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गति बढ़ाने के लिए 7 बहुत बढ़िया मेडिसिन बॉल अभ्यास!

ली टैफ्ट, एमएस, सीएससीएस, एसपीसी, यूएसएटीएफ द्वारा,
प्रदर्शन निदेशक,स्पोर्ट्स स्पीड इत्यादि, एलएलसी

सामान्य तौर पर कई कोचों द्वारा मेडिसिन बॉल ड्रिल की अनदेखी की जाती है। यहां तक ​​​​कि जब कोच मेडिसिन बॉल ट्रेनिंग को लागू करते हैं, तो वे इसे केवल अपर बॉडी और कोर स्ट्रेंथिंग के रूप में देखते हैं। मेडिसिन बॉल ट्रेनिंग के और भी कई पहलू हैं।

आइए उन कई तरीकों पर एक नज़र डालें जिनसे मेडिसिन बॉल ट्रेनिंग गति बढ़ा सकती है।

यहाँ भौतिकी पर एक त्वरित ट्यूटोरियल है। न्यूटन के क्रिया प्रतिक्रिया के तीसरे नियम में मूल रूप से कहा गया है कि जब भी कोई बल लगाया जाता है, तो उस बल के बराबर और विपरीत प्रतिक्रिया मिलती है। यह वह अवधारणा है जिसे मैं पार्श्व गति और त्वरितता के लिए प्रशिक्षित करने के लिए मेडिसिन बॉल प्रशिक्षण का उपयोग करता हूं, और वास्तव में यह मंदी प्रशिक्षण के लिए बहुत अच्छा है।

जब एक एथलीट दवा की गेंद को फेंकने के लिए तेज और शक्तिशाली बल लगाता है, तो पैर उस समीकरण का दूसरा छोर होना चाहिए जो उस बल का प्रतिकार करता है जो गेंद पर हथियार लगा रहा है। जब एक एथलीट एथलेटिक रुख में होता है और पूरे शरीर में गेंद फेंकता है, तो यह क्रिया पैरों को पार्श्व आंदोलन से मंदी के दौरान होने वाली वास्तविक ताकतों का अनुकरण करने के लिए मजबूर करती है।

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इस सिद्धांत का परीक्षण करने के लिए कि पैरों की स्थिति और पार्श्व मंदी के दौरान उपयोग किए जाने वाले कोण महत्वपूर्ण हैं, एथलीट को एक संकीर्ण रुख (कूल्हों के नीचे) में पैरों के साथ पूरे शरीर में गेंद को फेंकना है। आप देखेंगे कि उचित लेग एंगल न होने के कारण निम्न शक्ति स्तर मौजूद हैं। इसके अलावा, आप एथलीट को थ्रो की दिशा से दूर झुकते या ठोकर खाते हुए भी देख सकते हैं। यह क्रिया प्रतिक्रिया बलों के कारण है- क्योंकि पैर इतने संकीर्ण हैं कि वे उचित प्रतिक्रिया के साथ क्रिया को पूरा नहीं कर सकते हैं और संतुलन बनाए रखते हैं और उच्च शक्ति का उत्पादन करते हैं।

अब मैंने पार्श्व गति के लिए प्रशिक्षित करने के लिए दवा का उपयोग करने के महत्व के बारे में बात की है, लेकिन मैं इसे ऊपरी शरीर के माध्यम से और बाहों के बाहर कूदने और निचले शरीर की शक्ति को स्थानांतरित करने के लिए भी उपयोग करना पसंद करता हूं। नीचे सूचीबद्ध 7 शानदार अभ्यास हैं जो गति और निचले और ऊपरी शरीर की शक्ति में सुधार करेंगे।

1) फॉरवर्ड शफल (पार्टनर की ओर) और क्विक पुश पास:

  1. एथलीट दायीं ओर मुंह करके एथलेटिक मुद्रा में होगा।
  2. गेंद को कोहनियों को बगल की ओर रखते हुए छाती के स्तर पर रखा जाएगा।
  3. एथलीट बाईं ओर 2-3 कठिन फेरबदल करेगा और तुरंत कूल्हों को खोलेगा और गेंद को एक उछाल पर साथी को धक्का देगा। (चोट की संभावना के कारण हवा में न पकड़ें)

देखने के लिए कुंजी:

  • एथलीट आगे नहीं गिरता है या आगे झुकता नहीं है जिससे संतुलन बिगड़ जाता है
  • एथलीट थ्रो के साथ शरीर को पार करता है न कि कूल्हों को पहले खोलने के लिए ताकि थ्रो अधिक शक्तिशाली और तरल हो सके।
  • सुनिश्चित करें कि एथलीट व्यायाम के दौरान एथलेटिक रुख में नीचे रहता है।
  • सेट और प्रतिनिधि:
    • शुरुआती सेट के बीच 1:00 मिनट के आराम के साथ प्रत्येक तरफ 5 प्रतिनिधि के 1-2 सेट करते हैं।
    • अधिक उन्नत एथलीट प्रत्येक सेट के बीच 2:00 ब्रेक के साथ प्रत्येक तरफ 6-8 के 2-3 सेट करता है।

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2) बैकवर्ड शफल (पार्टनर से दूर) और क्विक पुश पास:

  1. इस ड्रिल के लिए सेट अप पहली ड्रिल के समान है, सिवाय इसके कि एथलीट साथी से दूर हो जाएगा।
  2. यदि एथलीट दाईं ओर का सामना कर रहा है और दाईं ओर फेरबदल कर रहा है, तो दाहिना पैर प्लांटिंग लेग होगा जबकि बायां पैर फेरबदल के दौरान पावर लेग होगा।
  3. जब एथलीट रुकता है तो दाहिने पैर के कोण को शरीर को रोकने में सक्षम होने की जरूरत होती है और कूल्हों को थ्रो करने के लिए तेजी से बल लगाने की जरूरत होती है।
  4. उचित स्टॉपिंग एंगल सिखाने के लिए यह अभ्यास उत्कृष्ट है।

देखने के लिए कुंजी:

  • स्टॉपिंग एक्शन के दौरान, यदि एथलीट दाईं ओर फेरबदल करता है, तो वह कंधों को दाईं ओर नहीं ले जाने दे सकता है। इससे फेंकने की शक्ति कम हो जाएगी।
  • हाथों से गेंद को जल्दी से निकालने के लिए कूल्हों को जल्दी से खोलना चाहिए।
  • एथलीट आगे नहीं गिरना चाहता या आगे झुकना नहीं चाहता जिससे संतुलन बिगड़ जाए।
  • सेट और प्रतिनिधि:
    • शुरुआती सेट के बीच 1:00 मिनट के आराम के साथ प्रत्येक तरफ 5 प्रतिनिधि के 1-2 सेट करते हैं।
    • अधिक उन्नत एथलीट प्रत्येक सेट के बीच 2:00 ब्रेक के साथ प्रत्येक तरफ 6 के 2-3 सेट करता है।

3) गेंद को हिप टर्न करते हुए पकड़ें और दूर घुमाएँ और पार्टनर को पुश पास बैक करें:

  1. यह ड्रिल ऊपर के बैकवर्ड शफल और क्विक पास ड्रिल के समान है।
  2. इस ड्रिल में एथलीट एक चेस्ट पास पकड़ेगा जो शरीर के दाईं या बाईं ओर निर्देशित होता है। एथलीट को कूल्हे को उसी दिशा में मोड़ना चाहिए जिस दिशा में वह गेंद को पकड़ता है।
  3. हिप टर्न के तुरंत बाद एथलीट 2-3 शफल के लिए रक्षात्मक फेरबदल करेगा और साथी को एक त्वरित पुश पास वापस करेगा।

देखने के लिए कुंजी:

  • एथलीट को संतुलन पर होना चाहिए और स्थिति में सहज होना चाहिए। यदि नहीं, तो वे हिप टर्न नहीं ले पाएंगे और जल्दी से दूर नहीं जा पाएंगे।
  • यह देखने के लिए देखें कि क्या हिप टर्न और शफल एक निरंतर क्रिया है। उन्हें अलग आंदोलन नहीं होना चाहिए।
  • सेट और प्रतिनिधि:
    • शुरुआती सेट के बीच 1:00 मिनट के आराम के साथ प्रत्येक तरफ 5 प्रतिनिधि के 1-2 सेट करते हैं।
    • अधिक उन्नत एथलीट प्रत्येक सेट के बीच 2:00 ब्रेक के साथ प्रत्येक तरफ 8 के 2 सेट करता है।

4) मेडिसिन बॉल रूटीन:

  1. भागीदारों को ऐसी दूरी पर खड़ा होना चाहिए जो गेंद की ऊंचाई में गिरावट के बिना तेजी से गुजरने की अनुमति दे।
  2. दिनचर्या इस प्रकार है:
    1. पार्टनर एक-दूसरे का सामना करते हैं और 5-10 त्वरित चेस्ट पास करते हैं
    2. पार्टनर एक-दूसरे का सामना करते हैं और कंधों को लक्षित करते हुए प्रत्येक तरफ 5-10 त्वरित पुश पास करते हैं।
    3. पार्टनर एक-दूसरे के बगल में खड़े होते हैं और प्रत्येक तरफ 5-10 त्वरित साइड थ्रो करते हैं (जैसे 2 हैंडिंग स्कूप)।
  3. एक अच्छा एथलेटिक रुख बनाए रखते हुए गेंद को जल्दी से निकालना महत्वपूर्ण है।
  4. साइड थ्रो पर यह महत्वपूर्ण है कि एथलीट गेंद को तेजी से धीमा और फिर से तेज करें।

देखने के लिए कुंजी:

  • यदि गेंद बहुत भारी है, तो थ्रो धीमा होगा और शरीर थ्रो की गति प्राप्त करने के लिए मुड़ने से क्षतिपूर्ति करेगा।
  • एथलीटों को थ्रो या कैच पर संतुलन नहीं खोना चाहिए
  • सेट और प्रतिनिधि:
    • शुरुआती प्रत्येक तरफ 5-10 त्वरित थ्रो के 1-2 सेट करते हैं, सेट के बीच 2:00 ब्रेक की अनुमति देते हैं।
    • अधिक उन्नत एथलीट प्रत्येक तरफ 5-10 त्वरित थ्रो के 2-4 सेट, सेट के बीच 2:00 मिनट के ब्रेक की अनुमति देते हैं।

5) मेडिसिन बॉल कैच, ड्रॉप स्टेप और जंप ऑन बॉक्स:

  1. यह कूदने के लिए एक शक्ति ड्रिल के साथ-साथ लैंडिंग के लिए एक नियंत्रण ड्रिल है।
  2. एथलीट क्षमता के आधार पर 12-30 इंच की ऊंचाई वाले बॉक्स से लगभग 5-7 फीट की दूरी पर खड़ा होगा।
  3. साथी गेंद को शरीर के दायीं या बायीं ओर पास करेगा (बाउंस पास, लॉब पास या चेस्ट पास हो सकता है) और एथलीट को उस दिशा में रुकना चाहिए और . एक इकट्ठा कदम उठाएं और गेंद पर दो हाथ रखते हुए बॉक्स पर लंबवत कूदें।
  4. एथलीट को अच्छी मुद्रा में कूल्हों के साथ बॉक्स पर धीरे से उतरना चाहिए।

देखने के लिए कुंजी:

  • सुनिश्चित करें कि एथलीट एक बड़ा कदम उठाता है और एक शक्तिशाली छलांग बनाने के लिए घुटनों को मोड़ता है।
  • कूदने में मदद करने के लिए गेंद को जल्दी से उठाकर इस्तेमाल किया जाना चाहिए।
  • लैंडिंग पर पैरों को कूल्हों के साथ चौड़ा होना चाहिए जैसे कि स्क्वाट करना।
  • सेट और प्रतिनिधि:
    • शुरुआती प्रत्येक तरफ 5 जंप के 2 सेट करते हैं, सेट के बीच 2:00 आराम की अनुमति देते हैं।
    • उन्नत एथलीट प्रत्येक तरफ 5 जंप के 3-4 सेट करते हैं, सेट के बीच 2:00-3: 00 आराम की अनुमति देते हैं।

6) मेडिसिन बॉल स्क्वाट जंप एंड पास:

  1. क्षमता के आधार पर भागीदारों को लगभग 20 से 40 फीट की दूरी मिलेगी।
  2. प्रत्येक एथलीट को हाथ में गेंद के साथ एक लंबवत कूद करना चाहिए, और लैंडिंग पर तुरंत एक कदम आगे और लंबी उछाल पास करना चाहिए।
  3. लैंडिंग से पास में संक्रमण जल्दी होना चाहिए।

देखने के लिए कुंजी:

  • गेंद को छाती के स्तर पर रखते हुए एथलीट को कड़ी कूद की जरूरत होती है।
  • उतरने पर संक्रमण तेज लेकिन सुचारू होना चाहिए। यदि एथलीट संतुलन बनाए नहीं रख सकता है तो उस एथलीट के लिए ड्रिल को कम करने की आवश्यकता हो सकती है।
  • दर्रे में कदम लंबा और मजबूत होना चाहिए।
  • सेट और प्रतिनिधि:
    • शुरुआती 8 प्रतिनिधि के 1-2 सेट करते हैं, सेट के बीच 1:30-2:00 मिनट आराम करते हैं।
    • उन्नत एथलीट 10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करते हैं, सेट के बीच 2:00 मिनट का आराम देते हैं।

7) हिप टर्न, प्लायो स्टेप, शफल या स्प्रिंट के लिए साइड थ्रो के साथ एथलेटिक स्टांस:

  1. इस ड्रिल में एथलीट गेंद से शुरुआत करता है और उसे स्कूप या पुश पास स्टाइल में साइड थ्रो करना होता है।
  2. एक बार गेंद निकल जाने के बाद एथलीट एक कौशल का प्रदर्शन करेगा; या तो हिप टर्न और शफल, प्लायो स्टेप एंड रन, शफल, या स्ट्रेट आउट स्प्रिंट।
  3. लक्ष्य एथलीट को गेंद के खिलाफ बल लगाने के बाद जल्दी से आगे बढ़ना सिखाना है (एक खेल में यह एक पिक से आ रहा है या बॉक्सिंग आउट हो सकता है?)
  4. एथलीट अपने द्वारा चुने गए किसी भी कौशल का प्रदर्शन कर सकता है या कोच कौशल को निर्देशित कर सकता है।

देखने के लिए कुंजी:

  • एक बार गेंद फेंकने के बाद एथलीट को संतुलन बनाए रखना चाहिए ताकि थ्रो के बाद तेज गति हो सके।
  • आंदोलन या कौशल में फेंकने के बाद एथलीट को शक्ति के साथ विस्फोट करना चाहिए।
  • देखें कि क्या एथलीट थ्रो के साथ-साथ दूर की ओर या थ्रो के लंबवत गति करने में सक्षम है।
  • शुरुआती प्रत्येक तरफ 5 प्रतिनिधि के 1-2 सेट करते हैं, सेट के बीच 1:00 आराम की अनुमति देते हैं।
  • उन्नत एथलीट प्रत्येक तरफ 5 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करते हैं, सेट के बीच 1:00 आराम की अनुमति देते हैं।

अपनी गति और चपलता कसरत में शामिल करने के लिए 2-3 मेडिसिन बॉल ड्रिल चुनें। यदि लक्ष्य शक्ति में सुधार हो तो गति और चपलता प्रशिक्षण से पहले इन अभ्यासों को करना सबसे अच्छा है। यदि आप अधिक कंडीशनिंग प्रभाव चाहते हैं- यह गति और चपलता के बाद किया जा सकता है। मजबूत और अधिक अनुभवी एथलीटों को अधिक चुनौतीपूर्ण वजन का उपयोग करना चाहिए।

मेडिसिन बॉल ट्रेनिंग के साथ रचनात्मक और सुरक्षित रहें। ऐसी गेंद का उपयोग न करें जो एथलीटों के लिए उचित फॉर्म बनाए रखने के लिए बहुत भारी हो। मस्ती करो!!

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