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बास्केटबॉल खिलाड़ी: ध्यान रखें कि ऑफ-सीजन के दौरान ओवरट्रेन न करें


टॉम एम्मा

ओवर-ट्रेनिंग सभी एथलीटों का दुश्मन है। यह प्रदर्शन में बाधा डालता है और अधिक बार चोट नहीं पहुंचाता है। कुछ सामान्य लक्षणों में ताकत और कंडीशनिंग में उल्लेखनीय कमी, मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द, कसरत के लिए उत्साह की कमी और अनिद्रा शामिल हैं। कहने की जरूरत नहीं है, प्रतिस्पर्धी एथलीटों को हर कीमत पर इस स्थिति से बचने का प्रयास करना चाहिए।

बास्केटबॉल खिलाड़ी, साल भर की मांग और उनके खेल की भौतिक प्रकृति के कारण, विशेष रूप से अति-प्रशिक्षित होने के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। अधिकांश लोग यह मानेंगे कि अति-प्रशिक्षण के लिए सबसे बड़ा खतरा नियमित मौसम के दौरान होगा। आखिरकार, यह तब होता है जब खिलाड़ी खेलों में प्रतिस्पर्धा कर रहे होते हैं, गहन अभ्यास में संलग्न होते हैं, और कठोर स्कूल और यात्रा कार्यक्रम का पालन करते हैं। हालांकि, बहुत से लोग यह भूल जाते हैं कि प्रतिस्पर्धा के मौसम के दौरान खिलाड़ियों को कोच, प्रशिक्षकों और कंडीशनिंग विशेषज्ञों द्वारा शारीरिक रूप से टूटने के संकेतों के लिए लगातार निगरानी की जाती है। अभ्यास, यात्रा, स्ट्रेंथ वर्कआउट और आराम के अंतराल की सावधानीपूर्वक योजना बनाई जाती है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि एथलीट इसे अधिक न करें।

दूसरी ओर, ऑफ-सीज़न के दौरान, अधिकांश भाग के लिए, जब बास्केटबॉल और प्रशिक्षण संबंधी गतिविधि की बात आती है, तो खिलाड़ी अपने स्वयं के उपकरणों पर छोड़ दिए जाते हैं। पर्यवेक्षण के लिए शायद ही कभी कोच होते हैं। और जब आप इस वास्तविकता को इस तथ्य के साथ जोड़ते हैं कि अधिकांश सफल बास्केटबॉल खिलाड़ी अपने ऑफ-सीजन कार्य नैतिकता के लिए कुख्यात हैं, नियमित रूप से अपने खेल को पूरा करने और अपने शरीर को सम्मानित करने के लिए प्रतिदिन आधा दर्जन या अधिक घंटे खर्च करते हैं, तो यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि अति-प्रशिक्षण सामान्य है इस समय के दौरान।

ठीक है, अब जब हम जानते हैं कि ऑफ-सीज़न में हूपस्टर्स के बीच अति-प्रशिक्षण व्यापक है, तो हम इसके बारे में क्या कर सकते हैं? नीचे मेरे पास विस्तृत 7 सिद्ध रणनीतियाँ हैं जो खिलाड़ियों को ऑफ-सीज़न के दौरान अति-प्रशिक्षण से दूर रहने में मदद करेंगी। सभी सुझावों को लागू करना आसान है, और कोचों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उनके खिलाड़ी अपनी देखभाल छोड़ने और ऑफ-सीज़न वर्कआउट के साथ शुरू करने से पहले उनके बारे में पूरी तरह से अवगत हों।

  1. प्रशिक्षण के तौर-तरीकों को मिलाएं

    सुधार तकनीकों में कई नवाचारों के कारण, बास्केटबॉल खिलाड़ियों को अब प्रशिक्षण विकल्पों की एक चक्करदार सरणी का सामना करना पड़ रहा है। प्लायोमेट्रिक्स (एक उन्नत फॉर्म जंप ट्रेनिंग जो बिजली उत्पादन के लिए गति को जोड़ता है), उच्च तीव्रता भारोत्तोलन, और कल्पनाशील गति प्रशिक्षण इन दिनों विशिष्ट बास्केटबॉल खिलाड़ी के कसरत शासन का हिस्सा हैं।

    जबकि प्रशिक्षण प्रोटोकॉल में प्रगति एक शुद्ध सकारात्मक है और निश्चित रूप से बोर्ड भर में तेज, मजबूत और बेहतर स्थिति वाले एथलीटों का उत्पादन करने में मदद मिली है, प्रगति के लिए एक नकारात्मक पहलू है। इसने वास्तव में कई बास्केटबॉल खिलाड़ियों को बहुत अधिक करने के लिए प्रेरित किया है, इस प्रकार कुछ को हमेशा के लिए अति-प्रशिक्षित स्थिति में डाल दिया है।

    अपनी पूरी क्षमता तक पहुंचने और अति-प्रशिक्षण से दूर रहने के लिए, बास्केटबॉल खिलाड़ियों को सीखना चाहिए कि वर्तमान में उनके निपटान में विभिन्न प्रकार के कसरत विकल्पों से प्रभावी ढंग से कैसे निपटें। ऐसा करने का एक तरीका प्रशिक्षण के तौर-तरीकों को मिलाकर है। उदाहरण के लिए, ऐसा कोई कारण नहीं है कि एक प्रशिक्षण सत्र में लोअर बॉडी प्लायोमेट्रिक्स, चपलता और स्पीड वर्कआउट नहीं किया जा सकता है। तीनों विषयों को एक ही स्थान पर निष्पादित किया जा सकता है (एक रबरयुक्त चलने वाला ट्रैक या तैयार क्षेत्र मेरे सुझाव हैं), मूल रूप से एक ही मांसपेशी समूहों का अभ्यास करें, और इसी तरह शरीर तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करें। वही ऑन-कोर्ट कौशल और कंडीशनिंग अभ्यास और पूर्ण या अर्ध-कोर्ट स्क्रिमिंग के लिए जाता है। खिलाड़ियों के अपने प्रतिस्पर्धी रन खत्म करने के बाद, मैं अनुशंसा करता हूं कि वे तुरंत कोर्ट अभ्यास में जाएं। इससे न केवल समय की बचत होगी, बल्कि शरीर की भी बचत होगी।

    इस खंड को बंद करने से पहले एक चेतावनी। जबकि कर्तव्यनिष्ठ कसरत संयोजन सभी स्तरों पर खिलाड़ियों को अति-प्रशिक्षण से बचने में मदद करेगा। कुछ प्रशिक्षण विषय हैं जिन्हें युग्मित नहीं किया जाना चाहिए। यह मेरा मजबूत सुझाव है कि भारी पैर भार प्रशिक्षण को निचले शरीर के प्लायोमेट्रिक्स या तीव्र गति के काम (पहाड़ी दौड़ना, स्टेडियम की सीढ़ी चढ़ना, प्रतिरोध दौड़ना, आदि) के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए। इन विकल्पों को हमेशा कम से कम 48 घंटे अलग करना चाहिए। इन विधियों को एक कसरत में या उपरोक्त 48 घंटों की तुलना में किसी भी करीब एक साथ शामिल करना अधिकांश निकायों को संभालने के लिए बहुत अधिक कर है।

  2. जब संदेह में हो, आराम करो

    मुझे एहसास है कि इस खंड का शीर्षक "कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं" का पालन नहीं करता है, हर कीमत पर सिद्धांत है कि अधिकांश एथलीटों को पाला जाता है। लेकिन तथ्य यह है कि यदि खिलाड़ी "संदेह में होने पर, आराम" की सलाह के बाद प्रदर्शन को कमजोर करने वाली स्थिति से अधिक प्रशिक्षण से बचना चाहते हैं, तो जाने का एकमात्र तरीका है। शरीर संकेत प्रदान करता है, अक्सर सूक्ष्म होते हैं, जिन्हें खिलाड़ियों को सुनना चाहिए। यदि वे मना करते हैं, तो अति-प्रशिक्षण और चोट अपरिहार्य परिणाम होंगे। ये संकेत एथलीट को बताएंगे कि गहन प्रशिक्षण से एक कदम पीछे हटना कब सबसे अच्छा है और जब आक्रामक तरीके से आगे बढ़ना उचित दवा है। सावधानी बरतने से यह सुनिश्चित हो जाएगा कि जब ओवर-ट्रेनिंग की बात आती है तो खिलाड़ी बाड़ के दाईं ओर समाप्त हो जाते हैं।

  3. नियमित रूप से स्ट्रेच करें

    आंदोलन उन्मुख खेलों में भाग लेने वाले सभी एथलीटों को एक सुसंगत, साल भर के लचीलेपन कार्यक्रम का पालन करना चाहिए। बास्केटबॉल खिलाड़ी कोई अपवाद नहीं हैं।

    बास्केटबॉल खिलाड़ियों के लिए वर्कआउट से पहले और बाद में अच्छी तरह से स्ट्रेचिंग करने की सलाह दी जाती है। शारीरिक गतिविधि से पहले स्ट्रेचिंग करने से शरीर को तीव्र परिश्रम के लिए तैयार किया जाता है, साथ ही कसरत या प्रतियोगिता से संबंधित चोटों की संभावना कम हो जाती है। प्री-वर्कआउट स्ट्रेचिंग को हमेशा हल्के वार्म-अप से पहले करना चाहिए जैसे कि स्थिर बाइक पर 5 से 10 मिनट या मध्यम चौथाई मील जॉग।

    वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग ओवर-ट्रेनिंग की रोकथाम की कुंजी है। यह शरीर से लैक्टिक एसिड (मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द में योगदान देने वाला पदार्थ) को हटाकर रिकवरी को गति देता है। व्यायाम के बाद लचीलेपन के काम में संलग्न होने से भी "फुलर" खिंचाव की अनुमति मिलती है, क्योंकि गर्म मांसपेशियां अधिक लचीली होती हैं।

    अपने हिस्से के लिए कोचों को हमेशा सीज़न की शुरुआत में अपने खिलाड़ियों को उचित स्ट्रेचिंग तकनीक सिखानी चाहिए, और इस बात की वकालत करनी चाहिए कि वे पूरे ऑफ-सीज़न महीनों में इसी तरह की दिनचर्या बनाए रखें।

  4. अच्छा खाएं

    सभी सक्रिय लोगों के लिए अच्छी तरह से संतुलित पोषण महत्वपूर्ण है। बास्केटबॉल खिलाड़ियों के कठिन प्रशिक्षण के लिए यह एक परम आवश्यकता है। यदि खिलाड़ी नियमित रूप से पर्याप्त और पौष्टिक रूप से अच्छी कैलोरी नहीं ले रहे हैं तो वे खुद को अधिक प्रशिक्षण के लिए जोखिम में डाल रहे हैं। अच्छी तरह से भोजन करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि उचित मात्रा में व्यायाम करना जब शीर्ष रूप को बनाए रखने की बात आती है। वजन कम करने की कोशिश कर रहे एथलीटों को अपने शरीर के टूटने की निगरानी करने के लिए विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए। उच्च तीव्रता वाले कसरत कार्यक्रम को जारी रखते हुए कम कैलोरी की खपत खिलाड़ियों को अति-प्रशिक्षण के लिए बेहद कमजोर बनाती है। याद रखें, वजन कम करना हमेशा एक क्रमिक प्रक्रिया होनी चाहिए, जो कई हफ्तों और महीनों में होती है। अत्यधिक वजन घटाने के मामलों में हमेशा चिकित्सक से परामर्श लेना चाहिए।

  5. प्रशिक्षकों और प्रशिक्षकों के साथ नियमित संपर्क में रहें

    बशर्ते खिलाड़ी ऑफ-सीजन (सामान्य स्थिति) में अनुभवी बास्केटबॉल और कंडीशनिंग कर्मियों के साथ मिलकर काम नहीं कर रहे हों, मेरा सुझाव है कि वे समय-समय पर कोच और प्रशिक्षकों के साथ ऑफ-सीजन में चेक इन करें ताकि उन्हें अपने वर्कआउट और प्रगति पर अपडेट दिया जा सके। जबकि निश्चित रूप से नियमित दैनिक संपर्क के रूप में उपयोगी नहीं है, जैसा कि प्रतिस्पर्धी मौसम के दौरान होता है, ये रुक-रुक कर होने वाले चेक-इन खिलाड़ियों को प्रशिक्षण पर सीधे और संकीर्ण रखने में मददगार हो सकते हैं।

  6. खिलाड़ियों को उनके शरीर के बारे में जानने (और सुनने) के लिए प्रोत्साहित करें

    सभी कोचों को अपने खिलाड़ियों को इस बारे में अधिक जानने के लिए प्रोत्साहित करना चाहिए कि उनके शरीर विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण उत्तेजनाओं पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। शारीरिक सहनशीलता के मामले में प्रत्येक एथलीट अलग होता है। कुछ बिना किसी दुष्प्रभाव के दैनिक आधार पर कड़ी मेहनत कर सकते हैं, जबकि अन्य को अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन के लिए लगातार आराम अंतराल की आवश्यकता होती है। एक बार जब खिलाड़ी प्रशिक्षण और आराम के बीच अपने नाजुक संतुलन में महारत हासिल कर लेते हैं, तो वे बिना अधिक प्रशिक्षण के अपनी पूरी एथलेटिक क्षमता तक पहुंचने के रास्ते पर होंगे।

  7. कोर स्ट्रेंथ का विकास और रखरखाव

    किसी भी एनबीए खिलाड़ी या कोच से पूछें कि बास्केटबॉल के प्रदर्शन के लिए शरीर का कौन सा क्षेत्र सबसे महत्वपूर्ण है और सभी जल्दी से जवाब देंगे, कोर। कोर, या पावर बेस, जिसे कभी-कभी कहा जाता है, में मध्य भाग, कूल्हे, पीठ के निचले हिस्से, नितंब, और ऊपरी पैर।

    उच्च प्रदर्शन के लिए इस क्षेत्र में शक्ति और शक्ति का विकास करना आवश्यक है। यह शरीर को स्थिरता और संतुलन भी प्रदान करता है, जो बास्केटबॉल के खेल में भाग लेने के साथ आने वाली दिन-प्रतिदिन की तेज़ गति को सहन करने की खिलाड़ी की क्षमता को बढ़ाता है। अतिरिक्त कोर ताकत के साथ इस टूट-फूट का प्रतिकार करने से शरीर के टूटने को रोकने में काफी मदद मिलेगी।

    शरीर के मूल को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम हैं पेट में ऐंठन, हाइपर-एक्सटेंशन मशीन पर बैक राइज, स्ट्रेट लेग्ड डेड लिफ्ट्स, स्क्वैट्स, लंग्स और स्टेप-अप्स। क्या आपके खिलाड़ी साल भर के आधार पर इन आंदोलनों को अपनी ताकत दिनचर्या में शामिल करते हैं और वे निराश नहीं होंगे, या अधिक प्रशिक्षित नहीं होंगे।

तो आपके पास यह है, आपके खिलाड़ियों को अति-प्रशिक्षण की दुर्बल स्थिति से बचने में मदद करने के लिए सात सिद्ध रणनीतियाँ। बास्केटबॉल के लिए साल भर के कसरत कार्यक्रमों को शामिल करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी के लिए, टॉम की वेबसाइट पर पहुंचें,www.powerperformance.net

लेखक के बारे में

टॉम एम्मा
कोच माइक क्रिज़ेवस्की (1979-1983) के तहत एक ड्यूक यूनिवर्सिटी बास्केटबॉल खिलाड़ी, के लेखकएक बास्केटबॉल खिलाड़ी शक्ति प्रशिक्षण के लिए व्यापक गाइड(1998) औरबास्केटबॉल के लिए पीक प्रदर्शन प्रशिक्षण (2002), और वर्तमान में पावर परफॉर्मेंस, इंक. के अध्यक्ष हैं, जो एक कंपनी है जो ताकत, कंडीशनिंग और कौशल विकास में एथलीटों को प्रशिक्षण देने में माहिर है। टॉम ने मेन्स फिटनेस, विनिंग हुप्स, बास्केटबॉल सेंस और बास्केटबॉल अमेरिका के लिए लेख भी लिखे हैं।


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21 अक्टूबर 1998 से खुला। कॉपीराइट, 1998-2002। सर्वाधिकार सुरक्षित।
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