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एक घंटे की ऑफ सीजन कसरत

किसी ने मुझ पर इस ऑफ-सीजन कसरत को पारित करने के लिए पर्याप्त कृपा की। यह गहन दिखता है। यह भी एक कसरत की तरह दिखता है जिसे एक कोच ने विकसित किया है। कृप्यामुझसे संपर्क करें यदि आप इस कसरत के लेखक हैं। इसका श्रेय आपको मिलना चाहिए।

बॉलहैंडलिंग वार्मअप (5 मिनट)

  • रैपअराउंड: खिलाड़ी गेंद को अपनी कमर के चारों ओर घुमाता है, प्रत्येक दिशा में 10 बार जाता है।
  • चित्रा 8: खिलाड़ी अपने पैरों के बीच एक आकृति 8 गति में गेंद को पार करता है, उच्चतम गति तक काम करता है। खिलाड़ी 10 दोहराव आगे और पीछे जाता है।
  • कॉम्बो रैपअराउंड: खिलाड़ी फिगर 8 को कमर और गर्दन के रैपराउंड के साथ जोड़ता है, नियंत्रण बनाए रखते हुए गेंद को जल्दी से हिलाने की कोशिश करता है।
  • इन-प्लेस ड्रिबल: खिलाड़ी एक स्थान पर खड़ा होता है और अपने पैरों के बीच एक आकृति 8 की गति में ड्रिबल करता है। खिलाड़ी को गेंद को नीचे रखना चाहिए, सिर ऊपर करना चाहिए और अपनी उंगलियों से गेंद पर नियंत्रण रखना चाहिए।
  • मशीन गन ड्रिबल: खिलाड़ी एक "पैटर" ड्रिबल गति में गेंद को कम करता है, बाएं और दाएं हाथों को बारी-बारी से, जमीन पर जितना संभव हो उतना नीचे ड्रिबल करने की कोशिश करता है और गेंद को उंगलियों पर रखता है। ड्रिब्लिंग स्किल्स (10 मिनट)
  • स्पीड ड्रिबल: खिलाड़ी बाएं हाथ से जितनी जल्दी हो सके कोर्ट को ड्रिबल करते हैं और दाहिने हाथ से लौटते हैं, कम ड्रिबल पर ध्यान केंद्रित करते हैं और सिर ऊपर रखते हैं।
  • क्रॉसओवर ड्रिबल: खिलाड़ी क्रॉसओवर ड्रिबल के साथ दिशा बदलता है, गेंद को ऑफ आर्म और बॉडी से प्रोटेक्ट करता है, और गेंद को घुटने के स्तर या निचले स्तर पर रखता है।
  • इनसाइड-आउट ड्रिबल: बाएं हाथ का उपयोग करते हुए, खिलाड़ी जोर से ड्रिबल करता है और दाहिने पैर को इस तरह रोपता है जैसे कि क्रॉसओवर ड्रिबल शुरू करना है, लेकिन बाएं हाथ से ड्रिबल करना जारी रखता है। यह "नकली" क्रॉसओवर रक्षा को ड्रिबल नकली का सम्मान करने के लिए अपना वजन स्थानांतरित करने के लिए मजबूर करता है, जबकि आक्रामक खिलाड़ी उसी दिशा में जाता है। फुल कोर्ट में लेफ्टहैंड अप और राइट हैंड बैक का इस्तेमाल करें।
  • रिवर्स ड्रिबल: खिलाड़ी रिवर्स ड्रॉप स्टेप के साथ दिशा बदलता है, दिशा बदलने के लिए स्पिन करते समय ड्रिबल को वापस खींचता है। गेंद को नीचे रखा जाना चाहिए और रक्षा से संरक्षित किया जाना चाहिए।
  • बिहाइंड-द-बैक ड्रिबल: खिलाड़ी अपने पैरों के पीछे गेंद को लपेटते समय दिशा बदलता है। नियंत्रण बनाए रखने के लिए गेंद को कम रखा जाना चाहिए।
  • हकलाना-चरण: इन सभी कौशलों को "हकलाना चरण" ड्रिबल का उपयोग करके बढ़ाया जा सकता है। खिलाड़ी पहले वर्णित विभिन्न ड्रिब्लिंग कौशलों को क्रियान्वित करते हुए कोर्ट पर छोटे, तड़क-भड़क वाले कदम, "बकबक" जूते का उपयोग करता है।

    पासिंग स्किल्स (10 मिनट)

  • टू-हैंड चेस्ट पास: खिलाड़ी किसी अन्य खिलाड़ी के साथ काम कर सकता है या दीवार के खिलाफ पास हो सकता है। हाथों को गेंद के ऊपर रखा जाता है और गेंद पर बैकस्पिन घुमाने के लिए अंगूठे को नीचे घुमाया जाना चाहिए। अच्छा फॉलो-थ्रू, पास में कदम रखना और गेंद पर अच्छी गति पासिंग में विकसित होने के लिए महत्वपूर्ण बुनियादी तत्व हैं।
  • बाउंस पास: चेस्ट पास के समान तकनीक, लेकिन गेंद टीम के साथी तक उछलती है। पास कमर के ठीक नीचे पकड़ा जाना चाहिए।
  • टू-हैंड ओवरहेड पास: खिलाड़ी गेंद को सिर के ऊपर रखता है और पास को तोड़ देता है। इस पास का उपयोग गेंद को कोर्ट के नीचे से बाहर निकालने के लिए किया जाता है।
  • बेसबॉल पास: खिलाड़ी कदम रखते हैं और एक लंबा पास फेंकते हैं जैसे वे बेसबॉल फेंकते हैं।
  • पोस्ट एंट्री पास: खिलाड़ी डिफेंडर के चारों ओर कदम रखता है और गेंद को पोस्ट में प्रवेश करने के लिए कम बाउंस पास का उपयोग करता है। इस पास का इस्तेमाल बिना बाउंस के भी किया जाता है। इस पास को "बेचने" के लिए बॉल फेक लो और हाई का उपयोग करें।

    निशानेबाजी कौशल (25 मिनट)
    यदि कोई खिलाड़ी अकेले काम कर रहा है, तो उसे शॉट के लिए स्क्वायर अप करते हुए दो फुट के स्टॉप का उपयोग करके, गेंद को बाहर घुमाते हुए अपने आप को पास करना चाहिए। यह एक गेम में होने वाली कैच-एंड-शूट स्थिति का अनुकरण करता है।

  • सेवन स्पॉट, 10 शॉट: बेसलाइन क्षेत्र में शुरू, स्पिन बॉल आउट और कैच और शूट 10 शॉट - पांच शॉट दाएं जा रहे हैं, पांच शॉट बाएं जा रहे हैं। इस ड्रिल को समाप्त करने के लिए विंग, कोहनी और शीर्ष पर जाएं, फिर विपरीत दिशा में जाएं। अभ्यास में निशानेबाजी का प्रतिशत 60 प्रतिशत या इससे अधिक होना चाहिए।
  • सेवन स्पॉट, ड्रिबल से 10 शॉट: उसी स्पिन पास तकनीक का उपयोग करते हुए, खिलाड़ी अब शॉट लेने के लिए एक या दो हार्ड ड्रिबल का उपयोग करता है। उन्हीं सात क्षेत्रों में काम करें जिनका उपयोग कैच-एंड-शूट श्रृंखला के लिए किया गया था।
  • ट्वेंटी लेअप्स: फर्श के दोनों ओर से ड्राइविंग करते हुए, खिलाड़ी को 10 बाएँ- और 10 दाएँ हाथ के लेप लेने चाहिए। बेसलाइन ड्राइविंग के साथ-साथ विंग और एल्बो क्षेत्रों से हार्ड ड्राइव का उपयोग करें।
  • थ्री-पॉइंट शॉट्स, सेवन स्पॉट: कैच-एंड-शूट के लिए स्पिन-आउट का उपयोग करते हुए, खिलाड़ी को कोर्ट के चारों ओर प्रत्येक स्थान से तीन-पॉइंटशॉट लेना चाहिए। व्यवहार में लक्ष्य 40 प्रतिशत या इससे अधिक होना चाहिए।

    रक्षा और कंडीशनिंग (10 मिनट)

  • ऑन-बॉल डिफेंस: शॉर्ट, चॉपी स्लाइड्स का इस्तेमाल करें और ऑन-बॉल डिफेंस का अनुकरण करने के लिए कम रहें। चार चरणों में से तीन को स्लाइड करें, दिशा बदलें और अर्ध-कोर्ट तक पहुंचने तक स्लाइड करें। हाफ कोर्ट में, स्मूद तकनीक का उपयोग करें जैसे कि बॉलहैंडलर ने ड्रिबल को उठा लिया हो।
  • ऑफ-बॉल डिफेंस: पासिंग लेन से इनकार करने का अनुकरण करने के लिए कम इनकार की स्थिति में आएं। तीन बार बाहर और पीछे जाएं, छोटे, तड़के कदमों का उपयोग करना सुनिश्चित करें, पिछले पैर पर वजन रखते हुए, लेन में हाथ मिलाते हुए और फेंके गए पास देखने के लिए सिर ऊपर रखें।
  • क्लोजआउट: "पिस्तौल" रुख में लेन में शुरू करें और विंग के करीब। खिलाड़ी को रास्ते के दो-तिहाई हिस्से को वसंत करना चाहिए, फिर हाथों को ऊपर करके छोटे, तड़के हुए चरणों में टूटना चाहिए और क्लोजआउट को पूरा करने के लिए वापस वजन करना चाहिए।
  • समाप्त करें: दो "समर्थक स्प्रिंट" या आत्महत्या, उन्हें 30 सेकंड या उससे कम समय में पूरा करने का प्रयास कर रहे हैं। कसरत को अंतिम रूप देने के लिए 20 फ्री थ्रो शूट करें।


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    21 अक्टूबर 1998 से खुला। कॉपीराइट, 1998-2003। सर्वाधिकार सुरक्षित।

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