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अंदर से बाहर से ताकत बनाना। प्रदर्शन प्रशिक्षण के स्तंभ 1 पर ध्यान दें

द्वारा: जेफ हिगुएरा सीएससीएस, सीपीटी, एचएफआई

यदि आपने कोई शोध किया है, कोई कंडीशनिंग किताबें, या शक्ति प्रशिक्षण के विषय पर लेख पढ़ा है, तो आप "मुख्य प्रशिक्षण" के बारे में पढ़ना सुनिश्चित कर चुके हैं। पिछले 5 वर्षों में कोर प्रशिक्षण एक चर्चा का विषय रहा है। कोर प्रशिक्षण साहित्य और इस अवधारणा का प्रचार करने वाले प्रशिक्षकों और प्रशिक्षकों की विस्तृत श्रृंखला कई एथलीटों को भ्रमित करती है कि मुख्य प्रशिक्षण क्या है और इसे कैसे करना है। इस लेख का उद्देश्य आपको एक आसान समझ के साथ मार्गदर्शन करना है कि "मुख्य प्रशिक्षण" क्या है और बास्केटबॉल खिलाड़ी के रूप में आपकी एथलेटिक ताकत को विकसित करने के लिए यह क्यों महत्वपूर्ण है।

इस लेख को कहा जाता है, "अंदर से बाहर की ताकत बनाना, "क्योंकि यह वस्तुतः कोर को किस प्रशिक्षण के बारे में है। कोर काठ का रीढ़ की शारीरिक रचना (जोड़ों, मांसपेशियों, tendons, स्नायुबंधन, हड्डियों, आदि) है, (निचला 5 रीढ़ की हड्डी का कशेरुका), श्रोणि, और कूल्हों। शरीर रचना के इस समूह में 29 अलग-अलग मांसपेशियां होती हैं जो शरीर की गति के साथ-साथ रीढ़ की हड्डी के स्थिरीकरण के लिए महत्वपूर्ण होती हैं (क्लार्क, 2000)। नीचे 4 कारण बताए गए हैं कि आपको अपने प्रशिक्षण में एक सही कोर स्ट्रेंथ प्रोग्राम शामिल करना चाहिए।

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  1. कोर प्रशिक्षण गतिशील संतुलन विकसित करने में मदद करता है, या जब आप आगे बढ़ रहे हों तो अपनी मुद्रा पर नियंत्रण रखें (बेहतर चलने वाले बास्केटबाल खिलाड़ी बनें):
    बास्केटबॉल को रुकने और जाने की गतिविधियों, कूदने और उतरने, और बल देने और प्राप्त करने (सेटिंग या उठाया जाना) की आवश्यकता होती है। इन सभी के लिए शरीर के गतिशील संतुलन और स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है। कोर प्रशिक्षण आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को नियंत्रित करने में मदद करेगा, जिससे दिशा बदलने की आपकी क्षमता को सबसे कुशल तरीके से बढ़ाया जा सकेगा। कुछ एथलीट चलते समय लगभग "धीमे" क्यों दिखते हैं, फिर भी वे सभी की तुलना में तेज़ होते हैं? उत्तर गति में रहते हुए उनके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को नियंत्रित करने की क्षमता में निहित है। गुरुत्वाकर्षण का केंद्र एक सट्टा संतुलन बिंदु में स्थित होता है जिसे आपके द्रव्यमान का केंद्र कहा जाता है। स्थिर स्थिति में खड़े होने पर (सीधे खड़े होकर), द्रव्यमान का केंद्र आपकी ऊंचाई का लगभग 55-60% होता है। यह 55-60% शरीर के किस अंग को घेरता है? ठीक है, यह मुख्य क्षेत्र में स्थित है। स्थानांतरित करने के लिए, आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आपकी संतुलन सीमा से बाहर स्थानांतरित किया जाना चाहिए (जहां आपका शरीर अब खुद को संतुलित नहीं कर सकता) (फोरन, 2001)। आपको अपना संतुलन पुनः प्राप्त करना होगा, और एक अलग दिशा बदलने के लिए इसे फिर से स्थानांतरित करना होगा। गति के सभी स्तरों में अपने मूल मांसलता को कुशलतापूर्वक नियंत्रित करने की क्षमता को गतिशील संतुलन कहा जाता है। बास्केटबॉल खिलाड़ी के लिए आंदोलन की चिकनाई के लिए यह महत्वपूर्ण है। कोर प्रशिक्षण के माध्यम से अपने कोर के नियंत्रण और स्थिरीकरण का विकास करना आपको चारों ओर एक अधिक कुशल प्रस्तावक बनने में मदद करेगा।
  2. कोर प्रशिक्षण बल पैदा करने की आपकी क्षमता को बढ़ाता है (एक मजबूत बास्केटबॉल खिलाड़ी बनें):
    अपने ऊपरी और निचले शरीर के बीच सेतु के रूप में अपने मूल के बारे में सोचें। यदि कमजोर कोर के कारण बीच में ऊर्जा नष्ट हो जाती है तो आप अपने पैरों से अपने ऊपरी शरीर में निर्मित बलों को कुशलता से स्थानांतरित नहीं कर सकते हैं। महत्वपूर्ण कोर ताकत विकसित करके, आप अपने शरीर को कठोर देकर कोर के जोड़ों को स्थिर करने में सक्षम होंगे। बलों को स्थानांतरित करने के लिए लीवर। यह इंटर्न बल पैदा करने की आपकी क्षमता को बढ़ाएगा (आपको मजबूत बनाएगा)। इसके विपरीत, कोर के माध्यम से और आपके पूरे शरीर में बल हस्तांतरण की कमी के कारण कोर ताकत की कमी आपको कमजोर बना देगी। यदि आपके पास मजबूत और स्थिर कोर मांसलता है तो आप मजबूत, तेज, तेज और बहुत अधिक कूदेंगे।
  3. कोर प्रशिक्षण निचली रीढ़, श्रोणि और कूल्हों को स्थिर करने में मदद करता है: चोटें, विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से की चोटें, अक्सर एथलीटों जैसे बास्केटबॉल खिलाड़ियों में होती हैं, जिनमें कोर ताकत की कमी होती है। उदाहरण के लिए लैरी जॉनसन को लें, जिन्हें संभवतः अपनी पीठ के कारण जल्दी सेवानिवृत्त होने के लिए मजबूर होना पड़ा था। बाहर से देखने पर आप लैरी जॉनसन की काया को देखेंगे और सोचेंगे कि उनके बड़े पेशीय फ्रेम को उनकी पीठ की रक्षा करनी चाहिए। लेकिन अगर मुझे इस पर पैसा लगाना पड़ा, तो मुझे यकीन है कि उसने अंदर से बाहर तक प्रशिक्षण नहीं लिया। ट्रेसी मैकग्राडी एक और एथलीट हैं जो लगातार पीठ दर्द से जूझती हैं। लंबे समय तक उन्होंने अंदर से बाहर तक प्रशिक्षण नहीं लिया। इसने उन्हें सीज़न के दौरान महत्वपूर्ण समय में बेंच पर रखा है, और एक खिलाड़ी के रूप में उनकी प्रभावशीलता को सीमित कर दिया है, भले ही उन्होंने इसे कठिन बना दिया हो। और क्या लगता है, जब मैं 24 साल का था, तब मैंने खुद अपनी पीठ के निचले हिस्से में दो डिस्क का हर्नियेटेड किया था। मैं इतना मजबूत था, हर रोज बास्केटबॉल खेलता था, लेकिन अंदर से बाहर काम नहीं करता था। अपनी चोट के दौरान मैं मुश्किल से 6 महीने चल पाता था। काश, जब मैं हाई स्कूल में था तब मैंने यह लेख पढ़ा होता। उचित कोर प्रशिक्षण उन बहुत महत्वपूर्ण कशेरुक और डिस्क, और जोड़ों को स्थिर करने में मदद करता है, ताकि जब आप उन सभी विस्फोटक कूद और दिशा आंदोलनों को बदलते हैं, तो आपका कोर (काठ का रीढ़, श्रोणि और कूल्हों) सुरक्षित रहता है।
  4. कोर प्रशिक्षण आपको एक फायदा देता है: यदि आप ऊंची छलांग लगा सकते हैं, तेजी से दौड़ सकते हैं, दिशा बदल सकते हैं, अधिक कुशलता से प्रतिक्रिया कर सकते हैं और चोट लगने की संभावना कम कर सकते हैं, तो आप एक अलग लाभ में हैं। ज्यादातर लोग (मेरे छोटे दिनों में खुद सहित) अपनी शर्ट उठाते हैं और कहते हैं, "मुझे अपने एब्स को काम करने की क्या ज़रूरत है, मेरे पास सिक्स पैक है।" वह सिक्स पैक कोर स्ट्रेंथ का सबसे बड़ा धोखेबाज है जिसे मैं जानता हूं। और मैं आपको एक और कारण बताता हूं, कोर उन फटे एब्स से कहीं अधिक है जिन्हें आप आईने में देखना पसंद करते हैं। आपको ट्रांसवर्स एब्डोमिनस, इंटरनल ऑब्लिक, मल्टीफिडी, लम्बर ट्रांसवेरोस्पिनालिस, एक्सटर्नल ऑब्लिक, इरेक्टर स्पाइना, क्वाड्रैटस लम्बोरम, हिप एडक्टर्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूटस मैक्सिमस (क्लार्क, 2000) को भी मजबूत करना चाहिए। एक मजबूत कोर में न केवल कई अन्य मांसपेशियां होती हैं, जिन्हें आप आईने में या अपनी प्रेमिका को फ्लेक्स नहीं कर सकते, बल्कि वे भी जिन्हें आप उच्चारण भी नहीं कर सकते। याद रखें कि कोर आपके ऊपरी और निचले शरीर के बीच का सेतु है। कोर क्षेत्र जितना अधिक स्थिर होगा, आप उतने ही बेहतर गतिशील संतुलन और गतिमान होंगे, आपकी समग्र शक्ति उतनी ही अधिक होगी, और आपके लिए चोटों की संभावना बहुत कम हो जाएगी। अब, मैं आपको आरंभ करने और उन सभी को मजबूत करने का एक सरल तरीका देने जा रहा हूँ।

एक मजबूत कोर की स्थापना के लिए अभ्यास

ये अभ्यास आपको एक मजबूत और कुशल कोर स्थापित करने में मदद करने के लिए हैं। इन अभ्यासों को प्रति सप्ताह 2-3 बार करें।
  1. पैंतरेबाज़ी में ड्राइंग: पीठ के निचले हिस्से, श्रोणि और कूल्हे के स्थिरीकरण तंत्र को बढ़ाने के लिए युद्धाभ्यास में ड्राइंग सीखना
    निष्पादन: अपने घुटनों के बल झुककर और पैरों को जमीन पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटें। अपने नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें और 10-20 सेकंड के लिए रुकें। 2-3 बार दोहराएं।
  2. कोर स्टेबलाइजर्स: पूरे शरीर में कोर स्थिरीकरण के साथ-साथ स्थिरीकरण को प्रशिक्षित करने के लिए
    निष्पादन: जमीन पर लेटना शुरू करें, नीचे की ओर मुंह करें। अपने शरीर को अपने अग्रभाग और अपने पैर की उंगलियों पर स्थिर करें। नाभि को रीढ़ की हड्डी में खींचें। अपने शरीर और पीठ को बिल्कुल सपाट रखें। 10-20 सेकंड के लिए रुकें
  3. पार्श्व कोर स्टेबलाइजर्स: पूरे शरीर में कोर स्थिरीकरण के साथ-साथ स्थिरीकरण को प्रशिक्षित करने के लिए
    निष्पादन: अपनी तरफ झूठ बोलना शुरू करें। अपने अग्रभाग और अपने पैर के बाहरी हिस्से से अपने आप को स्थिर करते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं। अपने दूसरे हाथ को हवा में सीधा ऊपर उठाएं और अपने दूसरे पैर को सीधे उस पैर के ऊपर रखें जो आपके शरीर को सहारा दे रहा हो। 10-20 सेकंड के लिए रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।
  4. मृत बग: काठ का रीढ़, श्रोणि और कूल्हे के स्थिरीकरण को प्रशिक्षित करने के लिए
    निष्पादन: अपनी पीठ के बल लेटकर दोनों पैरों को ऊपर उठाएं (पैरों के तलवे छत की ओर हों) और दोनों हाथ ऊपर (उंगलियां छत की ओर हों)। कोर को स्थिर करने के लिए पैंतरेबाज़ी में ड्राइंग करें। बहुत धीरे-धीरे एक हाथ छोड़ें और विपरीत पैर को एक साथ छोड़ें (दाहिना हाथ और बायां पैर)। अपने हाथ और पैर को केवल उतना ही गिराएं, जितना कि आप पैंतरेबाज़ी में ड्राइंग को बनाए रख सकते हैं। एक बार युद्धाभ्यास में ड्राइंग की अखंडता कम हो गई है (फर्श से वापस आ जाता है), प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं। विपरीत हाथ और पैर का प्रदर्शन करके दोहराएं।
  5. लेट बैक प्रोग्रेसिव: लोअर बैक और पोस्टीरियर हिप मसल्स को मजबूत करने के साथ-साथ कोर की स्टेबलाइजेशन मसल्स
    निष्पादन: हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को पेट के बल लेटें। अपने पैरों को जमीन पर रखते हुए अपनी पीठ को फैलाएं और बट की मांसपेशियों (ग्लूट्स) को निचोड़ें। निष्पादन के शीर्ष पर 3 सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। आप सिर के पीछे हथियार रखकर अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़कर प्रगति कर सकते हैं, और फिर अगली प्रगति दोनों हाथों को ऊपर की ओर बढ़ा कर कर सकते हैं।
  6. क्रंचेस: पूर्वकाल (सामने) कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और कोर के स्थिरीकरण के लिए
    निष्पादन: अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेटें। छत पर किसी चीज पर अपनी नजरें टिकाएं। ड्राइंग पैंतरेबाज़ी करें और अपने कंधों को ज़मीन से ऊपर लाएँ। अपनी गर्दन को अपनी बाहों से न खींचे। 3 सेकंड के लिए संकुचन के शीर्ष पर क्रंच को पकड़ें और धीरे-धीरे (4 गिनती) शुरू में वापस आएं। 10-20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
  7. ओब्लिक क्रंचेस: पूर्वकाल (सामने) और पार्श्व कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और कोर के स्थिरीकरण के लिए
    निष्पादन: अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेटें। छत पर किसी चीज पर अपनी नजरें टिकाएं। ड्राइंग पैंतरेबाज़ी करें और विपरीत कोहनी को विपरीत जांघ की ओर लाते हुए एक तरफ क्रंच करें। 3 सेकंड के लिए संकुचन के शीर्ष पर क्रंच को पकड़ें और धीरे-धीरे (4 गिनती) शुरू में वापस आएं। 10-20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
  8. वुड चॉप्स: कोर की गतिशील रूप से (चलती) संपूर्ण गतिज श्रृंखला (शरीर) और स्थिरीकरण तंत्र को मजबूत करने के लिए
    निष्पादन: एक मेडिसिन बॉल ओवरहेड से शुरू करें, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें और पेट को रीढ़ की हड्डी में खींचे। नियंत्रण के साथ, स्क्वाटिंग क्रिया करते हुए मेडिसिन बॉल को काट लें। कोर का स्थिरीकरण बनाए रखें, पीठ को सपाट और पैरों को जमीन पर सपाट रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 6-10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
  9. विकर्ण लकड़ी चॉप: कोर के गतिशील रूप से (चलती) अनुप्रस्थ विमान (घूर्णन विमान) में पूरी गतिज श्रृंखला (शरीर) और स्थिरीकरण तंत्र को मजबूत करने के लिए
    निष्पादन: एक दवा गेंद के साथ दाहिने कंधे पर गेंद से शुरू होती है, पैर कंधे की चौड़ाई अलग होती है और पेट रीढ़ की हड्डी में खींचा जाता है। नियंत्रण के साथ, दवा की गेंद को पूरे शरीर में एक घूर्णी लंज में बाईं ओर काट लें। कोर का स्थिरीकरण बनाए रखें और पीठ को सपाट रखें। उसी तरह से उलटते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटें ताकि गेंद दाहिने कंधे के ऊपर हो और 6-10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। दूसरी तरफ से भी शुरुआत करें।
  10. बैंड ट्विस्ट: एक घूर्णी तल में कोर की मांसपेशियों, कूल्हों और कोर के स्थिरीकरण तंत्र को मजबूत करने के लिए
    निष्पादन: बैंड आपके सामने किसी चीज़ से जुड़ा होना चाहिए। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके शुरू करें, दोनों हाथों से बैंड को सामने की ओर सीधा रखें, सही मुद्रा के साथ और पेट को रीढ़ की हड्डी में खींचे। बाहों को सीधा रखते हुए, बैंड को हिप रोटेशन के साथ एक दिशा में घुमाएं (कूल्हे और पैर को पैर के अंगूठे तक घुमाएं)। रोटेशन के अंत में 2-3 सेकंड के लिए रुकें। शुरुआती बिंदु पर वापस घुमाएं और उसी तरह दूसरी तरफ प्रगति करें। 10-20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
  11. बैंड या रस्सी मोड़ का विरोध करें: कोर मांसपेशियों के घूर्णी तल में स्थिरीकरण शक्ति और स्थिरता को प्रशिक्षित करने के लिए
    निष्पादन: एक साथी को बैंड के एक तरफ पकड़ कर रखें, जबकि वे आपकी तरफ खड़े हों (आपके साथी को आपकी तरफ का सामना करना चाहिए)। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके शुरू करें, हथियार सीधे आपके सामने दोनों हाथों से बैंड को पकड़कर, सही मुद्रा के साथ और रीढ़ की हड्डी में पेट खींचकर। इस स्थिति में, जब आप अपने पूरे शरीर को स्थिर करने का प्रयास करते हुए अपने सामने सीधे हाथों से बैंड को पकड़ते हैं, तो साथी को झुकना चाहिए और बैंड को खींचना चाहिए। 15-20 यांक के लिए प्रदर्शन करें और दूसरी तरफ स्विच करें।

निष्कर्ष

इस लेख ने आपको एक बास्केटबॉल खिलाड़ी के रूप में अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए मूल शक्ति विकसित करने के लिए आवश्यक बुनियादी बातों की जानकारी दी है। याद रखें कि ये व्यायाम एक व्यायाम नुस्खे नहीं हैं और किसी भी व्यायाम कार्यक्रम का प्रयास करने से पहले आपको एक चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। प्रत्येक एथलीट अलग होता है और प्रत्येक एथलीट को अपनी एथलेटिक क्षमता विकसित करते समय अपना व्यक्तिगत दृष्टिकोण अपनाना चाहिए। मेरे वर्चुअल ट्रेनिंग प्रोग्राम का उपयोग करके आप मेरे द्वारा सीधे आपके लिए डिज़ाइन किया गया एक व्यक्तिगत कोर, ताकत, गति, या पावर प्रोग्राम प्राप्त कर सकते हैंwww.fitnessgenerator.com/jeffhiguera.
सन्दर्भ:
  1. क्लार्क, एमए; (2000), न्यू मिलेनियम के लिए एकीकृत प्रशिक्षण, थाउजेंड ओक्स, सीए: नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन।
  2. फ़ोरन, बी., (2001), हाई परफॉर्मेंस स्पोर्ट्स कंडीशनिंग, शैम्पेन, आईएल, ह्यूमन।

जेफ हिगुएरा ऑरलैंडो, FL में RDV स्पोर्ट्सप्लेक्स के लिए स्पोर्ट्स परफॉर्मेंस टीम लीडर हैं। आप निम्न पते पर ईमेल के माध्यम से उससे संपर्क कर सकते हैं:jhiguera@rdvsportsplex.com


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