बिना अत्यधिक निष्क्रिय लचीलापन (या गतिशील लचीलापन, जैसा कि इसे कहा जाता है) वास्तव में चोट के जोखिम को बढ़ा देगा! और, चर्चा के लिए और भी अधिक लागू, निष्क्रिय लचीलापन सिर्फ गतिशील कार्यों को अच्छी तरह से नहीं ले जाता है; सिर्फ इसलिए कि आप पुराने सिट-एंड-रीच टेस्ट में अच्छा प्रदर्शन करते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आप एक ढीली गेंद को गतिशील रूप से लेने और आसान ले-अप के लिए डाउन-कोर्ट को स्प्रिंट करने के लिए तैयार रहेंगे। अंत में, व्यापक शोध से पता चला है कि किसी अभ्यास या प्रतियोगिता से पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग वास्तव में आपको धीमा और कमजोर बना देगा; मैं मजाक नहीं कर रहा हूं!

मुझे इस गतिशीलता सामग्री के बारे में बताएं?

तो गतिशीलता प्रशिक्षण क्या है? यह एक नियंत्रित, फिर भी गतिशील संदर्भ में गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से आपके जोड़ों को ले जाने के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों का एक वर्ग है। यह बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग (गति की एक सीमा के अंत में मिनी-बाउंस) से अलग है, जो एक जोखिम भरा दृष्टिकोण है जो मांसपेशियों की क्षति और छोटा होने से जुड़ा है। आंदोलन की दक्षता में सुधार के अलावा, गतिशीलता (गतिशील लचीलापन) अभ्यास बास्केटबॉल जैसे उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के लिए वार्म-अप करने का एक शानदार तरीका है। हल्की जॉगिंग और फिर स्टैटिक स्ट्रेचिंग गुजरे जमाने की बातें हैं!

मेरे सहयोगी माइक रॉबर्टसन और मैंने एक डीवीडी बनाई, जिसे मैग्निफिसेंट मोबिलिटी के नाम से जाना जाता है, ताकि एथलीटों की एक विस्तृत विविधता के बीच इस दबाव की जरूरत को पूरा किया जा सके - बास्केटबॉल खिलाड़ी शामिल हैं। हमें पहले से ही एथलीटों और सामान्य सप्ताहांत योद्धाओं से सैकड़ों ईमेल प्राप्त हुए हैं जो डीवीडी में उल्लिखित अभ्यास करने के बाद बेहतर प्रदर्शन, बेहतरी की भावना और पुरानी चोटों के समाधान का दावा करते हैं। मुझे लगता है कि यह कहना सुरक्षित है कि उन्हें वह पसंद है जो हम सुझा रहे हैं! यदि वह प्रतिक्रिया पर्याप्त नहीं है, तो यहां सात कारण बताए गए हैं कि बास्केटबॉल खिलाड़ियों को गतिशीलता की आवश्यकता क्यों है।

कारण # 1: गतिशीलता प्रशिक्षण आपको गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से प्रशिक्षित करने की अनुमति देकर आपके प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्रों को अधिक उत्पादक बनाता है।

हम सभी जानते हैं कि वजन उठाने से एथलीटों में सुधार होता है? प्रदर्शन और चोट के जोखिम को कम करता है। हालांकि, बहुत कम लोगों को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से उठाने में सक्षम होने के महत्व का एहसास होता है। गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से प्रशिक्षण गति की सभी आंशिक श्रेणियों तक ले जाएगा, लेकिन गति की आंशिक श्रेणी में प्रशिक्षण गति की पूरी श्रृंखला तक नहीं ले जाएगा।

उदाहरण के लिए, मान लें कि एथलीट ए करता है? स्क्वैट्स वह केवल शीर्ष में मजबूत होगा? आंदोलन, और उसका प्रदर्शन वास्तव में गति की उस सीमा में ही सुधार होगा जब वह अदालत में होगा।

अब, एथलीट बी बारबेल तक कदम रखता है और गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से स्क्वैट्स करता है; उसका बट पूरी तरह से उसकी टखनों से नीचे है। एथलीट बी गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से मजबूत होने जा रहा है - शीर्ष भाग सहित, एथलीट ए की तरह, लेकिन बहुत कुछ के साथ। यह बिना कहे चला जाता है कि समय आने पर एथलीट बी एथलीट ए से अधिक मजबूत होगा? कम खेलें।?

यह भी ध्यान देने योग्य है कि गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से भार उठाने से आंशिक दोहराव की तुलना में अधिक मांसपेशी फाइबर उत्तेजित होंगे, इस प्रकार मांसपेशियों के लाभ की आपकी क्षमता में वृद्धि होगी। यदि आप एक पोस्ट-खिलाड़ी हैं जो बीफ अप करना चाहते हैं, तो आप पूर्ण प्रतिनिधि नहीं करने के लिए पागल होंगे - और गतिशीलता प्रशिक्षण आपको प्रत्येक प्रतिनिधि पर गति की सीमा में सुधार करने में मदद करेगा।

कारण # 2: गतिशीलता प्रशिक्षण मुद्रा को सही करता है और आपके शरीर को सही जगहों पर गति की सीमा प्राप्त करना सिखाता है।

यदि आप सभी समय के सर्वश्रेष्ठ निशानेबाजों में से कुछ को देखते हैं, तो आप देखेंगे कि वे हमेशा गेंद को पकड़ने के लिए एकदम सही स्थिति में लगते हैं क्योंकि वे एक जम्प शॉट लेने के लिए स्क्रीन से उतरते हैं। इस इष्टतम शरीर संरेखण के महान आधुनिक उदाहरण रे एलन और रेगी मिलर हैं; उनके कंधे पीछे हैं, छाती बाहर है, आँखें ऊपर हैं, और हाथ तैयार हैं। कैच और शॉट एक सहज, प्रतीत होता है सहज आंदोलन है।

इसके विपरीत, यदि आप गोल कंधों वाले खिलाड़ियों को देखते हैं, तो स्क्रीन से बाहर निकलते ही उनके पास इस आदर्श स्थिति तक पहुंचने के लिए गतिशीलता की कमी होती है। गेंद को प्राप्त करने के बाद, उन्हें वक्ष विस्तार (?स्ट्रेटिंग अप?) के साथ स्वयं की स्थिति बदलने की आवश्यकता होती है, ताकि वे अपनी शूटिंग की स्थिति में आ सकें। यह क्षणिक चूक उन स्तरों पर बहुत बड़ी है जहाँ खेल तीव्र गति से खेला जाता है; यह शाब्दिक रूप से एक शॉट बंद करने और शॉट को पास करने के बीच का अंतर है या, इससे भी बदतर, इसे एक डिफेंडर द्वारा दूर कर दिया गया है। इन एथलीटों को ऊपरी शरीर में अधिक गतिशीलता की आवश्यकता होती है।

एक अन्य उदाहरण के रूप में, एक समस्या जो हम अक्सर अपने एथलीटों में देखते हैं, वह है काठ का रीढ़ पर अत्यधिक रेंज-ऑफ-मोशन, कूल्हों पर गति की सीमा की कमी की भरपाई करने के लिए। आदर्श रूप से, हम चाहते हैं कि एक स्थिर रीढ़ और मोबाइल कूल्हे हमारी पीठ के निचले हिस्से को स्वस्थ रखें और अधिक शक्तिशाली कूल्हे-जोड़ की मांसपेशियों को काम करने दें। यदि हम अपने कूल्हों पर गति की उस सीमा को प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो हमारी पीठ को परिणाम भुगतना पड़ता है। मानो या न मानो, मैंने वास्तव में अनुमानों को सुना है कि एनबीए के 60% खिलाड़ियों में अपक्षयी डिस्क रोग है। हालांकि इस अत्यधिक संख्या के लिए कई कारण हैं (कोर्ट की सतह को माफ करना, अजीब काठ का हाइपरेक्स्टेंशन पैटर्न, जब रिबाउंडिंग, आदि), कूल्हे की गतिशीलता की कमी निश्चित रूप से उनमें से एक है। अपने कूल्हों पर गतिशीलता प्राप्त करें, और आप उस पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करेंगे!

कारण #3: गतिशीलता प्रशिक्षण हमारे चोट के जोखिम को कम करता है।

यह बिल्कुल भी असामान्य नहीं है कि जब एथलीट स्थिति से बाहर हो जाते हैं और खुद को ठीक करने का प्रबंधन नहीं कर पाते हैं तो वे घायल हो जाते हैं। अगर हमें सही जगहों पर गति की सीमा मिलती है, तो हमारे स्थिति से बाहर होने की संभावना कम होती है, इसलिए हमें जल्दबाजी में एक आंदोलन के साथ क्षतिपूर्ति करने की ज़रूरत नहीं है जिससे टखने की मोच या एसीएल आंसू हो सकता है।

एक दिलचस्प ऐड-ऑन के रूप में, एक अध्ययन में पाया गया कि एक सॉफ्टबॉल टीम ने अभ्यास और प्रतियोगिता से पहले एक गतिशील लचीलेपन की दिनचर्या का प्रदर्शन करने वाली टीम की तुलना में काफी कम चोट की थी, जो अपने खेल (1) से पहले स्थिर खींचती थी।

कारण # 4: अल्पावधि में आपकी गति, चपलता, शक्ति को कम किए बिना गतिशीलता प्रशिक्षण गति की सीमा को बढ़ाएगा।

मानो या न मानो, अनुसंधान ने प्रदर्शित किया है कि यदि आप व्यायाम करने से ठीक पहले स्थिर खिंचाव करते हैं, तो यह वास्तव में आपको कमजोर और धीमा बना देगा। मुझे पता है कि यह पारंपरिक वार्म-अप ज्ञान के सामने उड़ता है, लेकिन यह सच है!

सौभाग्य से, गतिशील लचीलापन/गतिशीलता प्रशिक्षण बचाव में आया है। अनुसंधान से पता चला है कि एक स्थिर खींचने वाले कार्यक्रम की तुलना में, ये अभ्यास चोट के जोखिम को कम करते हुए आपकी स्प्रिंटिंग गति (2), चपलता (3), लंबवत कूद (3-6) और गति की गतिशील सीमा (1) में सुधार कर सकते हैं। बहुत बढ़िया सामान, हुह?

कारण #5: गतिशीलता प्रशिक्षण आपको कम खेलना सिखाता है।

सभी एथलीट जानना चाहते हैं कि अधिक स्थिर कैसे बनें, लेकिन कम ही लोग समझते हैं कि ऐसा कैसे करना है। यह समझने की जरूरत है कि हमारी स्थिरता हमेशा बदल रही है, क्योंकि यह कई पर्यावरणीय और भौतिक कारकों के अधीन है। इन कारकों में शामिल हैं:

  1. बॉडी मास - एक भारी एथलीट हमेशा अधिक स्थिर रहेगा। सूमो कुश्ती? क्या मुझे और कुछ कहने की ज़रूरत है?
  2. संपर्क सतह के साथ घर्षण - संपर्क सतह के साथ हम जितना अधिक घर्षण (उपयुक्त जूते के साथ) उत्पन्न कर सकते हैं, हमारी स्थिरता उतनी ही बेहतर होगी। बास्केटबॉल कोर्ट (बहुत घर्षण) की तुलना हॉकी रिंक (बहुत कम घर्षण) में बर्फ से करें, और आप देखेंगे कि मेरा क्या मतलब है। यह यह भी बताता है कि एथलीट क्लैट और ट्रैक स्पाइक्स क्यों पहनते हैं।
  3. समर्थन के आधार का आकार (बीओएस): एथलेटिक्स में, बीओएस आमतौर पर पैरों की स्थिति होती है। हमारा रुख जितना व्यापक होगा, हम उतने ही अधिक स्थिर होंगे। फिर से, सूमो कुश्ती के बारे में सोचें।
  4. गुरुत्वाकर्षण के केंद्र (सीओजी) की क्षैतिज स्थिति - अधिकतम स्थिरता के लिए, सीओजी बीओएस के किनारे पर होना चाहिए जिस पर बाहरी बल कार्य कर रहा हो। दूसरे शब्दों में, यदि कोई विरोधी आपको अपनी दाहिनी ओर धकेलने वाला है, तो आप संपर्क के बाद अपनी स्थिरता बनाए रखने के लिए प्रत्याशा में दाईं ओर झुकना चाहेंगे।
  5. सीओजी की लंबवत स्थिति: सीओजी जितना कम होगा, वस्तु उतनी ही स्थिर होगी। आपने अक्सर स्पोर्ट्सकास्टर्स को एलन इवरसन के बारे में बात करते हुए सुना होगा क्योंकि उनके गुरुत्वाकर्षण के कम केंद्र के कारण वे अजेय थे? या क्योंकि वह कम खेलता है।
प्रशिक्षण के दृष्टिकोण से, हम #1, #2, या #4 के लिए बहुत कुछ नहीं कर सकते। हालांकि, अकेले गतिशीलता प्रशिक्षण नाटकीय रूप से प्रभावित कर सकता है कि एक एथलीट #3 और #5 को कितनी अच्छी तरह से संभालता है। हमारी गतिशीलता जितनी बेहतर होगी, हमारे लिए चौड़ा होना और कम होना उतना ही आसान होगा। जब हमें ऐसा करने की आवश्यकता होती है तो हम जितना चौड़ा और निचला हो सकते हैं, उतना ही बेहतर हम अपने समर्थन के आधार के भीतर गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बनाए रख सकते हैं। न्यूरोमस्कुलर कारक - हमारी संतुलन दक्षता प्रदान करने के लिए एकत्रित करना - जैसे मांसपेशियों की ताकत और गतिज जागरूकता भी इसमें खेलते हैं, और अंतिम परिणाम किसी स्थिति में हमारी स्थिरता (या इसकी कमी) है।

कारण #6: गतिशीलता प्रशिक्षण वास्तव में आपको लंबा बना सकता है?सचमुच!

मैंने बहुत सारे बास्केटबॉल खिलाड़ियों के साथ काम किया है, और मैं ईमानदारी से कह सकता हूँ कि उनमें से किसी ने भी मुझे कभी नहीं बताया कि वह छोटा होना चाहता है। और, मैं आपको आश्वस्त कर सकता हूं कि कोच और स्काउट एक ऐसे व्यक्ति को लेंगे जो किसी भी दिन 6-11 की संभावना से 7-0 अधिक है।

तो इसका हमारी गतिशीलता चर्चा से क्या लेना-देना है? ठीक है, एक एथलीट की कल्पना करें जो अपने फ्लेक्सर्स में बहुत तंग है; उसके कूल्हे वास्तव में खड़े होने की स्थिति में थोड़े मुड़े हुए होंगे, क्योंकि श्रोणि पूर्वकाल की ओर झुकी होगी (कूल्हे की हड्डी का शीर्ष आगे की ओर झुका हुआ है)। इसी तरह, यदि किसी एथलीट की जांघों (अन्य छोटी मांसपेशियों के बीच) में जकड़न है, तो वह पूरी तरह से ओवरहेड तक नहीं पहुंच पाएगा। ये दो सीमाएं सचमुच एक एथलीट को स्थिर ओवरहेड पहुंच मूल्यांकन में दो इंच छोटा कर सकती हैं।

उतना ही महत्वपूर्ण, ऐसा एथलीट ?छोटे खेलेगा ? बहुत। वह उतना ऊंचा नहीं कूद पाया क्योंकि उसे कूल्हे का पूरा विस्तार नहीं मिल सकता था और वह शक्तिशाली ग्लूटल मांसपेशियों का बेहतर उपयोग करने में सक्षम नहीं था। और, हथियारों को पूरी तरह से ऊपर उठाने में उनकी अक्षमता से उनकी पहुंच सीमित होगी। साथ में, ये कारक उसकी ऊर्ध्वाधर छलांग से दो इंच दूर हो सकते हैं और उसे गेम-सेविंग ब्लॉक बनाने से रोक सकते हैं। यह वास्तव में इंच का खेल है।

और सबूत चाहिए? मैंने देखा है कि कई एथलीट परीक्षण से पहले हिप फ्लेक्सर्स और लैट्स को बाहर निकालने से तुरंत अपनी ऊर्ध्वाधर छलांग पर दो इंच तक जोड़ लेते हैं। हालांकि, यह मांसपेशियों की लंबाई में एक तीव्र परिवर्तन है; गतिशीलता प्रशिक्षण आपको हर समय गति की इन श्रेणियों को प्राप्त करने में सक्षम करेगा।

कारण #7: गतिशीलता और? सक्रियण? प्रशिक्षण कुछ निश्चित? निष्क्रिय? मांसपेशियों को चालू करने के लिए।

हमारे दैनिक जीवन में और बास्केटबॉल कोर्ट पर, यह अनिवार्य है कि हम कुछ दोहराव वाले आंदोलन पैटर्न में फंस जाते हैं - जो चीजें हम हर दिन करते हैं, दिन में कई बार। इन निरंतर पैटर्न के साथ, कुछ मांसपेशियां बस बंद हो जाएंगी? क्योंकि उनका उपयोग नहीं किया जा रहा है। दो अच्छे उदाहरण ग्लूट्स (आपके बट की मांसपेशियां) और स्कैपुलर रिट्रैक्टर (मांसपेशियां जो आपके कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचती हैं)। नतीजतन, ये शटडाउन क्रमशः दोषपूर्ण कूल्हे की स्थिति और गोल कंधों की ओर ले जाते हैं (और अन्य समस्याओं की मेजबानी करते हैं, लेकिन हम इसमें नहीं आते हैं)।

इन समस्याओं को ठीक करने के लिए, हमें सक्रियण कार्य के रूप में जाना जाता है। ये अभ्यास निष्क्रिय मांसपेशियों को गतिशीलता अभ्यास के पूरक और आपको कुशलता से आगे बढ़ने के लिए सही समय पर आग लगाना सिखाते हैं। माइक और मैं मैग्निफिसेंट मोबिलिटी में न केवल गतिशीलता अभ्यासों की रूपरेखा तैयार करने के लिए, बल्कि दोनों के घटकों को शामिल करने वाले सक्रियण आंदोलनों और आंदोलनों को भी बहुत लंबा चला गया।

कारण #8: गतिशीलता होना अच्छा लगता है!

इसके बारे में सोचें: एक अच्छे स्ट्रेचिंग सत्र के बाद एक एथलीट सबसे पहले क्या करना चाहता है? भागो और चारों ओर कूदो! अब, ज़रा सोचिए कि हर समय वह और अधिक सीमित महसूस कर रहा है; यही वास्तव में आपके लिए गतिशीलता प्रशिक्षण क्या कर सकता है।

समापन विचार

खेल का ज्ञान और तकनीकी कौशल एक एथलीट को बास्केटबॉल के खेल में बहुत आगे ले जाएगा, लेकिन शारीरिक गुणों के निर्माण के लिए एक कुशल शरीर की आवश्यकता होती है जो उसी एथलीट को महानता तक ले जाएगा। पर्याप्त गतिशीलता के बिना, एक एथलीट कभी भी कुशल चरण तक नहीं पहुंच पाएगा - अगले स्तर से बहुत कम।

लेखक के बारे में

एरिक क्रेसी, एमए, सीएससीएस, ने सभी स्तरों के एथलीटों को उनके उच्चतम स्तर के प्रदर्शन को प्राप्त करने में मदद की है। एक कुशल प्रतिस्पर्धी पॉवरलिफ्टर, Cressey स्ट्रैटफ़ोर्ड, कनेक्टिकट में विश्व प्रसिद्ध साउथ साइड जिम में प्रशिक्षण लेता है, और जल्द ही अपनी विशेषज्ञता को नए खुले एक्सेल स्पोर्ट्स और फिटनेस ट्रेनिंग में ले जाएगा (www.ExcelStrength.com ) वाल्थम, मैसाचुसेट्स में। बेझिझक उससे संपर्क करें और उसके मुफ़्त न्यूज़लेटर के लिए साइन अप करेंwww.EricCressey.com.

संदर्भ
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