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त्वरित शक्ति बनाना।
प्रदर्शन प्रशिक्षण के स्तंभ 2 पर ध्यान दें


द्वारा: जेफ हिगुएरा सीएससीएस, सीपीटी, एचएफआई

स्तंभ 2 त्वरित शक्ति के विकास पर केंद्रित है। यह समीकरण "शक्ति" के बराबर है। आपने कितनी बार अपने आप से कहा है या दूसरों से सुना है, "यदि केवल मैं थोड़ी ऊंची छलांग लगा पाता," या "यदि केवल वह थोड़ा तेज होता, तो वह एक ऑल-स्टार होता।" हम जिस चीज की बात कर रहे हैं वह है शरीर की शक्ति उत्पन्न करने की क्षमता। शक्ति का वास्तविक समीकरण बल x वेग है। बल मांसपेशियों के संकुचन और वेग से उत्पन्न बल है जिस गति से आप इसे करते हैं। कम से कम समय में जितना हो सके उतना बल पैदा करना सीखने के साथ विशेष रूप से त्वरित शक्ति का निर्माण किया जा सकता है। स्क्वैट्स और लेग प्रेस करके ताकत विकसित करने से आपको समीकरण के एक पक्ष को विकसित करने में मदद मिलेगी? ताकत। विकासशील शक्ति का समीकरण इस तरह दिखता है:

ताकतएक्सवेग=मजबूत पैर

कहाँ पेताकतहै (बढ़े हुए पैर की ताकत)
तथावेगहै (जैसा हमेशा से रहा है)

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हम जो करने जा रहे हैं वह वह है जिसे विस्फोटक प्रतिरोधी प्रशिक्षण कहा जाता है। विस्फोटक प्रतिरोधी प्रशिक्षण पारंपरिक "ओलंपिक भारोत्तोलन" के समान है। पिछली शताब्दी में ओलंपिक भारोत्तोलन का उपयोग एथलीटों को लाभान्वित करने के लिए किया गया है:

  1. थोड़े समय में विकासशील बल की गति को बढ़ाना
  2. समय की मात्रा बढ़ाना पीक बल लागू होता है
  3. शरीर के वजन की जड़ता को दूर करने की क्षमता को बढ़ाता है
  4. न्यूरोमस्कुलर सिस्टम में प्रतिक्रिया की गति को बढ़ाता है
  5. शरीर की गतिविधियों और खेल के समान स्थिति का उपयोग करके शक्ति बढ़ाता है।

सामान्य ओलंपिक लिफ्ट क्लीन एंड जर्क, स्नैच और हैंग क्लीन हैं। इन लिफ्टों को खेल प्रदर्शन में एथलेटिक शक्ति के विकास के लिए महत्वपूर्ण लिफ्टों के रूप में अपनाया गया है। फुटबॉल जैसे पावर स्पोर्ट्स में ये लिफ्ट अधिक आम हैं, लेकिन कुल शरीर एथलेटिक शक्ति बनाने की क्षमता की प्रभावशीलता के कारण, अब उन्हें सभी खेलों में सिखाया और उपयोग किया जा रहा है। मैं अक्सर कहता हूं, अगर मैं केवल एक एथलीट प्रति दिन 1-2 लिफ्ट कर सकता हूं तो मैं उन्हें विस्फोटक प्रतिरोधी प्रशिक्षण दूंगा। इसलिए, केवल लेग प्रेस और स्क्वैट्स के बजाय, सिंगल आर्म डंबल फ्लोर स्नैच और डंबल हैंग क्लीन करें। नया समीकरण समीकरण के वेग कारक को लागू करता है और इस तरह दिखेगा:

ताकत(स्नैच लोड हो रहा है और वजन के साथ हैंग क्लीन लोड हो रहा है) xवेग(गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से जितनी जल्दी हो सके वजन को आगे बढ़ाना) =त्वरित और शक्तिशाली आंदोलन

  1. विस्फोटक प्रतिरोधी प्रशिक्षण आपको ऊंची छलांग लगाता है: कम समय में अधिक बल बनाकर आप न्यूरोमस्कुलर सिस्टम को बुलाए जाने पर तेजी से प्रतिक्रिया करने के लिए सिखाते हैं। अधिकांश प्राकृतिक कूदने वाले और एथलीट जो स्वाभाविक रूप से तेज होते हैं, उनमें जल्दी से बल बनाने की आनुवंशिक क्षमता होती है। लेकिन अगर आनुवंशिक रूप से इसके लिए इच्छुक नहीं हैं तो भी आप अपने शरीर को और अधिक शक्तिशाली बनना सिखा सकते हैं। और जो लोग ऊंची छलांग लगाने और तेजी से आगे बढ़ने के इच्छुक हैं, उनके लिए यह आग पर पेट्रोल डालने जैसा है, आपके खेल में और भी अधिक शक्ति होगी।
  2. विस्फोटक प्रतिरोधी प्रशिक्षण आपको तेजी से शुरू करने, कूदने, तेज करने और दिशा बदलने में मदद करता है: कुछ लोग ऊंची छलांग लगा सकते हैं तो अन्य अभी भी धीमे लगते हैं। क्यों?? क्योंकि हालांकि वे ऊंची छलांग लगाने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन उन्हें वहां पहुंचने में हमेशा के लिए लग जाता है। मैं अक्सर एक रिबाउंडिंग उदाहरण का उपयोग करता हूं। कुछ लोग जो छोटे हैं वे अधिक प्रभावी ढंग से रिबाउंड करने में सक्षम हो सकते हैं क्योंकि जब वे रिबाउंड के बाद जाने का फैसला करते हैं तो वे किसी से भी तेज हो जाते हैं। कुछ लोग ऊंची छलांग लगा सकते हैं, लेकिन डरावने वे होते हैं जो ऊंची छलांग लगा सकते हैं और किसी से भी तेज छलांग लगा सकते हैं। उदाहरण के लिए विंस कार्टर या स्टीव फ्रांसिस को लें। ऐसा लगता है जैसे वे मैदान से बाहर हैं और मिलीसेकंड के एक मामले में रिम ​​के माध्यम से गेंद को तोड़ रहे हैं। या बेन वालेस या रिबाउंडिंग महान डेनिस रोडमैन जैसे खिलाड़ी, जो सात फुट के वर्चस्व वाले खेल में खेल रहे थे, सभी को रिबाउंड आउट करने के लिए लग रहा था क्योंकि वह गेंद को जल्दी प्राप्त करता है।
  3. विस्फोटक प्रतिरोधी प्रशिक्षण आपको एक फायदा देता है: एक एथलीट जो अपनी तेज और कूदने की क्षमता को बढ़ा सकता है, वह खेल के कई पहलुओं में अपनी सफलता को बढ़ाएगा। और यहां तक ​​​​कि अगर आपके मौलिक बास्केटबॉल कौशल अगले व्यक्ति के रूप में अच्छे नहीं हैं, तो आपके कोच को आपकी शक्ति का उपयोग करने के लिए कहीं न कहीं जगह ढूंढनी होगी। अधिकांश लोग एथलेटिक शक्ति विकसित करने के महत्व का उपयोग या समझ नहीं करते हैं। इस बारे में सोचें कि आप कितने एथलीटों को जानते हैं और कितने इसका इस्तेमाल करते हैं। अब इस बारे में सोचें कि यदि आपने अपनी एथलेटिक शक्ति का विकास किया तो आपको अपने विरोधियों पर क्या लाभ होगा। और याद रखें जैसा मैंने पहले कहा था, आप बहुत कम उम्र में अपनी एथलेटिक शक्ति विकसित करना शुरू कर सकते हैं।

त्वरित शक्ति स्थापित करने के लिए व्यायाम
ये अभ्यास आपको त्वरित ताकत स्थापित करने में मदद करेंगे। इन अभ्यासों को प्रति सप्ताह 1-2 बार अपने प्रशिक्षण आहार में शामिल करें।

  1. डंबेल जंप स्क्वाट:एथलेटिक स्थिति से पैर की शक्ति और न्यूरोमस्कुलर सिस्टम की तेजता बढ़ाने के लिए
    कार्यान्वयन: डंबल को साइड में लटकते हुए और एथलेटिक पोजीशन में शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपका पेट अंदर की ओर खींचा गया है, कंधे पीछे हैं, और पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। जल्दी से कूल्हों को गिराएं, अच्छी मुद्रा बनाए रखें, और कूल्हों, घुटनों और टखनों से होने वाले विस्फोट को लंबवत रूप से उलट दें। जितना हो सके उतना ऊपर कूदो।
  2. सिंगल आर्म डंबेल हैंग क्लीन:पूरे शरीर की शक्ति और स्नायु-पेशी तंत्र की गति को बढ़ाने के लिए।
    कार्यान्वयन: एक एथलेटिक स्थिति में शुरू करें, जिसमें एक डम्बल कूल्हे के किनारे पर लटका हुआ हो। सुनिश्चित करें कि आपका पेट अंदर की ओर खींचा गया है, कंधे पीछे हैं, और पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। जल्दी से कूल्हों को गिराएं और कूल्हों, घुटनों और टखनों के माध्यम से लंबवत रूप से विस्फोट करें, साथ ही साथ डंबल को विस्फोटक रूप से कर्लिंग करें। कंधे पर डंबल के साथ मूल एथलेटिक स्थिति में लैंड करें।
  3. सिंगल आर्म डंबेल फ्लोर स्नैच:एक गहरी बैठने की स्थिति से पूरे शरीर की शक्ति और न्यूरोमस्कुलर सिस्टम की गति को बढ़ाने के लिए।
    कार्यान्वयन: अपने पैरों की गेंदों के साथ संरेखण में सीधे अपने पैरों के बीच में एक डंबेल के साथ एक गहरी बैठने की स्थिति में शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपका पेट अंदर की ओर खींचा गया है, आपकी पीठ सपाट है, और आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। कूल्हों, घुटनों और टखनों के माध्यम से तेजी से विस्फोट करें, साथ ही साथ डंबल को फर्श से सिर के ऊपर ले जाकर हाथ को बंद करके स्थिर करें। डंबल को शरीर के करीब रखें क्योंकि आप इसे फर्श से सिर के ऊपर ले जाते हैं।
  4. सिंगल आर्म डंबेल हैंग स्नैच:पूरे शरीर की शक्ति को बढ़ाने के लिए, स्नायुपेशी तंत्र की गति के साथ-साथ कंधे की स्थिरता और शक्ति।
    कार्यान्वयन: एक एथलेटिक स्थिति में शुरू करें जिसमें एक डंबेल शरीर के मध्य रेखा पर ग्रोइन क्षेत्र के सामने लटका हुआ हो। सुनिश्चित करें कि आपका पेट अंदर की ओर खींचा गया है, कंधे पीछे हैं, और पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। कूल्हों, घुटनों और टखनों के माध्यम से तेजी से विस्फोट करें, साथ ही साथ डंबल को फर्श से सिर के ऊपर ले जाकर हाथ को बंद करके स्थिर करें। डंबल को शरीर के करीब रखें क्योंकि आप इसे फर्श से सिर के ऊपर ले जाते हैं।
  5. डंबेल पुश प्रेस:पूरे शरीर की शक्ति को बढ़ाने के लिए, स्नायुपेशी तंत्र की गति के साथ-साथ कंधे की स्थिरता और शक्ति।
    कार्यान्वयन: कंधों पर आराम करने वाले एक डंबल के साथ एथलेटिक स्थिति में शुरू करें। जल्दी से कूल्हों को गिराएं और कूल्हों, घुटनों और टखनों के माध्यम से लंबवत विस्फोट करें, साथ ही साथ डंबल को शुरुआती बिंदु से सीधे सिर के ऊपर ले जाएं। जब व्यायाम पूरा हो जाए तो हाथ को बंद कर देना चाहिए और सिर के ऊपर स्थिर होना चाहिए।
  6. सिंगल आर्म डंबेल एक्सप्लोसिव ईमानदार पंक्ति:पूरे शरीर की शक्ति, फुर्ती के साथ-साथ कंधे की स्थिरता और ताकत बढ़ाने के लिए।
    कार्यान्वयन: एक एथलेटिक स्थिति में शुरू करें जिसमें एक डंबेल शरीर के मध्य रेखा पर ग्रोइन क्षेत्र के सामने लटका हुआ हो। जल्दी से कूल्हों को गिराएं और कूल्हों, घुटनों और टखनों के माध्यम से लंबवत रूप से एक साथ डंबल को एक ईमानदार पंक्ति आंदोलन (डंबल से ठुड्डी, कोहनी बाहर और छत की ओर बढ़ते हुए) में ले जाएं। निष्पादन के दौरान डंबल को शरीर के करीब रखें।

विस्फोटक प्रतिरोधी प्रशिक्षण अभ्यास की कुंजी
इन अभ्यासों को करते समय इन प्रमुख बिंदुओं को याद रखें

  1. शक्ति पैदा करना लक्ष्य है। आपको जितनी जल्दी हो सके डंबल को बिंदु A से बिंदु B तक ले जाने के बारे में सोचना चाहिए
  2. डम्बल को चलते समय शरीर के करीब रखें। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं तो लीवर आर्म की लंबाई में वृद्धि के कारण आपके पास अधिक कठिन समय चलने वाला प्रतिरोध होगा।
  3. कूल्हों के साथ विस्फोट करें। इन अभ्यासों की अधिकांश शक्ति एक स्थिर कोर, और आपके कूल्हों (ग्लूट्स / क्वाड्स / हैमस्ट्रिंग) में बड़ी मांसपेशियों के माध्यम से बल उत्पन्न करने की आपकी क्षमता के द्वारा की जाएगी।
  4. क्या कोई आपको यह दिखाता है कि शोध प्रबंध कैसे करें। केवल इस लेख को न पढ़ें और इन अभ्यासों को करना शुरू करें। ये एक्सरसाइज एथलीट के लिए खतरनाक हो सकती हैं अगर ठीक से न की जाए। एक शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ से कहें कि आप इन्हें उचित रूप से कैसे करें।
  5. यदि आप एक युवा एथलीट हैं, तो आप बिना वजन के ये प्रदर्शन कर सकते हैं। मैं स्क्वाट जंप, स्प्लिट स्क्वाट जंप और अन्य अभ्यासों की सलाह देता हूं जिनके लिए आपको किसी बाहरी प्रतिरोध की आवश्यकता नहीं होती है।
निष्कर्ष
इस लेख ने आपको एक बास्केटबॉल खिलाड़ी के रूप में अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए विस्फोटक शक्ति विकसित करना शुरू करने के लिए मूल बातें दी हैं। याद रखें कि ये व्यायाम एक व्यायाम नुस्खे नहीं हैं और किसी भी व्यायाम कार्यक्रम का प्रयास करने से पहले आपको एक चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। प्रत्येक एथलीट अलग होता है और प्रत्येक एथलीट को अपनी एथलेटिक क्षमता विकसित करते समय अपना व्यक्तिगत दृष्टिकोण लेना चाहिए।

जेफ हिगुएरा ऑरलैंडो, FL . में RDV स्पोर्ट्सप्लेक्स के लिए स्पोर्ट्स परफॉर्मेंस टीम लीडर हैं . आरडीवी स्पोर्ट्सप्लेक्स फरवरी 1998 में खोला गया था और यह आरडीवी स्पोर्ट्स और फ्लोरिडा अस्पताल के स्वामित्व वाली 365,000 वर्ग फुट, $60 मिलियन की अत्याधुनिक फिटनेस, कल्याण, खेल और मनोरंजन सुविधा है। इसमें एक पूर्ण-सेवा एथलेटिक क्लब, टेनिस केंद्र, खेल प्रदर्शन केंद्र है; दो आइस रिंक केंद्र, समर्थक दुकानें, कैफे?, सैलून और स्पा और कई चिकित्सा कार्यालय। इसके अलावा, इसमें एनबीए के ऑरलैंडो मैजिक के लिए कॉर्पोरेट कार्यालय और प्रशिक्षण सुविधाएं हैं। आरडीवी स्पोर्ट्सप्लेक्स सदस्य और गैर-सदस्यों के लिए खुला है।

आप निम्नलिखित पते पर ईमेल के माध्यम से जेफ से संपर्क कर सकते हैं:jhiguera@rdvsportsplex.comया फोन द्वारा 407.916.2518 . पर


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