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सुरक्षित प्लायोमेट्रिक्स के साथ ऊंची कूदें

द्वारा: एलन स्टीन, सीसीएस, सीएससीएस
सह मालिक,खाता है-अभिजात वर्ग एथलीट प्रशिक्षण प्रणाली

इस लेख का लक्ष्य प्लायोमेट्रिक्स पर करीब से नज़र डालना है और उन्हें आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में सुरक्षित रूप से कैसे शामिल किया जा सकता है।

सभी खेलों के कोच और एथलीट लगातार गति, शक्ति और विस्फोटकता में सुधार के तरीके खोजने की कोशिश कर रहे हैं। आखिरकार, लगभग हर खेल में सफल होने के लिए ये आवश्यक तत्व हैं। यह माना जाता है कि अन्य सभी समान (कौशल, आदि) के साथ, जो खिलाड़ी या टीम सबसे तेज, सबसे शक्तिशाली और सबसे "विस्फोटक" है, वह प्रमुख होगा और इस प्रकार विजयी होगा! खेल प्रशिक्षण उद्योग में प्रशिक्षण के माध्यम से इन विशेषताओं को सुधारने के "सर्वश्रेष्ठ" तरीकों पर बहुत विवाद है। एक तरीका प्लायोमेट्रिक्स के माध्यम से है।

प्लायोमेट्रिक्स क्या हैं?
परिभाषा के अनुसार, प्लायोमेट्रिक्स ऐसे व्यायाम हैं जो मांसपेशियों को यथासंभव कम समय में अधिकतम शक्ति तक पहुंचने में सक्षम बनाते हैं। इन अभ्यासों में आमतौर पर निचले शरीर के लिए कूदने, कूदने, या बाउंडिंग मूवमेंट और ऊपरी शरीर के लिए कुछ प्रकार के झूलते, धक्का देने और फेंकने के कुछ प्रकार शामिल होते हैं।

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वे कैसे काम करते हैं?
सिद्धांत रूप में, प्लायोमेट्रिक अभ्यास मांसपेशियों में ऊर्जा को संग्रहीत करने के लिए गुरुत्वाकर्षण बल या भारित कार्यान्वयन (दवा गेंद, आदि) का उपयोग करते हैं, और फिर तुरंत इस ऊर्जा को विपरीत दिशा में छोड़ देते हैं। मांसपेशियों के संकुचन के सनकी (नकारात्मक, मांसपेशियों को लंबा करने) चरण के दौरान शरीर में शारीरिक प्रतिक्रियाओं और तंत्र (खिंचाव छोटा करने का चक्र, मायोटैटिक रिफ्लेक्स) के अलावा संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग अधिक शक्तिशाली संकेंद्रित (सकारात्मक, मांसपेशियों को छोटा करने) के उत्पादन के लिए किया जाता है। ) पेशी संकुचन का चरण।

क्या वे सुरक्षित हैं?
यदि उपयुक्त अभ्यासों को चुना जाता है और ठीक से पर्यवेक्षण किया जाता है तो प्लायोमेट्रिक्स एक सुरक्षित और उत्पादक प्रशिक्षण उपकरण हो सकता है। हालांकि, अधिकांश खेल पहले से ही प्रकृति में "प्लायोमेट्रिक" हैं, इसलिए अतिरिक्त अभ्यासों की एक बड़ी मात्रा को जोड़ना प्रतिकूल हो सकता है और अत्यधिक उपयोग की चोटों का उत्पादन कर सकता है (जोड़ों, टेंडन, अस्थिबंधन, और हड्डियों के लिए ऑर्थोपेडिक आघात बहुत अधिक "तेज़" से हो सकता है)। एक कार्यक्रम तैयार करते समय आप जिन ग्राहकों/एथलीटों के साथ काम कर रहे हैं, उन्हें पूरी तरह से समझना बहुत महत्वपूर्ण है। यह भी जरूरी है कि आप शरीर पर तनाव को कम करने के लिए सतह के "देने" के रूप में उपयोग करें। हम चोट के उच्च जोखिम के कारण "गहराई से कूदने" या बैलिस्टिक आंदोलनों (पावर क्लीन) में वजन जोड़ने के बहुत बड़े समर्थक नहीं हैं।

गति, शक्ति और विस्फोटक विकास में आनुवंशिकी क्या भूमिका निभाती है?
ये विशेषताएं कर सकते हैंनहींप्रशिक्षण के माध्यम से सुधारा जा सकता है:

  • फाइबर प्रकार
  • सीएनएस दक्षता
  • शरीर का प्रकार (अंग की लंबाई, कूल्हे की चौड़ाई, कण्डरा सम्मिलन, आदि)
इन विशेषताओं को प्रशिक्षण के माध्यम से (एक हद तक) सुधारा जा सकता है:
  • मांसपेशियों की ताकत और पेशी सहनशक्ति
  • FLEXIBILITY
  • वर्तमान फिटनेस स्तर (शरीर में वसा%, कंडीशनिंग, आदि)
  • पोषण संबंधी आदतें (हाइड्रेशन, पर्याप्त मात्रा में सेवन, आदि)
  • विशिष्ट कौशल प्रदर्शन (रनिंग फॉर्म, आदि)
विशिष्टता:
अधिकतम सुधार या "कैरीओवर" होने (सीखने का हस्तांतरण) के लिए एक गतिविधि एक इच्छित कौशल के लिए विशिष्ट होनी चाहिए।

चार तत्व परिभाषित करते हैं कि दो गतिविधियाँ विशिष्ट हैं या नहीं:

  • मांसपेशियों की विशिष्टता
  • आंदोलन विशिष्टता
  • गति विशिष्टता
  • प्रतिरोध विशिष्टता

कुछ सुरक्षित प्लायोमेटिक व्यायाम क्या हैं? यहां कुछ ऐसे हैं जिन्हें हम अपने एथलीट के कसरत में शामिल करते हैं:
निचला शरीर
  • घुटने के ऊपर
  • "बट" लात मारता है
  • पावर स्किप
  • स्क्वाट जंप
  • घुटना टेकना
  • स्प्लिट जंप
  • क्रॉसओवर
  • बॉक्स कूदता है (केवल बॉक्स पर)
  • पार्श्व बाउंडिंग
  • चौड़ी छलांग
  • फॉरवर्ड हॉप्स (बाधाओं पर)
  • पार्श्व हॉप्स (बाधाओं पर)
  • रस्सी कूदना (भारी रस्सी)
  • "गति" सीढ़ी
अपर बॉडी/कोर
  • ओवर अंडर
  • आधा मोड़ (और पूर्ण मोड़)
  • पुश प्रेस
  • फावड़ा टॉस
  • ट्विस्ट टॉस
  • बवंडर" गेंद
  • थ्रो डाउन
  • फेंक बैठो
  • पुश अप (क्लैप, स्टेप या बॉल)

एलन का लेख पढ़ेंएथलेटिक पावर में सुधार



संपर्क जानकारी:

एलीट एथलीट ट्रेनिंग सिस्टम्स, इंक।
पीओ बॉक्स 1141
जर्मेनटाउन, एमडी 20875

रॉकविल कार्यालय:
5510 विल्किंस कोर्ट
रॉकविल, एमडी 20852


कार्यालय: (301) 972 - 0558
फैक्स: (301) 972 - 0524

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