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अंतिम चार? बास्केटबॉल कंडीशनिंग की

ली टैफ्ट, एमएस, सीएससीएस, एसपीसी, यूएसएटीएफ द्वारा,
प्रदर्शन निदेशक,स्पोर्ट्स स्पीड इत्यादि, एलएलसी

कई साल पहले, मैंने अपने बास्केटबॉल खिलाड़ियों के लिए कंडीशनिंग अभ्यास का एक सेट विकसित किया और उन्हें अंतिम चार अभ्यास का नाम दिया। चार अभ्यास हैं जो एक समय सीमा पर किए जाते हैं जो कुछ हद तक बास्केटबॉल की गति की नकल करते हैं, लेकिन कम से कम तीव्रता की अवधि में, नाटकों के सामान्य अनुक्रम की तुलना में थोड़ी लंबी अवधि के होते हैं।

ये अभ्यास इस तरह से किए जाते हैं कि ऊर्ध्वाधर को छोड़कर यात्रा की हर दिशा को कवर किया जाता है। मैं एक क्षण में लंबवत चर्चा करूंगा। ये 4 अभ्यास इस तरह से किए जाते हैं कि एथलीट को एनारोबिक थ्रेशोल्ड पर जोर देने के लिए केवल एक छोटी आराम अवधि की अनुमति दी जाती है। एथलीट को सभी अभ्यास करते समय गति और दक्षता पर भी काम करना चाहिए।

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नीचे दिए गए अभ्यासों को क्षमता और कंडीशनिंग स्तर के अनुसार प्रगति में पूरा किया जा सकता है। पहला टाइमर 3 के बजाय 2 सेटों के साथ इन अभ्यासों को करना चाह सकता है। अधिक उन्नत एथलीटों के लिए और कंडीशनिंग नींव के बाद, प्रकाश टयूबिंग के साथ प्रतिरोध का उपयोग किया जा सकता है। यह बहुत अधिक तीव्र है, भले ही टयूबिंग हल्की हो। एथलीट का विरोध करने पर ध्यान केंद्रित करने की जरूरत है, न कि एथलीट की सहायता करने या खींचने पर।

यहाँ अभ्यास और कार्य से विश्राम अनुपात का विवरण दिया गया है:

  1. 3 शंकु प्रतिक्रिया ड्रिल:
    • 4 गज की दूरी पर 3 शंकु स्थापित किए गए हैं। एथलीट एथलेटिक तैयार स्थिति में मध्य शंकु से 4 गज की दूरी पर खड़ा होगा। कोच या तो कई शंकु (पहले दिए गए) को बुलाएगा या उस शंकु को इंगित करेगा जो वह चाहता है कि एथलीट यात्रा करे। एथलीट विस्फोट करेगा और शंकु तक दौड़ेगा, इसे बाहरी हाथ से स्पर्श करेगा और तुरंत प्रारंभिक स्थान पर वापस आ जाएगा। यदि कोच अगले शंकु को बुलाता है या इंगित करता है जबकि एथलीट पिछले शंकु पर है, तो एथलीट नए शंकु में फेरबदल करेगा। यदि एक शंकु को बाहर नहीं बुलाया जाता है, तो एथलीट शुरुआत में फेरबदल करेगा और अगले शंकु की प्रतीक्षा करेगा।
    • ड्रिल 12 सेकंड तक चलेगी
    • शेष अवधि 12 सेकंड (1:1 अनुपात) की होगी।
    • ड्रिल 3 बार की जाती है।
    • अगली कवायद से पहले 60 सेकंड का विश्राम होगा
    • उन्नत एथलीट प्रतिरोध के लिए टयूबिंग जोड़ सकते हैं
  2. वी-ड्रिल :
    • 3 शंकु ड्रिल के मध्य शंकु को एथलीट की प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाया जाता है। यह एक बना देगा? वी? गठन। एथलीट केंद्र शंकु के पीछे शुरू होगा। जब कोच कहता है ?गो?, एथलीट दाहिने शंकु पर स्प्रिंट करेगा, उसे स्पर्श करेगा, फिर शुरुआत में बैकपेडल करेगा और तुरंत बाएं शंकु पर जाएगा। एथलीट पिछले पैर को बैकपेडल पर लगाएगा और तुरंत पुनर्निर्देशित करेगा और दूसरे शंकु पर जाएगा। यह पैटर्न कुल समय तक जारी रहता है।
    • ड्रिल 12 सेकंड तक चलेगी
    • शेष अवधि 12 सेकंड (1:1 अनुपात) की होगी।
    • ड्रिल 3 बार की जाती है।
    • अगली कवायद से पहले 70 सेकंड का विश्राम होगा
    • उन्नत एथलीट प्रतिरोध के लिए टयूबिंग जोड़ सकते हैं
  3. साधा ड्रिल:
    • 5 गज की दूरी पर 2 शंकु स्थापित किए गए हैं। एथलीट एथलेटिक रुख में एक शंकु से शुरू होगा। चालू? जाओ? एथलीट प्रत्येक शंकु को निकटतम हाथ से छूते हुए फेरबदल करेगा। दिशा परिवर्तन त्वरित और कुशल होना चाहिए। एथलीट दिशा परिवर्तन से ऊपर नहीं आना चाहता। कूल्हों को समतल रहने की जरूरत है क्योंकि पावर लेग जमीन को दूर धकेलता है।
    • ड्रिल 12 सेकंड तक चलेगी
    • शेष अवधि 12 सेकंड (1:1 अनुपात) की होगी।
    • ड्रिल 3 बार की जाती है।
    • अगली कवायद से पहले 80 सेकंड का विश्राम होगा
    • उन्नत एथलीट प्रतिरोध के लिए टयूबिंग जोड़ सकते हैं
  4. फॉरवर्ड और बैकवर्ड ड्रिल:
    • अंतिम ड्रिल शफल ड्रिल के समान संरचना का उपयोग करके पूरी की जाती है। अंतर यह है कि एथलीट प्रत्येक शंकु के लिए आगे और पीछे की ओर दौड़ेगा। एथलीट शंकु के निकटतम हाथ से शंकु को स्पर्श करेगा। प्रत्येक शंकु पर रुकने पर एथलीट घुटनों को एक अच्छी लंज मंदी की स्थिति में मोड़ देगा।
    • ड्रिल 12 सेकंड तक चलेगी
    • शेष अवधि 12 सेकंड (1:1 अनुपात) की होगी।
    • ड्रिल 3 बार की जाती है।
    • उन्नत एथलीट प्रतिरोध के लिए टयूबिंग जोड़ सकते हैं

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    प्रतिरोध का उपयोग करते समय, सुनिश्चित करें कि टयूबिंग रखने वाला और प्रतिरोध की आपूर्ति करने वाला व्यक्ति अनुभवी है। उन्हें यह सुनिश्चित करने के लिए एथलीट के साथ चलने में सक्षम होना चाहिए कि एथलीट को सहायता नहीं मिलती है। इस मामले में, टयूबिंग को किसी भी सुस्ती के लिए लिया जाना चाहिए।

    यह महत्वपूर्ण है कि एथलीट के प्रत्येक तरफ ट्यूबिंग का उपयोग किया जाता है। फेरबदल के दौरान, एक सेट के दाईं ओर और अगले सेट पर बाईं ओर विरोध करें। फॉरवर्ड और बैकपेडल के दौरान, फॉरवर्ड साइड और बैकपेडल साइड का विरोध करें। प्रतिरोध दिशा को प्रत्येक सेट या हर दूसरे कसरत में बदला जा सकता है।

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