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इन-सीजन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग:
बास्केटबॉल खिलाड़ी की सफलता के लिए महत्वपूर्ण

टॉम एम्मा द्वारापावर परफॉर्मेंस.नेट

नियमित बास्केटबॉल सीज़न के दौरान समग्र शरीर की ताकत बनाए रखना खिलाड़ियों की सफलता के लिए महत्वपूर्ण है। खेलों, अभ्यासों, यात्रा, टीम मीटिंग आदि के पूरे मौसम की मांग एथलीटों के सबसे आनुवंशिक रूप से उपहार में भी खराब कर सकती है। साल भर चलने वाले स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रोग्राम का पालन करना, जिसमें सीज़न के दौरान पर्याप्त वेट रूम वर्क शामिल है, यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि पूरे लंबे, भीषण बास्केटबॉल अभियान में ताकत और प्रदर्शन के स्तर को बनाए रखा जाए।

मानो या न मानो, एक समय बहुत पहले नहीं था जब प्रतिस्पर्धात्मक मौसम के दौरान बास्केटबाल खिलाड़ियों के लिए वजन/शक्ति प्रशिक्षण को दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता था। (गलत) सोचा था कि मौसम में वजन उठाने से शरीर के टूटने में योगदान होगा और इस प्रकार प्रदर्शन के स्तर में कमी आएगी। वास्तव में, अगर इसे ठीक से और व्यवस्थित रूप से लागू किया जाता है, तो यह ठीक विपरीत होता है और शरीर को खराब होने से रोकता है।

जाहिर है, बास्केटबॉल की दुनिया के अधिकांश लोग अब इस बात से सहमत हैं कि इन-सीज़न स्ट्रेंथ ट्रेनिंग न केवल मददगार है, बल्कि बास्केटबॉल कोर्ट पर सफलता के लिए बिल्कुल आवश्यक है। सभी शीर्ष कॉलेजिएट कार्यक्रमों और पेशेवर टीमों में अत्यधिक संरचित इन-सीज़न स्ट्रेंथ प्रोग्राम शामिल हैं। कुछ व्यक्तिगत खिलाड़ी जैसे माइकल जॉर्डन और ग्रांट हिल वास्तव में एनबीए सीज़न के दौरान एक शहर से दूसरे शहर में निजी प्रशिक्षकों के साथ यात्रा करते हैं। इन प्रशिक्षकों की जिम्मेदारियों में सड़क पर जिम का पता लगाना, कसरत का आयोजन करना, प्रगति की निगरानी करना और प्रेरक सहायता प्रदान करना शामिल है।

बास्केटबॉल के लिए इन-सीजन शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

मिनी-साइकिल # 1: पहले नियमित सीज़न गेम तक गिरावट अभ्यास की शुरुआत।
भार:मध्यम/भारी
दोहराव योजना:6-10
उद्देश्य: इस 4 से 6 सप्ताह की अवधि के बारे में अच्छी खबर यह है कि आपके पास अभ्यास के बाद नियमित रूप से ट्रेन को मजबूत करने का समय होगा। चुनौतीपूर्ण खबर यह है कि सीजन की शुरुआत में टीम अभ्यास बेहद तीव्र और प्रतिस्पर्धी होता है, और जब तक आप वेट रूम से टकराते हैं, तब तक आप शारीरिक रूप से थक चुके होंगे। हालांकि, अपनी ताकत बनाए रखने के लिए दृढ़ता के साथ, और कुछ मामलों में, वर्ष के इस समय के दौरान इसे बढ़ाना भी संभव है। वर्कआउट आम तौर पर 45 मिनट या उससे अधिक समय तक नहीं चलेगा। आपके ऊर्जा स्तर की अनुमति के रूप में भारी ट्रेन, और सुपर सेटिंग जैसे किसी भी उच्च तीव्रता वाले तरीकों से बचें। उन दिनों जब कोई टीम अभ्यास नहीं करती है, अधिक तीव्र शक्ति सत्र नियोजित किए जा सकते हैं।

कसरत एक
व्यायामसेट और दोहराव
फूहड़2x10, 1x6, 1x8
इनलाइन प्रेस1x10, 1x6, 1x8
चरखी पंक्ति1x12, 1x8, 1x10
पैर कर्ल3x12
कंधे दबाना1x12, 1x6, 1x8
हैमर कर्ल2x12


मिनी-साइकिल # 2: नियमित सीज़न की शुरुआत से लेकर सीज़न के अंत तक।
भार:मध्यम
दोहराव योजना:6-10
उद्देश्य: इस मिनी-साइकिल के लक्ष्य को एक शब्द में वर्णित किया जा सकता है: रखरखाव। खेल, अभ्यास, यात्रा, स्कूल (जब तक कि आप पहले से ही एनबीए में नहीं हैं) के साथ-साथ आपके जीवन में कई अन्य दायित्वों और जिम्मेदारियों के कारण, वर्ष के इस समय के दौरान ताकत हासिल करना लगभग असंभव है। लेकिन एक मजबूत प्रतिबद्धता और कुशल समय प्रबंधन के साथ, आप उस ताकत को बनाए रख सकते हैं जिसे आपने ऑफ-सीजन में विकसित किया है। अधिकांश बास्केटबॉल खिलाड़ी, विशेष रूप से जो भारी मिनट खेलते हैं, प्रतिस्पर्धी सीजन के दौरान कुछ हद तक खराब हो जाते हैं। एक संगठित इन-सीज़न स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रोग्राम का पालन करने से आपको इस प्रक्रिया को उलटने में मदद मिलेगी, और आपको ताकत, कंडीशनिंग और प्रदर्शन के चरम स्तर को बनाए रखने में मदद मिलेगी।

कसरत दो
व्यायामसेट और दोहराव
झपट्टा4x12
चिन अपविफलता के लिए 3 सेट
बेंच प्रेस1x10, 1x8, 1x10
स्ट्रेट लेग्ड डेड लिफ्ट1x15, 1x10, 1x12
ईमानदार पंक्ति1x10, 1x6, 1x8
ट्राइसेप्स प्रेस-डाउन2x12

पूरे सीजन में ताकत बनाए रखने की रणनीतियां

  1. बहु-संयुक्त अभ्यासों का उपयोग करें: चूंकि ऊर्जा और समय सीमित होगा, मेरा सुझाव है कि आप प्रतिस्पर्धी मौसमों के दौरान केवल बहु-संयुक्त अभ्यासों का उपयोग करें। ये आंदोलन एक साथ कई मांसपेशी समूहों का व्यायाम करते हैं, इस प्रकार अधिक कुशल होते हैं।
  2. खेलों के तुरंत बाद स्ट्रेंथ ट्रेन: यदि आपके पास आवश्यक सुविधाओं तक पहुंच है, तो बास्केटबॉल खेलों के तुरंत बाद शक्ति प्रशिक्षण आपकी दिनचर्या के साथ अपडेट रहने का एक शानदार तरीका है। यह गहन परिश्रम के बाद शरीर को ठंडा करने में भी मदद करता है। खेल के बाद का व्यायाम संक्षिप्त होना चाहिए, और सत्र के पहले, दौरान और बाद में बड़ी मात्रा में तरल पदार्थों का सेवन करना चाहिए। यह जरूरी है कि आप प्रतियोगिता के बाद अपने ऊर्जा स्तर का सम्मान करें, साथ ही खेल के दौरान आपको लगी किसी भी चोट की निगरानी करें।
  3. रचनात्मक रूप से अपने ऑफ दिनों का उपयोग करें: जैसा कि कोई भी एथलीट प्रमाणित कर सकता है, प्रतिस्पर्धी मौसम के दौरान छुट्टी के दिन एक कीमती वस्तु हैं। एक खुला दिन एक बास्केटबॉल खिलाड़ी को वज़न को ज़ोर से मारने का एक उत्कृष्ट अवसर प्रदान करता है। ड्यूक यूनिवर्सिटी में अपने कॉलेज के खेल के दिनों में, मैंने मुख्य रूप से शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने के लिए क्रिसमस की छुट्टियों में 4 या 5 दिन के ब्रेक का इस्तेमाल किया। इस वजह से, मैंने जनवरी में एसीसी के खेल में जाने के लिए हमेशा मजबूत और ऊर्जावान महसूस किया। इसलिए यदि आपके पास ऊर्जा है और अगले दिन आपके पास कोई खेल नहीं है (खेल से एक दिन पहले शक्ति प्रशिक्षण की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि प्रतिस्पर्धा के लिए सभी ऊर्जा को संरक्षित किया जाना चाहिए), अभ्यास से छुट्टी के दिनों में शक्ति प्रशिक्षण की योजना बनाएं।
  4. अभ्यास के बजाय एक टीम स्ट्रेंथ वर्कआउट शेड्यूल करें: अभ्यास के बदले टीम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन शेड्यूल करना बहुत कुछ पूरा करता है। खिलाड़ियों को अपने कार्यक्रमों के साथ बने रहने की अनुमति देने के साथ, यह सभी को प्रदान करता है: खिलाड़ी, कोच, प्रशिक्षक और यहां तक ​​कि प्रबंधक, नियमित अभ्यास की एकरसता से मानसिक विराम।
  5. ऑफ-सीजन में लगातार स्ट्रेंथ ट्रेन: शायद यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप लंबे समय तक मजबूत बने रहें, भीषण बास्केटबॉल सीजन ऑफ-सीजन में वेट रूम में लगातार कड़ी मेहनत करने के लिए खुद को प्रतिबद्ध करें। ऑफ-सीजन में आप जितनी अधिक ताकत का निर्माण करेंगे, प्रतिस्पर्धी अभियान के दौरान महत्वपूर्ण प्रदर्शन स्तरों को बनाए रखना उतना ही आसान होगा।

* बास्केटबॉल की ताकत और कंडीशनिंग के बारे में अधिक जानकारी के लिए लेखक की वेब साइट पर पहुंचें:www.PowerPerformance.net.


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पावरबास्केटबॉल 1782 एसई जैक्सन सेंट स्टुअर्ट, फ्लोरिडा 34997
21 अक्टूबर 1998 से खुला। कॉपीराइट, 1998-2002। सर्वाधिकार सुरक्षित।

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